Wiele osób ze zdiagnozowanym zaburzeniem osobowości typu borderline (BPD) ma trudności z identyfikacją rzeczy lub sytuacji, które zaostrzają ich objawy. Czasami mogą mieć wrażenie, że ich reakcje pojawiają się „niespodziewanie”, ale bliższe spojrzenie często ujawnia konkretne wyzwalacze, które spowodowały reakcję emocjonalną.
Wyzwalacze BPD mogą wahać się od stosunkowo prostych rzeczy, takich jak piosenka w radiu, po bardziej złożoną reakcję, która jest wyzwalana przez konkretną osobę.
Oto ćwiczenie, które może pomóc Ci nauczyć się identyfikować wyzwalacze BPD. Gdy zrozumiesz, w jaki sposób określone osoby, rzeczy i środowiska mogą wpływać na objawy BPD, możesz pracować nad opracowaniem skutecznych strategii radzenia sobie.
Zanim zaczniesz
Zapytaj swojego terapeutę lub doradcę, czy jesteś gotowy do rozpoczęcia pracy z wyzwalaczami BPD. Mogą pomóc Ci przygotować się do wykonania tego 20-minutowego ćwiczenia.
Krok 1: Przygotuj się
Uzbrój się w długopis lub ołówek, dziennik, notatnik lub preferowany sposób robienia notatek. Następnie znajdź ciche, prywatne miejsce, w którym czujesz się komfortowo, myśląc i rejestrując swoje myśli i uczucia.
Upewnij się, że jesteś psychicznie przygotowany i dobrze dbaj o siebie przed, w trakcie i po tym ćwiczeniu. Zostaniesz poproszony o zastanowienie się nad sytuacjami, które wywołują Twoje objawy, co może być niepokojące.
Krok 2: Utwórz kolumny
W swoim dzienniku lub na kartce papieru zrób trzy kolumny.
- Na górze pierwszej kolumny napisz „Wyzwalacz”.
- Na górze drugiej kolumny napisz „Emotion”.
- Na górze trzeciej kolumny napisz „Odpowiedź na emocje”.
Krok 3: Zapamiętaj emocjonalne wydarzenie
Postaraj się przypomnieć sobie, kiedy ostatnio miałeś intensywną negatywną reakcję emocjonalną. Może to być intensywny gniew, samotność, strach, smutek, wstyd lub pustka.
W kolumnie „Wyzwalacz” zanotuj, co się działo tuż przed odczuciem reakcji emocjonalnej.
Pamiętaj: wyzwalacz może być zdarzeniem wewnętrznym lub zewnętrznym.
Możesz zostać wywołany przez coś, co wydarzyło się w otaczającym Cię środowisku, na przykład walkę z przyjacielem lub coś, co wydarzyło się w twoim umyśle, takie jak wspomnienie lub myśl.
Krok 4: Zidentyfikuj swoje emocje
W kolumnie „Emocje” wpisz emocjonalne reakcje, jakie miałeś na wyzwalacz. Możesz mieć więcej niż jedną reakcję emocjonalną na jeden wyzwalacz.
Jeśli masz trudności z rozpoznaniem swoich emocji, możesz pozostawić tę kolumnę pustą, ale postaraj się zidentyfikować co najmniej jedno uczucie.
Krok 5: Rozważ swoją odpowiedź
W kolumnie „Odpowiedź na emocje” zapisz reakcję, jaką miałeś na emocje wymienione w drugiej kolumnie.
Na przykład, być może poczułeś intensywny wstyd w odpowiedzi na spust i zaangażowałeś się w samookaleczenie w odpowiedzi. Być może czułeś się zły, ale potrafiłeś wykorzystać umiejętności radzenia sobie, aby skutecznie zarządzać gniewem.
Nagraj każdą emocję, którą odczuwałeś, a także swoją reakcję na nie. Staraj się nie być dla siebie surowym ani nie osądzać swoich uczuć ani tego, jak na nie zareagowałeś.
Krok 6: Powtórz z ostatnimi wspomnieniami
Zidentyfikuj dwa lub trzy niedawne przypadki, w których doświadczyłeś intensywnej reakcji emocjonalnej. Następnie powtórz kroki 3, 4 i 5 dla każdego odcinka.
Krok 7: Poszukaj wzorców
Przejrzyj utworzoną listę. W szczególności spójrz na kolumnę oznaczoną „wyzwalacze”. Czy zauważasz rozwijający się wzór? Czy istnieją szczególne rodzaje sytuacji, osób lub rzeczy, które powtarzają się?
Sprawdź, czy potrafisz zidentyfikować jedną lub dwie kategorie wyzwalaczy, które konsekwentnie wywołują u Ciebie silne emocje. Na przykład wiele osób z BPD twierdzi, że doświadczenia postrzeganego odrzucenia są silnym wyzwalaczem ich intensywnych reakcji emocjonalnych.
Krok 8: Śledzenie
Idąc dalej, gdy doświadczasz epizodów intensywnych emocji, dodaj te doświadczenia do swojej listy. Przy każdym odcinku zastanów się nad wydarzeniem, które wywołało emocję, reakcją emocjonalną, którą miałeś i co zrobiłeś w odpowiedzi na te uczucia. Zastanawiając się, sprawdź, czy możesz zidentyfikować inne wzorce lub wyzwalacze.
Krok 9: Wykonaj prognozy
Gdy dodasz do swojej listy, będziesz lepiej zaznajomiony z rodzajami sytuacji, które mają tendencję do wywoływania twoich objawów. Ta wiedza pomoże ci nauczyć się przewidywać, kiedy sytuacja może wywołać twoją BPD.
Kiedy będziesz w stanie rozpoznać i przewidzieć, będziesz w stanie stworzyć plan radzenia sobie z wyzwalaczami.
Krok 10: Podziel się swoimi obserwacjami
Podziel się swoją listą z terapeutą. Mogą pomóc ci rozwinąć umiejętności radzenia sobie i dać ci strategie bardziej efektywnego radzenia sobie z wyzwalaczami.
Słowo od Verywell
Jeśli masz BPD, możesz mieć trudności z nazwaniem silnych emocji, które odczuwasz. Nawet jeśli jesteś w stanie zidentyfikować swoje uczucia, może być dla ciebie wyzwaniem ustalenie, co spowodowało, że czujesz się w określony sposób.
Z biegiem czasu wiele osób z BPD zdaje sobie sprawę, że istnieją pewne rzeczy, sytuacje lub osoby, które mają tendencję do wzbudzania wobec nich intensywnych uczuć. opracować skuteczniejsze sposoby radzenia sobie z nimi.