Wiele osób z zaburzeniami związanymi z używaniem alkoholu ma również problemy ze snem. Mogą łatwo zasypiać, ale nadmierne spożywanie alkoholu zakłóca ich sen w drugiej części nocy.
Jeśli pijesz za dużo, nawet sporadycznie, prawdopodobnie masz problemy ze snem. „Trzy lub więcej drinków spowoduje, że przeciętna osoba zaśnie szybciej niż zwykle” – mówi Shawn R. Currie z University of Calgary. „Jednak szybsze zasypianie to jedyna rzeczywista korzyść z alkoholu na sen”. Jeśli przestaniesz pić i pozostaniesz trzeźwy, możesz mieć poważne problemy ze snem długo po tym, jak przestaniesz pić.
Większość osób intensywnie pijących, które rzucają picie, ma trudności ze snem we wczesnych dniach trzeźwości; jest to jeden z najczęstszych objawów odstawienia alkoholu, który powoduje wiele nawrotów.
Typowe problemy ze snem regeneracyjnym
Według Administracji ds. Nadużywania Substancji i Usług Zdrowotnych Psychicznych (SAMHSA), od 25% do 72% osób z zaburzeniami używania alkoholu zgłasza problemy ze snem. Bardziej rozpowszechnione, destrukcyjne skutki obejmują częstsze przebudzenia, gorszą jakość snu, skrócenie głębokiego snu i wcześniejsze niż zwykle czasy przebudzenia, co sprawia, że ludzie czują, że nie mają wystarczającej ilości snu.
Badania wykazały, że:
- Problemy ze snem mogą utrzymywać się przez wiele miesięcy po zaprzestaniu picia.
- Uzdrowiający alkoholicy zazwyczaj mają więcej problemów z zasypianiem niż z utrzymaniem snu
- Wielu zdrowiejących alkoholików miało problemy ze snem, które poprzedzały ich uzależnienie od alkoholu.
Badania pokazują również, że zaburzenia snu mogą trwać długo po ustąpieniu objawów odstawienia alkoholu. Mogą nadal występować w ciągu dwóch do sześciu miesięcy abstynencji po odstawieniu. Currie zauważa, że powrót do zdrowia i abstynencja są trudniejsze, jeśli nie jesteś w stanie uzyskać wystarczającej ilości snu dobrej jakości.
Nieregenerujący sen
Osoby po wyleczeniu alkoholu potrzebują dużo czasu, aby zasnąć, mają problemy z przesypianiem nocy i czują, że ich sen nie jest regenerujący.
Badania laboratoryjne wykazują zmniejszenie głębokiego snu i nieprawidłowości snu REM u osób z ponad rocznym stanem trzeźwości. Sen REM charakteryzuje się zwiększoną aktywnością mózgu, rozluźnieniem ciała, szybkimi ruchami gałek ocznych i zwiększonym snem.
„Sen ma reputację wśród zdrowiejącej społeczności, że jest jedną z ostatnich rzeczy, które powracają na swoje miejsce” – mówi David Hodgins, profesor psychologii na Uniwersytecie Calgary. „Jest również rozpoznawany jako potencjalny czynnik przyspieszający nawrót.
W społeczności 12 kroków jest małe powiedzenie, które opisuje czynniki ryzyka nawrotu; nazywa się HALT. Ludzie, którzy są głodni, wściekli, samotni lub zmęczeni, są bardziej narażeni na nawrót. Z pewnością jednym ze sposobów, w jaki osoba może być zmęczona, są zakłócenia snu”.
Bezsenność
Naukowcy odkryli, że alkoholicy z krótko- i długotrwałą abstynencją mieli podobnie zaburzony sen po zaprzestaniu picia. Ogólnie rzecz biorąc, problemy z zasypianiem były gorsze niż z utrzymaniem snu
Rodzaje bezsenności
- Początek bezsenności: Problemy z zasypianiem
- Bezsenność podtrzymująca: Niemożność spania w nocy (obudź się i nie mogę ponownie zasnąć)
- Ostra bezsenność: Krótki okres problemów ze snem, często spowodowany stresującym wydarzeniem życiowym lub doświadczeniem
- Bezsenność przewlekła: Problemy z upadkiem lub spaniem co najmniej trzy noce w tygodniu przez trzy miesiące lub dłużej
- Bezsenność współwystępująca: Występuje z innym stanem, takim jak depresja lub lęk, który również zakłóca sen
Wiele osób doświadczających bezsenności podczas powrotu do zdrowia miało również bezsenność, zanim stały się uzależnione od alkoholu. Currie zauważa, że przewlekła bezsenność dotyka 10% do 15% ogólnej populacji dorosłych, ale połowa uczestników jego badania cierpiała na bezsenność, zanim stali się uzależnieni od alkoholu. „Chociaż z tych danych nie możemy wywnioskować żadnego związku przyczynowego między bezsennością a alkoholizmem, trudno jest zignorować tak wysoki odsetek wcześniej występujących problemów ze snem w próbce” – mówi.
Leczenie bezsenności
Pierwszym sposobem leczenia bezsenności po powrocie do zdrowia jest trzeźwość i wielu pacjentów odczuje poprawę. W przypadku konkretnego leczenia bezsenności preferowane są terapie behawioralne (a nie leki), ponieważ wykazano, że są skuteczne i nie zakłócają trzeźwości.
Terapia poznawczo-behawioralna na bezsenność (CBT-I)
Celem terapii poznawczo-behawioralnej na bezsenność (CBT-I) jest zmiana nawyków związanych ze snem, a także wszelkich błędnych wyobrażeń na temat snu i bezsenności, które mogą utrwalać problemy ze snem. CBT-I często wiąże się z regularnymi, cotygodniowymi spotkaniami, podczas których terapeuta dokona oceny snu, będzie pracował z Tobą nad zmianą problematycznych zachowań związanych ze snem i poprosi o wypełnienie pamiętnika snu w domu.
Ograniczenie snu
Ten rodzaj terapii behawioralnej działa w celu poprawy wydajności snu lub czasu, który spędzasz na spaniu, podzielony przez czas spędzony w łóżku. Ideą ograniczenia snu jest to, że ograniczając ilość czasu, jaką pozwalasz sobie spać i pozostawać w łóżku, zwiększysz swoje pragnienie snu (tzw. napęd snu) i będziesz spać mniej niespokojnie i wydajniej.
Lek
Istnieje wiele leków stosowanych w leczeniu bezsenności, w tym leki benzodiazepinowe i niebenzodiazepinowe. Jeśli wracasz do zdrowia, Twój lekarz będzie musiał rozważyć ryzyko i korzyści związane z przepisywaniem tych leków na bezsenność. Istnieje również kilka leków zapobiegających nawrotom, które mogą pomóc w utrzymaniu snu
Terapia uzupełniająca
W leczeniu bezsenności u osób w okresie zdrowienia stosowano liczne terapie uzupełniające, w tym:
- Terapia relaksacyjna i biofeedback
- Postępująca relaksacja mięśni
- Joga
- Aromaterapia
- Medytacja uważności
Higiena snu
Praca nad higieną snu to kolejny sposób na zapobieganie lub zmniejszanie bezsenności. Są to zmiany, które możesz wprowadzić w swoim środowisku i rutynie, aby promować sen.
- Opracuj relaksującą rutynę przed snem. Niezależnie od tego, czy piszesz w dzienniku, używasz aplikacji do medytacji, czy wyciszasz się ciepłą kąpielą, zrobienie czegoś uspokajającego przed zgaszeniem światła pomoże nadać ton solidnemu snem.
- Utrzymuj swój pokój ciemny, chłodny i wygodny. Unikaj używania telewizji, telefonów komórkowych, komputerów lub e-czytników w sypialni. Niebieskie światło z tych urządzeń elektronicznych może tłumić melatoninę, hormon wywołujący sen w organizmie i zakłócać wewnętrzny zegar biologiczny. National Sleep Foundation zaleca utrzymywanie chłodnego pokoju (około 65 stopni Fahrenheita) i używanie zasłon, rolet lub żaluzji blokujących światło, aby Twoja sypialnia była ciemna.
- Utrzymuj regularny harmonogram snu/budzenia. Umożliwi to Twojemu organizmowi przyzwyczajenie się do określonej pory snu, a następnie przygotowanie się do snu w tym czasie.
- Unikaj drzemek. Drzemki zmniejszają całkowity dług snu, utrudniając ponowne zasypianie w nocy we właściwym czasie.
- Wieczorem powstrzymaj się od używek. Używki zakłócające sen to kofeina (kawa, herbata, napoje bezalkoholowe, czekolada) i nikotyna. Według badania opublikowanego w Psychologia, zdrowie i medycyna, przeciętny człowiek traci więcej niż minutę snu na każdy wypalony papieros.
Jeśli Ty lub Twoja bliska osoba zmagacie się z używaniem substancji lub uzależnieniem, skontaktuj się z Krajową Infolinią ds. Nadużywania Substancji i Zdrowia Psychicznego (SAMHSA) pod adresem 1-800-662-4357 aby uzyskać informacje na temat placówek wsparcia i leczenia w Twojej okolicy.
Więcej informacji na temat zdrowia psychicznego można znaleźć w naszej krajowej bazie danych infolinii.
