Magnez jest niezbędnym minerałem, który ma kluczowe znaczenie dla zdrowia. Odgrywa rolę w wielu różnych funkcjach organizmu, w tym w tworzeniu DNA, tworzeniu kości oraz regulacji funkcji nerwów i mięśni. Niskie poziomy są również powiązane z rozwojem depresji.
Magnez i mózg
W mózgu magnez pomaga regulować działanie receptorów glutaminianu N-metylo-D-asparaginianu (NMDA). Uważa się, że te receptory odgrywają ważną rolę w tworzeniu i uczeniu się pamięci.
Glutaminian jest pobudzającym neuroprzekaźnikiem, który jest ważny dla prawidłowego funkcjonowania mózgu. Jednak w nadmiarze może powodować nadmierną stymulację komórek. To nadmierne pobudzenie komórek ostatecznie prowadzi do śmierci komórki i jest powiązane z takimi stanami, jak drgawki, udar, choroba Parkinsona, stwardnienie rozsiane, choroba Alzheimera i stwardnienie zanikowe boczne (ALS).
Oprócz przyczyniania się do tych stanów neurologicznych, nadmierna aktywność glutaminianu wiąże się również z depresją i lękiem.
Magnez blokuje działanie glutaminianu w receptorach NMDA. Jeśli twoje ciało ma niedobór magnezu, oznacza to, że niewiele receptorów NMDA jest zablokowanych. Może to prowadzić do nadmiernego pobudzenia i uszkodzenia komórek. Z tego powodu możliwe jest, że magnez może być przydatny w leczeniu i profilaktyce depresji.
Ponieważ magnez odgrywa tak ważną rolę w zdrowiu, niedobór tego ważnego składnika odżywczego może potencjalnie predysponować ludzi do wielu różnych problemów zdrowotnych, w tym depresji.
Magnez i depresja
Depresja jest jedną z najczęstszych chorób psychicznych i główną przyczyną niepełnosprawności na całym świecie. Przyczynia się do obniżenia jakości życia i większego ryzyka zgonu.
Często współwystępuje również z innymi neurologicznymi i przewlekłymi stanami bólowymi. Ponieważ są one również związane ze zmianami aktywności glutaminianu, możliwe jest, że niski poziom magnezu może być powiązany zarówno z objawami psychiatrycznymi, jak i neurologicznymi.
Leczenie depresji często koncentruje się na psychoterapii i lekach, które zostały dobrze zweryfikowane i mają udokumentowaną skuteczność. Jednak w ostatnich latach przedmiotem zainteresowania były również interwencje dietetyczne na depresję.
Nadzieją takich badań jest znalezienie sposobów, w jakie dieta i suplementy diety mogą być stosowane do zapobiegania lub łagodzenia objawów depresji. Witaminy i składniki odżywcze, takie jak witaminy z grupy B, S-adenozylometionina (SAMe), 5-hydroksytryptofan (5-HTP), magnez i kwasy tłuszczowe omega-3, wszystkie mają związek z potencjalnym potencjałem terapeutycznym lub zapobiegawczym.
Badania nad magnezem na depresję
Choć obiecujący, dokładny wpływ magnezu na depresję w diecie nie jest jeszcze dobrze poznany. Istnieją badania, które wspierają potencjalne zastosowanie suplementacji magnezem na depresję:
- Badanie z 2015 r. wykazało istotny związek między niskim spożyciem magnezu a depresją u dorosłych
- Randomizowane badanie kliniczne z 2017 r. opublikowane w czasopiśmie PLoS jeden stwierdzili, że suplementacja chlorkiem magnezu spowodowała znaczną poprawę objawów depresji. Badanie wykazało również, że uczestnicy, którzy przyjmowali lek przeciwdepresyjny, odczuli silniejsze korzyści podczas przyjmowania magnezu, co sugeruje, że może on być przydatny w połączeniu z lekami przeciwdepresyjnymi.
- Badanie z 2019 r. wykazało, że niski poziom magnezu w surowicy wiązał się z objawami depresyjnymi. Takie odkrycia sugerują, że pomiar poziomu magnezu może być przydatny jako sposób na identyfikację osób, które mogą najlepiej zareagować na suplementację magnezem.
Jedną z zalet magnezu jako opcji leczenia jest to, że jest stosunkowo niedrogi, szybko działający i dobrze tolerowany przez większość ludzi.
Powody, dla których możesz mieć niedobór magnezu
Podczas gdy magnez ma kluczowe znaczenie dla zdrowia, niedobór magnezu jest zaskakująco powszechny.
- Magnez w diecie często pochodzi ze źródeł roślinnych. Jednak poziomy magnezu mogą się różnić w zależności od tego, ile substancji rośliny wchłaniają ze swojego środowiska. Czynniki środowiskowe mogą zatem odgrywać rolę w tym, jak bogate są w magnez niektóre produkty spożywcze
- Inne czynniki dietetyczne mogą wpływać na wchłanianie magnezu. Stosowanie leków zobojętniających lub moczopędnych oraz spożywanie alkoholu i kofeiny może wpływać na to, jak dużo magnezu ludzie wchłaniają z pokarmów, które spożywają.
- Nadmierny stres może również odgrywać rolę w usuwaniu magnezu z organizmu. W sytuacjach stresowych magnez jest uwalniany do komórek krwi i ostatecznie wydalany przez nerki. Chociaż początkowo może to odgrywać rolę w ochronie organizmu przed niektórymi negatywnymi skutkami stresu, dłuższe okresy przewlekłego stresu mogą prowadzić do ubytku i niedoboru magnezu, jeśli ta utrata nie zostanie zastąpiona przez spożycie w diecie.
- Różne formy magnezu mogą wpływać na poziom magnezu. Rodzaj stosowanego suplementu magnezu może również wpływać na to, jak łatwo jest on wchłaniany przez organizm. Niektóre opcje suplementów są bardziej biodostępne, podczas gdy inne mogą być trudniejsze do wchłonięcia przez organizm.
Jak zwiększyć poziom magnezu?
Średnie dzienne zalecane ilości magnezu różnią się w zależności od takich czynników, jak płeć, wiek, ciąża i karmienie piersią.
Dzienna zalecana ilość dla dorosłych mężczyzn wynosi od 400 do 420 mg, a dzienna zalecana ilość dla dorosłych kobiet wynosi od 310 do 320 mg na dzień.
Chociaż magnez jest niezbędnym składnikiem odżywczym, wiele osób nie otrzymuje wystarczającej ilości każdego dnia. Niektóre schorzenia mogą również zwiększać ryzyko niedoboru magnezu, w tym celiakię, cukrzycę typu 2 i długotrwałe zaburzenia związane z używaniem alkoholu.
Jeśli chcesz zwiększyć spożycie magnezu, jedną z najlepszych rzeczy, jakie możesz zrobić, jest stosowanie diety zawierającej pokarmy bogate w magnez. Obejmują one:
- Banany
- Żywność wzbogacona magnezem
- Rośliny strączkowe
- mleko
- Orzechy
- Masło orzechowe
- Ziemniaki
- Posiew
- Szpinak i inne zielone warzywa liściaste
- Produkty pełnoziarniste
- Jogurt
Możesz również rozważyć przyjmowanie suplementu magnezu, chociaż zawsze powinieneś najpierw omówić to z lekarzem.
Pamiętaj również, aby poinformować lekarza o wszelkich lekach, suplementach lub substancjach, które również przyjmujesz, zanim zaczniesz przyjmować suplementy magnezu. Niektóre leki, w tym antybiotyki i diuretyki, mogą czasami powodować interakcje lekowe, jeśli są przyjmowane z magnezem.
Należy również zawsze pamiętać, aby przyjmować tylko taką ilość, jaką zalecił lekarz. Bardzo wysokie spożycie magnezu może prowadzić do bólu brzucha, biegunki i nudności. W niektórych przypadkach może prowadzić do problemów z sercem, jeśli jest przyjmowany w bardzo wysokich dawkach
Słowo od Verywell
Chociaż obecne badania są obiecujące, nadal potrzebne są dalsze badania, aby zbadać zastosowanie magnezu jako narzędzia do zapobiegania, łagodzenia lub leczenia depresji.
Mimo że potrzebne są dalsze badania, możesz upewnić się, że otrzymujesz magnez, którego potrzebujesz, stosując zdrową, pożywną dietę, która obejmuje pokarmy bogate w magnez. Jeśli obawiasz się, że możesz mieć niedobór magnezu lub doświadczasz objawów depresji, koniecznie porozmawiaj ze swoim lekarzem.
Jeśli Ty lub ktoś z Twoich bliskich zmaga się z depresją, skontaktuj się z Krajową Infolinią Administracji ds. Nadużywania Substancji i Usług Zdrowotnych Psychicznych (SAMHSA) pod numerem 1-800-662-4357, aby uzyskać informacje na temat wsparcia i placówek leczenia w Twojej okolicy.
Więcej informacji na temat zdrowia psychicznego można znaleźć w naszej krajowej bazie danych infolinii.