Jeśli zdiagnozowano u Ciebie zaburzenie lękowe, prawdopodobnie wiesz z pierwszej ręki, jak to jest żyć z ciągłym niepokojem. Martwienie się to uczucie niepokoju, które pojawia się, gdy twoje myśli skupiają się na bieżących trudnościach w twoim życiu lub potencjalnych problemach, które w rzeczywistości nie wystąpiły. Na przykład, uczucia te mogą wahać się od martwienia się o zbliżającą się ewaluację w pracy do martwienia się o bezpieczeństwo członków rodziny, nawet jeśli wydaje się, że wszyscy są bezpieczni.
Niepokojące myśli negatywnie wpływają na wiele osób, które zmagają się z chorobami lękowymi. Częste zamartwianie się może być wyczerpujące i często zwiększa poczucie strachu i niepokoju. Zmartwienie może utrudniać odpoczynek i relaks, a nawet przyczyniać się do zaburzeń snu, takich jak bezsenność.
Biorąc pod uwagę jego związek z lękiem, nie jest niespodzianką, że niepokój jest powszechny wśród osób, u których zdiagnozowano zespół lęku napadowego. Istnieją pewne obawy, których często doświadczają osoby z tym schorzeniem. Na przykład osoby z lękiem napadowym często martwią się, kiedy doświadczą kolejnego ataku paniki. Osoby cierpiące na agorafobię tak bardzo martwią się swoimi objawami fizycznymi, że często mają skłonność do zachowań unikających, czasami trudno im angażować się w ich regularne czynności.
Jeśli staniesz się ofiarą swoich zmartwień, być może nadszedł czas, aby nauczyć się nowych umiejętności radzenia sobie.
Połóż swój umysł gdzie indziej
Ta wskazówka może wydawać się prosta, ale wymaga trochę wysiłku, aby oderwać się od martwienia się. Aby oderwać się od zmartwień, spróbuj zająć się czymś innym. Na przykład możesz spróbować chodzić, oglądać telewizję lub czytać dobrą książkę.
Aby przygotować się na przyszłe zmartwienia, sporządź listę czynności, które możesz wykonać. Oznacz listę „Co mogę zrobić zamiast się martwić”, a następnie zapisz pod nią czynności, które sprawią, że twój umysł będzie gdzie indziej. Spróbuj wymyślić długą własną listę. Zastanów się, jakie czynności możesz wykonywać w różnych sytuacjach, na przykład w domu, w podróży lub w pracy. Posiadanie wielu opcji na liście zwiększy szansę na użycie ich, gdy najbardziej ich potrzebujesz.
Oto kilka możliwości dodania do listy:
- Wykonuj pewne prace domowe lub wokół domu, takie jak pranie lub ogrodnictwo
- Ćwicz lub angażuj się w aktywność fizyczną
- Przeczytaj książkę, czasopismo lub gazetę
- Zorganizuj swój dom lub biuro
- Obejrzyj zabawny film
- Zaangażuj się w działalność twórczą, taką jak rysowanie lub pisanie
Uzyskać wsparcie
Rozmowa z zaufanym przyjacielem lub członkiem rodziny może pomóc Ci poczuć się bardziej zrelaksowanym i wspieranym. Czasami słuchanie perspektywy innej osoby może pomóc zmienić twój pogląd na swoje zmartwienia. Możesz poświęcić kilka minut na dzielenie się z kimś swoimi zmartwieniami, ale najlepiej nie pozwól, aby był to jedyny temat, o którym mówisz. Dobry przyjaciel może pomóc ci oderwać się od zmartwień i zająć czymś innym. Budowanie sieci wsparcia dla lęku napadowego może zająć trochę czasu i wysiłku. Jednak posiadanie innych, na których można się oprzeć, może pomóc w zmniejszeniu zmartwień.
Wiele osób z lękiem napadowym, napadami paniki i agorafobią czuje się odizolowanych i często ma trudności z dotarciem do innych. Jeśli doświadczasz samotności lub nie czujesz się komfortowo rozmawiając z innymi, spróbuj samodzielnie zgłębić swój problem poprzez pisanie. Weź dziennik lub po prostu długopis i papier i wypisz swoje zmartwienia. Kiedy już to wszystko zapiszesz, być może będziesz w stanie lepiej zobaczyć całościowy obraz. Spróbuj wypisać kilka potencjalnych rozwiązań swoich problemów. Spróbuj też zrównoważyć swoje zmartwienia, zapisując, za co jesteś wdzięczny. Czasami, gdy się martwimy, przeoczamy bardziej pozytywne aspekty naszego życia.
Praktykuj techniki relaksacyjne i samoopieki
Nauka relaksu to proaktywny sposób na przezwyciężenie zmartwień. Osoby z lękiem napadowym mają tendencję do nadaktywnej reakcji ucieczki lub walki, co oznacza, że często podchodzą do życia z dużym strachem i niepokojem. Techniki relaksacyjne służą poprawie reakcji relaksacyjnej i zminimalizowaniu niespokojnych myśli.
Istnieje wiele sposobów na wywołanie reakcji relaksacyjnej, w tym progresywne rozluźnienie mięśni, joga i medytacja. Tych technik można nauczyć się samodzielnie i mogą one pomóc Ci się uspokoić. Zdecyduj, które strategie najlepiej Ci odpowiadają i postaraj się ćwiczyć techniki relaksacyjne przez co najmniej 10 do 20 minut dziennie.
Inne praktyki samoopieki obejmują sprawność fizyczną i odżywianie, wyrażanie naszej kreatywności, zaspokajanie naszych potrzeb duchowych i rozwijanie zdrowych relacji. Określ, jakie czynności musisz ćwiczyć więcej w swoim życiu. Praktykowanie samoopieki w przypadku lęku napadowego może pomóc ci żyć i czuć się zdrowiej, co może pomóc w pokonaniu niektórych twoich zmartwień.
Uzyskaj porady z podcastu Verywell Mind
Prowadzony przez redaktorkę naczelną i terapeutkę Amy Morin, LCSW, ten odcinek podcastu The Verywell Mind przedstawia technikę, która pomoże ci się mniej martwić.
Zmierz się ze swoimi zmartwieniami
Czasami nasze zmartwienia są spowodowane zwlekaniem lub niemożnością podjęcia decyzji. Jeśli coś odkładasz, martwienie się może służyć jako sposób na uniknięcie bezpośredniego zmierzenia się z problemem. Jednak na dłuższą metę martwienie się i oczekiwanie mogą sprawić, że poczujesz się znacznie bardziej niespokojny, niż gdybyś po prostu zajął się swoim problemem. Przestań się martwić, podejmując kroki potrzebne do rozwiązania problemu. Może się okazać, że rozwiązywanie problemów lub projektów faktycznie zmniejsza uczucie zmartwienia i stresu.