Jeśli stwierdzisz, że jesteś zestresowany i nie śpisz wystarczająco dużo, nie jesteś sam. W ogólnokrajowej ankiecie dotyczącej snu 40 procent respondentów stwierdziło, że nie odpoczywa w zalecanej ilości. Wiele stresorów, z którymi mamy do czynienia we współczesnym życiu, takich jak korki uliczne, trudni współpracownicy lub konflikty w związkach, może wywołać reakcja walki lub ucieczki, a dłuższa ekspozycja na ten stres bez relaksu może skutkować krótszym czasem trwania snu i gorszą jakością snu. Aby poprawić jakość snu i radzić sobie z przewlekłym stresem, niektóre strategie są bardziej skuteczne niż inne.
Jak chroniczny stres wpływa na sen
Kiedy doświadczasz postrzeganego zagrożenia (fizycznego lub psychicznego, rzeczywistego lub wyimaginowanego), wyzwalana jest hormonalna reakcja na stres twojego organizmu, tworząc kaskadę fizycznych zmian, które prowadzą do uwalniania glikokortykosteroidów, takich jak kortyzol, przez układ hormonalny. Uwalnianie kortyzolu i innych hormonów stresu tworzy przypływ energii, który pozwala walczyć lub uciekać przed realnym i obecnym niebezpieczeństwem.
Zdrowa reakcja na stres obejmuje szybki wzrost poziomu kortyzolu, po którym następuje szybki spadek po przejściu stresującego wydarzenia. Ta odpowiedź układu hormonalnego jest kontrolowana przez pętle ujemnego sprzężenia zwrotnego, w którym pośredniczy dostęp podwzgórze-przysadka-nadnercza (HPA) w ośrodkowym układzie nerwowym.
W tym kontekście ważne jest, aby wiedzieć, że dostęp HPA odgrywa również ważną rolę w modulowaniu 24-godzinnego cyklu snu i czuwania. Przedłużony poziom stresu skorelowano z nadpobudliwością dostępu HPA, skróceniem czasu trwania snu, a także skróceniem snu REM i mocy delta, co prowadzi do gorszej jakości snu, upośledzenia pamięci, gorszej regulacji nastroju, co z kolei może prowadzić do większego stresu.
Strategie radzenia sobie ze stresem
Jeśli problemy ze snem są spotęgowane przez skutki stresu, sen może być łatwiejszy dzięki wdrożeniu zdrowych technik radzenia sobie ze stresem przed snem. Radzenie sobie ze stresem przybiera wiele form i może obejmować emocjonalne zaangażowanie lub emocjonalne wyłączenie.
Warto zauważyć, że jedno z badań wykazało, że strategie, które zmniejszają unikanie emocji i zwiększają świadomość emocjonalną, są pomocne w zmniejszaniu wpływu stresu na opóźnienie zasypiania, podczas gdy strategie zwiększające unikanie, takie jak spożywanie alkoholu, mogą prowadzić do dłuższych opóźnień snu.
Zdrowe strategie radzenia sobie, które zmniejszają unikanie emocji, obejmują medytację i proste ćwiczenia oddechowe, które mogą zmniejszyć stres i napięcie w ciele, obniżyć poziom hormonów stresu i ułatwić zasypianie.
Rozwiązywanie problemów może być również sposobem na zmniejszenie stresu, ale może być stymulujące i powinno być wykonywane wcześniej w ciągu dnia, a nie przed snem.
Ważne jest, aby zostawić wystarczająco dużo czasu na radzenie sobie ze stresem, a także wystarczająco dużo czasu na sam sen. Zapoznaj się z dodatkowymi strategiami snu na temat radzenia sobie ze stresem i przeczytaj więcej o korzyściach dobrego snu w nocy, aby zainspirować Cię do opracowania planu stworzenia przestrzeni w swoim zabieganym życiu, aby zmniejszyć stres przed snem.
Słowo od Verywell
Nie wszystkie problemy ze snem wynikają bezpośrednio lub całkowicie ze stresu. Niektóre zmiany hormonalne towarzyszące menopauzie, a nawet naturalnemu starzeniu się, mogą zmienić wzorce snu. Niektóre leki mogą również wpływać na sen, podobnie jak kofeina, alkohol i inne spożywane przez Ciebie rzeczy. Jeśli czujesz, że dobrze radzisz sobie ze stresem i stwierdzasz, że Twój sen się nie poprawił, skonsultuj się z lekarzem, aby sprawdzić, czy któraś z tych innych przyczyn może mieć na Ciebie wpływ lub czy możesz mieć zaburzenia snu.