Serotonina to naturalnie występujący neuroprzekaźnik (rodzaj substancji chemicznej, która wysyła wiadomości między neuronami w mózgu). Organizm może samodzielnie wytwarzać serotoninę, ale czasami nie w takiej ilości, jakiej potrzebujemy do optymalnego funkcjonowania.
Prawdopodobnie słyszałeś o poziomie serotoniny w związku z depresją, ponieważ jedną z najważniejszych funkcji serotoniny jest równoważenie nastroju. Ponadto substancja chemiczna przyczynia się do ogólnego dobrego samopoczucia, dlatego kilka leków przeciwdepresyjnych ma na celu zwiększenie poziomu serotoniny w mózgu.
Jednak te leki nie są jedynym źródłem serotoniny. Wiele pokarmów, które spożywamy, zawiera naturalnie serotoninę. Banany są doskonałym przykładem pożywnej żywności, która może pomóc w promowaniu poprawiających nastrój korzyści serotoniny.
To jest pociągający pomysł – ale czy jest oparty na faktach?
Banany: Superfood serotoniny?
Podczas gdy banany zawierają serotoninę, zjedzenie jednego na przekąskę nie od razu podniesie nas na duchu. W przeciwieństwie do innych form, serotonina występująca w bananach nie przekracza bariery krew-mózg, co oznacza, że nie może dostać się do mózgu w celu uzupełnienia serotoniny naturalnie wytwarzanej przez organizm.
Jednak badania wskazują, że banany mogą odgrywać bardziej pośrednią rolę, zwiększając ilość serotoniny, którą mózg jest w stanie wytworzyć. Ciało potrzebuje innych składników odżywczych, aby prawidłowo wytwarzać i wykorzystywać serotoninę, w tym witaminę B6, a banany są szczególnie bogate źródło tej witaminy.
Jeśli dieta uboga w witaminę B6 przyczynia się do niskiego poziomu serotoniny, zmiany w diecie mogą pomóc, ale to nie znaczy, że jedzenie jednego banana dziennie wystarczy, aby poprawić nastrój.
Dla dorosłych (w wieku 19-50 lat) zalecana dzienna porcja (RDA) witaminy B6 wynosi 1,3 miligrama (mg). Pojedynczy średni banan ma 0,4 mg (około 20% RDA). Aby uzyskać wystarczającą ilość witaminy B6 z samych bananów, musiałbyś jeść pięć dziennie (dosłownie całą masę).
Banany może nie poprawiają nastroju, ale to nie znaczy, że są bezwartościowe pod względem odżywczym. Po pierwsze, banany są niskokaloryczne (średnio około 105 kalorii) i praktycznie nie zawierają tłuszczu.
Według USDA jeden średni banan (około 7 cali długości) zawiera około 3,1 grama błonnika, co stanowi 12% zalecanej dziennej wartości.
Banany są również bogatym źródłem potasu, elektrolitu, który wspiera komórki nerwowe, a także serce i inne mięśnie. Zbyt mała ilość potasu w diecie może przyczynić się do wielu problemów zdrowotnych, w tym wysokiego ciśnienia krwi (nadciśnienia).
Dostaniesz również przyzwoitą dawkę witaminy C, która wspomaga odporność, z bananów; około 17% dziennej wartości.
Inne pokarmy poprawiające nastrój
Jeśli nie jesteś fanem bananów, możesz wybierać spośród wielu innych produktów bogatych w serotoninę i witaminę B6.
Na przykład możesz uzyskać witaminę B6 z kilku źródeł białka, w tym z wątroby wołowej, tuńczyka żółtopłetwego, łososia i piersi z kurczaka.
Źródła węglowodanów witaminy B6 obejmują wzbogacone zboża i ziemniaki. Filiżanka gotowanej szparagi zawiera tyle witaminy B6, co średniej wielkości banan.
Wiele pokarmów bogatych w B6, takich jak ryby i drób, również zawiera serotoninę. Indyk zawiera również inny kluczowy składnik odżywczy poprawiający nastrój: aminokwas zwany tryptofanem.
Tryptofan jest prekursorem serotoniny wytwarzanej w mózgu (bez niego organizm nie może wytworzyć neuroprzekaźnika).
Inny ważny związek, 5-hydroksytryptofan (5-HTP), również wykorzystuje tryptofan. Jeśli organizm wytwarza zbyt mało, 5-HTP może być również przyjmowany jako suplement diety.
Badania wykazały, że w połączeniu z lekami przeciwdepresyjnymi, suplement może pomóc złagodzić objawy depresji (jednak potrzebne są dodatkowe badania i próby kliniczne, aby wzmocnić te twierdzenia ).
Oprócz bananów, indyka i ciecierzycy istnieje wiele innych produktów spożywczych, które są naturalnymi źródłami serotoniny, a także innych kluczowych składników odżywczych, których organizm potrzebuje do produkcji neuroprzekaźnika, takich jak:
- Tłuste, tłuste ryby (takie jak tuńczyk i makrela)
- Orzechy i nasiona (zwłaszcza orzechy włoskie i siemię lniane)
- Fasola (np. fasola nerkowa, pinto i czarna)
- Świeże produkty (takie jak zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak lub jarmuż)
- Produkty probiotyczne/fermentowane (takie jak kefir, jogurt i tofu)
Chociaż pożywna i zbilansowana dieta jest korzystna dla zdrowia fizycznego i psychicznego, nie ma jednej „podnoszącej nastrój” żywności, która mogłaby „wyleczyć wszystko” na depresję.
Słowo od Verywell
Badania pokazują, że zmiany w diecie wspierające zdrowe funkcjonowanie organizmu i nastrój mogą być jednym z aspektów skutecznego planu leczenia depresji. W rezultacie możesz zdecydować się na zmianę sposobu odżywiania, aby lepiej radzić sobie z objawami. Najlepiej jednak zapewnić sobie wsparcie swojego lekarza, a także innych, takich jak zarejestrowany dietetyk i terapeuta, aby zapewnić zaspokojenie wszystkich Twoich potrzeb żywieniowych i psychicznych.
