Medytacja w najprostszych słowach odnosi się do uczenia się, jak zwracać uwagę. Odpowiednio stosowana medytacja pozwala zwolnić i obserwować świat bez osądzania.
Jeśli żyjesz z uogólnionym zaburzeniem lękowym (GAD), medytacja może również pomóc zredukować niepokojące myśli i wywołać poczucie równowagi, spokoju i skupienia. Dla 6,8 miliona Amerykanów, którzy żyją z przewlekłym codziennym niepokojem, medytacja może być sposobem na ostateczne odprężenie.
Czym jest medytacja?
Wiele metod medytacji ma korzenie w filozofii buddyjskiej. Kiedy myślisz o medytacji, prawdopodobnie przywołuje ona obrazy pokoju pełnego ludzi siedzących ze skrzyżowanymi nogami i powtarzających to samo słowo wielokrotnie. Medytacja transcendentalna (TM) jest jedną z form medytacji, która ma na celu pomóc ci wejść w głęboki stan relaksu lub w stan odprężonej czujności za pomocą prostej mantry.
Ponieważ medytacja pomaga zmniejszyć stres i zmęczenie, jej przydatność dla osób z uogólnionymi zaburzeniami lękowymi, które cierpią na chroniczny lęk i często bezsenność, jest łatwa do zrozumienia.
Gdzie wkracza uważność
Koncepcje medytacji i uważności są bardzo podobne. Podczas gdy medytacja zazwyczaj wiąże się z próbą wejścia w inny stan świadomości, uważność oznacza uświadomienie sobie chwili obecnej. W ten sposób możesz myśleć o uważności jako o jednym kroku na ścieżce prowadzącej do medytacji. Obie te praktyki mogą być pomocne w zmniejszaniu niepokoju, ponieważ pozwalają zmniejszyć niepokój i być świadomym bez lęku.
Medytacja oparta na uważności
Medytacja stosowana w leczeniu zaburzeń lękowych zazwyczaj przybiera formę medytacji opartej na uważności. Ten rodzaj medytacji ma swoje korzenie w ruchu uważności zapoczątkowanym przez Jona Kabat-Zinna, twórcę podejścia do redukcji stresu opartego na uważności (MBSR).
Podstawowym założeniem podejścia do redukcji stresu opartego na uważności jest nauczenie się oddzielania od niespokojnych myśli. Osiąga się to poprzez ćwiczenie świadomości, identyfikowanie napięcia w ciele, rozumienie wzorców myślenia i naukę radzenia sobie z trudnymi emocjami.
MBSR jest zwykle praktykowany z instruktorem, ale istnieją również kursy online, takie jak te oferowane przez Palouse Mindfulness.
Badania nad medytacją i GAD
Poparcie badań dla korzyści płynących z medytacji w przypadku uogólnionego zaburzenia lękowego jest pozytywne. W 2013 r. przeprowadzono randomizowane, kontrolowane badanie z udziałem 93 osób z GAD, u których w DSM-IV zdiagnozowano GAD, porównując 8-tygodniowy manualny program grupowy redukcji stresu opartego na uważności (MBSR) z kontrolą uwagi (edukacja w zakresie radzenia sobie ze stresem lub SME).
MBSR wiązało się ze znacznie większą redukcją lęku dla trzech z czterech miar badania. Uczestnicy wykazali również większy wzrost pozytywnych wypowiedzi. Ponadto metaanaliza z 2012 r. wykazała silne wsparcie dla medytacji uważności na lęk
Jak praktykować medytację dla GAD
Jeśli żyjesz z uogólnionym lękiem, praktykowanie codziennej medytacji może pomóc ci przezwyciężyć lęk i zmniejszyć napięcie w ciele. . Jeśli kiedykolwiek brałeś udział w zajęciach jogi, jesteś już na dobrej drodze do praktykowania medytacji. Wykonaj te proste kroki, aby zacząć medytację już dziś.
Kroki do medytacji uważności
- Usiądź prosto na krześle i połóż stopy płasko na podłodze.
- Zacznij zwracać uwagę na swój oddech. Nie próbuj zmieniać sposobu oddychania; po prostu obserwuj swoje ciało podczas wdechu i wydechu.
- Możesz czuć się zmuszony do przeniesienia uwagi gdzie indziej. Oprzyj się tej pokusie i nadal koncentruj się na oddychaniu.
- Niespokojne myśli mogą przechodzić przez twój umysł. Uznaj je, ale potem wróć do świadomości swojego oddechu.
- Kontynuuj tę cichą, nieoceniającą obserwację przez około 10 minut.
- Otwórz oczy i zauważ, jak się czujesz. Nie oceniaj, tylko obserwuj.
Pamiętaj, że nie potrzebujesz dużo czasu na medytację. Kiedy zaczynasz, spróbuj wygospodarować kilka minut każdego dnia. Możesz stopniowo wydłużać ten czas, gdy nauczysz się relaksować i odkryjesz, jak to jest być spokojnym. Ta medytacyjna praktyka może wkrótce przelać się na inne obszary twojego życia, gdy zauważysz, że obserwujesz zamiast reagować w trudnych sytuacjach lub chwilach zmartwień.
GAD to przede wszystkim nieustające zmartwienie. Dzięki medytacji możesz nauczyć się akceptować te zmartwienia, nie pozwalając, by cię denerwowały, co prawdopodobnie zmniejszy twój stres.
Co jeśli nie mogę medytować?
Istnieje wiele powodów, dla których może być ci trudno medytować lub być uważnym. Możesz mieć problemy z obserwacją bez osądzania, możesz czuć się niecierpliwy lub jakbyś miał „za dużo do zrobienia”, by siedzieć i oddychać. Niektórzy ludzie mają problem z nicnierobieniem, ponieważ są przyzwyczajeni do ciągłego bycia w ruchu. Innym razem może się okazać, że nie możesz powstrzymać negatywnych myśli przed wtargnięciem, gdy próbujesz się zrelaksować.
Najlepsza rada, aby pokonać te przeszkody, jest dwojaka:
- Zrozum, że proces ten wymaga czasu. Nie oczekuj, że twoja pierwsza sesja medytacyjna będzie łatwa. Choć może to zabrzmieć głupio, potrzeba praktyki, aby nauczyć się nic nie robić. W końcu będzie łatwiej.
- Znajdź czas, nawet gdy jesteś zajęty. Zaplanuj medytację na swój dzień, tak jak w przypadku pracy lub spotkania. Z biegiem czasu możesz świadomie i celowo przekształcić mediację w nawyk. Czasami, gdy masz zbyt wiele do zrobienia i nie możesz zdążyć na chwilę spokoju, może się później okazać, że cicha chwila pomogła ci wrócić do dnia bardziej skoncentrowanego i lepiej rozwiązywać problemy.
Słowo od Verywell
Kiedy zaczniesz praktykować medytację, zadaj sobie pytania takie jak:
- Czy potrafiłeś obserwować swoje niespokojne myśli bez osądzania ich?
- Czy osiągnąłeś stan skupionej obserwacji?
- Czy czułeś się zrelaksowany?
Prowadź dziennik, aby śledzić swoje postępy i zanotuj, czy twój lęk jest zmniejszony. Jeśli z biegiem czasu nadal będziesz odczuwać niepokojący lęk, który jest przewlekły i silny, koniecznie porozmawiaj z lekarzem o możliwościach leczenia.