Lęk to poczucie niepokoju, zmartwienia i niepokoju, którego większość ludzi jest przyzwyczajona doświadczać od czasu do czasu. Dla osób z zaburzeniami lękowymi te uczucia stały się sposobem na życie, którym należy starannie zarządzać, aby funkcjonować i żyć satysfakcjonującym życiem.
Niezależnie od tego, czy zdiagnozowano u Ciebie zaburzenie lękowe, takie jak zespół lęku napadowego, możesz mieć trudności z kontrolowaniem lęku lub nerwowości. Wiele osób doświadcza porannego niepokoju, czując się zdenerwowany nadchodzącym dniem. Inni odkrywają, że ich wieczory są wypełnione niepokojem i napięciem. Jeszcze inni zmagają się z niepokojem przez cały dzień, przez większość dnia czują się zaniepokojeni.
Jak zmniejszyć wieczorny niepokój
Niepokój, który pojawia się wieczorem, może być niezwykle uciążliwy, ponieważ może zabrać Twój wolny czas, zaburzyć energię, a nawet przyczynić się do problemów ze snem. Dla osób, które doświadczają paniki, zwiększony niepokój może skutkować atakami paniki. Na szczęście istnieją kroki, które możesz podjąć, aby zmniejszyć wieczorny niepokój, pozwalając na odprężający wieczór po spokojną noc.
Ustaw zamiar wcześnie
Wielu z nas przechodzi od jednej czynności do drugiej przez cały dzień, nie zastanawiając się tak naprawdę, jak się czujemy, nie mówiąc już o tym, jak chcielibyśmy się czuć. Na przykład, czy kiedykolwiek wracasz do domu po długim dniu pracy i myślisz sobie: „Naprawdę chcę się zrelaksować i cieszyć tym wieczorem?”
Najprawdopodobniej jesteś zbyt zajęty lub zajęty, aby zatrzymać się i zastanowić, jak chcesz, aby wyglądał twój wieczór. Jednak ustalając intencję wcześnie, masz większe szanse na uzyskanie pożądanych rezultatów.
Jeśli każdego dnia przypominasz sobie, że jesteś zdeterminowany, aby spędzić spokojny wieczór, jest bardziej prawdopodobne, że faktycznie doświadczysz tego w ten sposób.
Pamiętanie o ustaleniu intencji jest łatwiejsze, gdy wyznaczysz dla tego pewien punkt w swoim dniu. Na przykład, jadąc do domu z pracy, możesz myśleć o stresie, przez który przeszedłeś tego dnia.
W pewnym momencie podczas jazdy do domu, na przykład podczas przejeżdżania przez most lub mijania określonego punktu orientacyjnego, możesz ustawić zamiar odpuszczenia stresu związanego z pracą od tego momentu i cieszyć się resztą wieczoru. Inną opcją może być ustawienie alarmu, który przypomni Ci o chęci spędzenia miłego wieczoru.
Bez względu na to, jaki rodzaj podpowiedzi działa w Twoim przypadku, nabierz nawyku wyznaczania sobie osobistego celu, jak chcesz się czuć każdego wieczoru.
Naucz się być obecnym
Podobnie jak brak kontaktu z tym, jak chcemy się czuć, wielu z nas spędza większość czasu całkowicie nieświadomi lub oderwani od chwili obecnej. Starając się być bardziej uważnym, możesz lepiej cieszyć się wieczorem.
Uważność może uniemożliwić Ci przemyślenie każdego zmartwienia w głowie i pozwolić Ci rozpoznać, że nie musisz reagować na każdą myśl, która pojawia się w Twoim umyśle. Uważność to umiejętność, której można się nauczyć poprzez takie czynności, jak medytacja uważności.
Jeśli uważność wydaje się dziwna lub zbyt czasochłonna, po prostu postaraj się być bardziej świadomym życia, zamiast szukać w swoim umyśle nerwowości i strachu.
Staraj się uważnie słuchać swoich bliskich, ciesz się jedzeniem, które jesz, dostrzegaj piękno ziemi – to proste sposoby na odsunięcie niepokoju na bok i stanie się bardziej uważnym.
Zostaw trochę dodatkowego czasu przejścia
Czas przejścia to czas potrzebny między zadaniami. Wielu z nas nie docenia, ile czasu potrzeba na przejście. Na przykład twój wieczór może składać się z wielu różnych zadań, które musisz wykonać przed pójściem spać.
Niezależnie od ilości czasu przydzielonego na każde zadanie, dodaj trochę więcej czasu jako bufor, jeśli zadanie zajmie więcej czasu niż myślisz. W ten sposób unikniesz poczucia przytłoczenia, próbując zbytnio wcisnąć się przed snem.
Przygotuj się na następny dzień
Wiele osób uważa, że myślenie o wszystkim, co muszą zrobić następnego dnia, wywołuje niepokój. Jedną z najlepszych rzeczy, które można zrobić, aby uniknąć tego typu niepokoju, jest przygotowanie się. Przygotuj się tak, jak tylko możesz, na przykład wybierając ubrania, pakując lunch i torby oraz ustawiając budzik. Włożenie niewielkiego wysiłku w przygotowanie może pomóc w opanowaniu wieczornego niepokoju.
Stwórz trochę miejsca na relaks
Kiedy wszystko jest gotowe na noc i gotowe na następny dzień, potrzebujesz trochę czasu na relaks i odzyskanie energii. Poświęć czas każdego wieczoru, aby po prostu odpocząć i odpuścić. Może ci się spodobać ćwiczenie technik relaksacyjnych, takich jak głębokie oddychanie, prowadzenie dziennika lub joga. Być może pocieszające jest czytanie książki. Może najlepiej odprężysz się przy ciepłej kąpieli lub herbacie.
Bez względu na to, co daje ci spokój, odłóż co najmniej 10 minut przestoju każdego wieczoru. Dzięki temu poczujesz się spokojniejszy, a nawet może być początkiem dobrego snu w nocy.
Ustal rutynę przed snem
Ustalenie rutyny przed snem pozwala skupić się na podejmowaniu proaktywnych kroków dla siebie, zamiast ruminować w swoim niepokoju. Twoja rutyna przed snem może obejmować takie czynności, jak branie prysznica, mycie zębów, przebieranie się w piżamę, czytanie inspirującej książki, modlitwa lub słuchanie muzyki.
Powinieneś ustalić swoją rutynę przed snem, aby pomóc ci lepiej odpocząć. Nie uwzględniaj żadnych czynności, które mogą być zbyt stymulujące, takich jak czytanie w mediach społecznościowych lub oglądanie telewizji. Zamiast tego, uspokój swoją rutynę, prowadząc do zaśnięcia. To zasygnalizuje twojemu mózgowi, że nadszedł czas na odpoczynek i pozwoli ci zasnąć bez zdenerwowania i niepokoju.
Słowo od Verywell
Jeśli Twój niepokój utrudnia funkcjonowanie, zwróć się po profesjonalną pomoc. Umów się na wizytę u swojego lekarza lub skontaktuj się ze specjalistą ds. zdrowia psychicznego. Lęk można leczyć, a terapia, leki lub kombinacja tych dwóch może pomóc w zdrowym radzeniu sobie z lękiem.
Jeśli Ty lub ktoś bliski zmaga się z lękiem, skontaktuj się z Krajową Infolinią ds. Nadużywania Substancji i Zdrowia Psychicznego (SAMHSA) pod adresem 1-800-662-4357 aby uzyskać informacje na temat placówek wsparcia i leczenia w Twojej okolicy.
Więcej informacji na temat zdrowia psychicznego można znaleźć w naszej krajowej bazie danych infolinii.