Jak pokonać zimową chandrę

Jeśli chłodniejsza pogoda i krótsze dni powodują, że czujesz zimową chandrę, nie jesteś sam. Nierzadko o tej porze roku doświadczasz zmęczenia, smutku, trudności z koncentracją i zakłóceń w harmonogramie snu.

Dla niektórych ta zmiana nastroju jest tymczasowa i łatwa do opanowania poprzez modyfikacje stylu życia. Ale dla innych zimowa depresja może przekształcić się w cięższy rodzaj depresji zwany sezonowym zaburzeniem afektywnym lub SAD. Dobre wieści? Są rzeczy, które możesz zrobić, aby pokonać zimową chandrę.

Winter Blues a sezonowe zaburzenie afektywne

Według Georgia Gaveras, DO, głównego psychiatry i współzałożyciela Talkiatry, główna różnica między zimowym bluesem a SAD ma związek z surowością i funkcją. To tak jak „smutek” kontra „depresja”.

Zimowy blues

• Smutek w miesiącach jesienno-zimowych

• Trochę problemów ze snem

• Brak motywacji

SMUTNY

• Poważny smutek w miesiącach jesienno-zimowych

• Częste problemy ze snem i jedzeniem

• Depresja ograniczająca normalne funkcjonowanie i motywację

„Ludzie czasami czują się smutni i nie ma w tym nic złego. W rzeczywistości posiadanie emocji jest częścią tego, co czyni nas wszystkich ludźmi, a nie czymś, co chcemy zgasić” – mówi Gaveras.

Czasami uczucie smutku lub przygnębienia, zwłaszcza w miesiącach zimowych, może być oznaką zimowej chandry. Jednak gdy smutek przeszkadza w funkcjonowaniu w codziennym życiu, może to być oznaką czegoś poważniejszego.

Dla wielu osób, Gaveras mówi, że jesienne i zimowe miesiące przynoszą trochę przygnębienia i smutku, a wiele z nich jest związanych z brakiem światła słonecznego.

„W miesiącach zimowych ludzie wychodzą z domu w ciemności, spędzają cały dzień w biurze bez okien, a następnie wychodzą z pracy, aby wrócić do domu w ciemności. To może wpłynąć na usposobienie większości ludzi” – mówi.

Jeśli pracujesz w domu i nie wychodzisz na zewnątrz przed pracą lub w porze lunchu, możesz w ogóle nie wychodzić z domu teraz, gdy wcześniej robi się ciemno.

SAD to bardziej złożone zaburzenie, w którym to nie tylko smutek czy zimowa depresja. „Ludzie z SAD wykazują oznaki poważnego zaburzenia depresyjnego, w tym trudności ze snem i jedzeniem, które mogą towarzyszyć zauważalnym wahaniom poziomu energii i wagi” – mówi Gaveras.

Możesz także zacząć się izolować i doświadczać anhedonii, czyli niezdolności do cieszenia się rzeczami, które zazwyczaj przynoszą szczęście. „To może stać się na tyle poważne, że możesz zacząć samoleczenie alkoholem lub narkotykami, a nawet mieć myśli o samookaleczeniu lub samobójstwie” – mówi.

Jeśli objawy staną się tak poważne, należy natychmiast zasięgnąć profesjonalnej pomocy w zakresie zdrowia psychicznego.

10 wskazówek, które pomogą pokonać zimową chandrę

Podobnie jak w przypadku wielu innych zaburzeń nastroju, możesz podjąć działania, aby zmniejszyć nasilenie objawów związanych z SAD lub zimową smutkiem.

Chociaż możesz nie być w stanie zmienić pogody lub ilości światła dziennego w zimie, możesz dobrze dbać o siebie, aby poczuć się lepiej. Oto 10 strategii, dzięki którym możesz pokonać zimową chandrę.

Zrób sobie przerwę od wiadomości

Częstsze przebywanie w pomieszczeniach oznacza wydłużenie czasu przed ekranem. A jeśli ten czas spędzisz na nieprzerwanym cyklu wiadomości, możesz poczuć wzrost zimowej depresji.

Aby zminimalizować stres, smutek i rozpacz z powodu wiadomości, zwłaszcza dotyczących COVID-19, spróbuj ograniczyć czas spędzany przed ekranem. Jeśli to możliwe, zaplanuj godzinę na wiadomości. Możesz to obejrzeć za jednym posiedzeniem lub podzielić na kawałki.

Popraw swój nastrój jedzeniem

Prostą zmianą, która poprawi Twój nastrój, jest rozważenie spożywanego jedzenia. Spożywanie białka podczas śniadania, obiadu i kolacji może poprawić nastrój i zapobiec apetytowi na cukier i węglowodany w ciągu dnia.

Również włączenie pokarmów bogatych w witaminę D, takich jak tłuste ryby, olej rybny i pokarmy wzbogacone witaminą D, takie jak mleko, sok pomarańczowy, płatki śniadaniowe, jogurt i inne źródła żywności, może pomóc zrównoważyć nastrój.

Według jednej metaanalizy naukowcy odkryli, że osoby z depresją mają niski poziom witaminy D, podczas gdy osoby z niskim poziomem witaminy D są bardziej narażone na depresję.

Jeśli nie dostarczasz wystarczającej ilości witaminy D w diecie lub poprzez światło słoneczne, porozmawiaj z lekarzem o przyjmowaniu suplementu, szczególnie w miesiącach zimowych.

Utrzymuj rutynę snu

Sen jest ogromnym składnikiem nastroju. Psycholog Kelly Donahue, dr Kelly Donahue, mówi, że bez odpowiedniego, regularnego snu nasz rytm dobowy może zostać zakłócony, co również zaburza rytm kortyzolu i wpływa na produkcję hormonów.

Oto kilka wskazówek, które Donahue zaleca, aby poprawić swój sen:

• Idź do łóżka i obudź się o tej samej porze każdego dnia
• Postępuj zgodnie z prostą rutyną przed snem oznacza to odpoczynek, taki jak kąpiel, przygaszenie światła lub wypicie filiżanki herbaty ziołowej
• Wystaw się na światło jak tylko się obudzisz
• Sen w chłodnym, ciemnym pokoju
• Nie używaj elektroniki w Twojej sypialni
• Zapisz wszystkie swoje zmartwienia na kartce papieru przed snem, aby po przebudzeniu w nocy powiedzieć swojemu umysłowi, że nie musisz się martwić, ponieważ myśli są uchwycone na papierze i będą czekały na Ciebie rano

Zrób trochę aktywności fizycznej

Wykazano, że aktywność fizyczna poprawia nastrój, zmniejsza objawy depresji i zmniejsza stres

Zacznij powoli i buduj do 30-60 minut dziennie, pięć dni w tygodniu, ćwiczeń aerobowych, treningu siłowego, jogi lub innych aktywności związanych z fitnessem.

Codzienne wychodzenie na zewnątrz, nawet przez kilka minut dziennie, może mieć ogromny wpływ na nastrój i pomóc w zwalczaniu konkretnych objawów SAD związanych z brakiem światła dziennego.

Wypróbuj zasadę 10x10x10

Często zdarza się, że czujesz się przytłoczony, ospały i pozbawiony motywacji do ćwiczeń, gdy czujesz się przygnębiony. Więc zamiast angażować się w jeden dłuższy trening, podziel czas na kawałki.

Na przykład, jeśli Twoim celem jest chodzenie 30 minut dziennie, podziel ten czas na trzy mini-treningi po 10 minut każdy. Jeden spacer rano, drugi wczesnym popołudniem i jeszcze jeden przed zapadnięciem zmroku.

Zadzwoń do swojego systemu wsparcia

Samotność i izolacja zwykle pogarszają skutki zimowej depresji. Dlatego Twój system wsparcia, który może obejmować przyjaciół, rodzinę, współpracowników i sponsorów, powinien być w trybie szybkiego wybierania.

„Jeśli rok 2020 czegoś nas nauczył, to tego, że kontakt z ludźmi i socjalizacja są ważne dla naszego zdrowia psychicznego” – mówi Gaveras.

A kiedy zmagasz się z zimową depresją, znalezienie sposobu na bezpieczne spędzanie czasu z osobami, które Cię wspierają, jest kluczem do poprawy nastroju. Może to obejmować spacery na świeżym powietrzu, rozmowy przez telefon lub wirtualne randki przy kawie.

Szukaj słońca

Wyjście na zewnątrz musi być priorytetem w miesiącach zimowych. Ponieważ objawy SAD pogarsza brak ekspozycji na słońce, wygrzewanie się na słońcu – nawet w zimowych temperaturach – ma kluczowe znaczenie.

Przebywanie na słońcu pomaga zrównoważyć aktywność serotoniny, zwiększa produkcję melatoniny, równoważy rytm dobowy i zwiększa poziom witaminy D, co może prowadzić do poprawy stanu emocjonalnego.

Jeśli nie możesz wyjść na zewnątrz, ustaw krzesło, stanowisko pracy lub stół kuchenny obok okna, przez które wpada światło słoneczne. Staraj się siedzieć w tym miejscu przez co najmniej jedną do dwóch godzin dziennie. Jeśli jedno posiedzenie nie jest możliwe, podziel czas na krótsze części w ciągu dnia.

Terapia światłem

Jeśli nie znajdujesz ulgi po niektórych interwencjach na niższym poziomie, możesz rozważyć terapię światłem. Ta forma leczenia jest powszechna dla osób, u których zdiagnozowano SAD.

National Institutes of Mental Health (NIMH) zaleca siedzenie przed podświetlanym pudełkiem z samego rana przez 20 do 60 minut. Kasety oświetleniowe zwykle dostarczają 10 000 luksów (lux to pomiar natężenia światła). Powinno się to odbywać od wczesnej jesieni do wiosny.

Szukaj profesjonalnej pomocy

Jeśli modyfikacje stylu życia i inne interwencje na niskim poziomie nie przynoszą wystarczającej ulgi od zimowej depresji, rozważ skorzystanie z profesjonalnej pomocy.

Psychoterapia lub „terapia rozmowa” jest wysoce zalecana w leczeniu zaburzeń depresyjnych i prawdopodobnie przyniosłaby korzyści każdej osobie cierpiącej na SAD.

Mówiąc dokładniej, NIMH twierdzi, że terapia poznawczo-behawioralna (CBT) okazała się bardzo skuteczna w leczeniu SAD.

Rozważ leki

Twój lekarz lub specjalista od zdrowia psychicznego może zalecić leki na zaburzenia nastroju, jeśli doświadczasz więcej niż zimowej depresji. W leczeniu SAD często stosuje się selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny (SSRI). Federalna Agencja Leków zatwierdziła również stosowanie bupropionu, innego rodzaju leku przeciwdepresyjnego, w leczeniu SAD.

Słowo od Verywell

Zimowa depresja może odbić się na zdrowiu fizycznym i psychicznym. I chociaż nie możesz zmienić pory roku, możesz dokonywać wyborów, które pomogą zminimalizować skutki przygnębienia.

Jeśli interwencje związane ze stylem życia, takie jak te wymienione powyżej, nie przynoszą wystarczającej ulgi, być może nadszedł czas, aby umówić się na wizytę u lekarza lub eksperta ds. zdrowia psychicznego, aby ustalić, czy masz do czynienia z zimową depresją lub SAD.