Dlaczego mam depresję tylko w nocy?

Jako jedno z najczęstszych zaburzeń nastroju, poważna depresja może rozwinąć się u każdego, w każdym wieku i o każdej porze. U niektórych osób objawy depresji mogą nasilać się w nocy, co prowadzi do trudności w zasypianiu, niepokoju oraz poczucia izolacji i beznadziejności. Inni mogą mieć depresję rano, zwaną dobową zmiennością nastroju.

1:48

7 faktów, które powinieneś wiedzieć o nocnej depresji

Objawy

Poważna depresja powoduje poważne objawy, które wpływają na nastrój i codzienne czynności. Jeśli wiele z tych objawów wystąpiło u Ciebie przez większość dnia, prawie codziennie, przez ostatnie dwa tygodnie lub dłużej i nie ustępują, powinieneś udać się do lekarza.

• Problemy ze snem, takie jak spanie dłużej niż normalnie lub trudności z zasypianiem lub utrzymaniem snu 
• Jesz więcej lub mniej niż zwykle
• Utrata lub przyrost masy ciała
• Utrata zainteresowania i/lub przyjemności z zajęć, które kiedyś sprawiały Ci przyjemność
• Brak energii
• Trudności w wykonywaniu codziennych czynności, takich jak mycie zębów lub kąpiel
• Bóle głowy, brzucha lub inny ból, który nie reaguje na leczenie i nie ma oczywistej przyczyny
• Drażliwość
• Uczucie smutku i/lub niepokoju
• Czuć się beznadziejnie
• Płacz
• Niepokój
• Poczucie izolacji lub samotności
• Poczucie bezwartościowości, winy lub bezradności
• Trudności z koncentracją
• Myśli lub próby samobójcze albo myślenie o śmierci 

Jeśli masz myśli samobójcze, skontaktuj się z National Suicide Prevention Lifeline pod adresem 1-800-273-8255 o wsparcie i pomoc przeszkolonego doradcy. Jeśli ty lub ukochana osoba znajdujecie się w bezpośrednim niebezpieczeństwie, zadzwoń pod numer 911.

Więcej informacji na temat zdrowia psychicznego można znaleźć w naszej krajowej bazie danych infolinii.

9 najlepszych programów terapii online Wypróbowaliśmy, przetestowaliśmy i napisaliśmy bezstronne recenzje najlepszych programów terapii online, w tym Talkspace, Betterhelp i Regain.

Przyczyny

Istnieje kilka czynników, które mogą prowadzić do pogorszenia uczucia depresji w nocy. Niektóre z nich możesz dostosować, podczas gdy inne są trudniejsze do opanowania.

Przeżuwanie

Osoby z depresją często przeżuwają lub wielokrotnie rozmyślają nad przeszłymi wydarzeniami i problemami, które ich dotyczą, próbując je zrozumieć lub wyobrazić sobie, że mają inny wynik. Ponieważ depresja powoduje tendencję do skupiania się na negatywnych wydarzeniach (na przykład mentalne przeżywanie na nowo walki z przyjacielem), ruminacje mogą podsycać uczucie depresji i niepokoju. Zwykle jest to główna przyczyna objawów nocnej depresji

Nic dziwnego, że jesteś bardziej podatny na przeżuwanie, gdy jesteś sam i wolny od rozrywek, co dla wielu z nas zdarza się w nocy. Zmęczenie pod koniec dnia może również sprawić, że będziemy bardziej podatni na przygnębienie. Chociaż przeżuwanie jest normalne, może być bardzo niezdrowe, szczególnie jeśli powoduje lub pogarsza depresję lub lęk.

Ekspozycja na światło w nocy

Przeprowadzono wiele badań dotyczących związku między ekspozycją na światło w nocy a depresją. Jedno badanie opublikowane w American Journal of Epidemiology wykazał korelację między ekspozycją na światło w sypialni na niskim poziomie podczas snu a rozwojem objawów depresji u osób starszych, chociaż najprawdopodobniej ekspozycja na światło nie była jedyną przyczyną.

Ryzyko może być jeszcze większe w przypadku młodszych osób, ponieważ ich oczy są bardziej wrażliwe. Nadal nie jest jasne, w jaki sposób światło i depresja są ze sobą powiązane, ale możliwe, że wystawienie na działanie nawet niewielkiej ilości światła w nocy zakłóca cykl snu, co z kolei wpływa na nastrój.

Zakłócenie rytmu dobowego

Wiele badań wykazało, że gdy twój rytm dobowy lub wewnętrzny zegar snu jest zakłócony, ryzyko rozwoju depresji lub nasilenia objawów jest wyższe. Zakłócenie rytmu dobowego może wystąpić w wyniku jet lag, pracy na nocną zmianę i zwiększonego światła ekspozycja w nocy, między innymi. Ogólnie rzecz biorąc, najlepiej jest być rozbudzonym i aktywnym w ciągu dnia i upewnić się, że masz najlepszą jakość snu w nocy.

Chronotyp

Czy uważasz się za rannego ptaka, nocną markę, czy coś pomiędzy? Jak długo i kiedy śpisz w nocy nazywa się chronotypem. Jedno badanie dotyczące związku między chronotypem a depresją dotyczyło 32 470 kobiet, które miały średnio 55 lat i nie doświadczały depresji. Każdy z nich sklasyfikował swój chronotyp: wczesny, średni lub późny.

Spośród tych kobiet 2581 skończyło ze zdiagnozowaną depresją w ciągu czterech lat obserwacji. Kobiety, które zidentyfikowały jako wczesne ptaki, miały o 12% niższe ryzyko rozwoju depresji niż kobiety pośrednie, podczas gdy nocne marki miały o 6% wyższe ryzyko. Wyniki wyraźnie pokazały, że im silniej kobieta zidentyfikowana jako nocna markiza , tym większe prawdopodobieństwo wystąpienia depresji.

To badanie nie pokazuje, że bycie nocnym markiem powoduje depresję. Ale fakt, że istnieje wiele badań wskazujących na związek między chronotypami a depresją, oznacza, że ​​uzasadnione są dalsze badania, szczególnie w odniesieniu do wpływów genetycznych i środowiskowych.

Korona

Strategie te mogą być pomocne w przerwaniu cyklu nocnych negatywnych myśli i ograniczeniu objawów nocnej depresji.

Twórz pozytywne myśli

Uczestnictwo w ulubionym hobby, takim jak pisanie, granie na instrumencie, rysowanie lub malowanie oraz medytacja lub modlitwa, może pomóc w tworzeniu pozytywnych myśli. Próbujesz wypełnić swój umysł pozytywnymi rzeczami, aby nie było miejsca na wkradnięcie się negatywnych myśli i zajmowanie przestrzeni.

Rozwiązywanie problemów negatywnych zdarzeń

Ludzie, którzy przeżuwają, mają tendencję nie tylko do powtarzania wydarzeń, ale także angażują się w myśli takie jak: „Dlaczego to zawsze mi się zdarza?” i „Co jest ze mną nie tak, że nie mogę sobie poradzić?” Tego typu myśli prowadzą do poczucia bezradności.

Zamiast tego poświęć chwilę, kiedy myślisz jasno i określ przynajmniej jeden krok, który możesz zrobić, aby przezwyciężyć swoje problemy. Może to być nawet coś tak prostego, jak telefon do przyjaciela, aby spróbować znaleźć rozwiązanie. Ta mentalna przerwa i proaktywne działanie pomagają odzyskać władzę nad sytuacją i poczuć się mniej bezradnym.

Buduj poczucie własnej wartości

W czym jesteś dobry? Co lubisz? Pomyśl o kilku sposobach budowania poczucia własnej wartości, takich jak wzięcie udziału w zajęciach ze sztuk walki, rozpoczęcie nowego hobby, podniesienie instrumentu muzycznego, na którym kiedyś grałeś, lub wzięcie udziału w wieczornych lub internetowych zajęciach z przedmiotu, który Cię fascynuje . Dobre samopoczucie i to, co osiągasz, pomaga utrzymać rozmyślania na dystans.

Ćwicz dobrą higienę snu

Przygotuj się na sukces snu tak bardzo, jak tylko możesz.

• Nie idź spać, dopóki nie będziesz naprawdę zmęczony To daje ci mniej czasu na myślenie o wszystkich problemach i negatywnych wydarzeniach w twoim życiu. Jeśli nie jesteś śpiący, spróbuj czytać książkę lub czasopismo, dopóki nie będziesz.
• Utrzymuj swój pokój w ciemności. Nie zaszkodzi, aby sypialnia była jak najbardziej ciemna, aby zapobiec zakłóceniom snu w nocy. Wypróbuj rolety lub rolety zaciemniające w pokoju i nie zostawiaj telewizora włączonego na noc.
• Zminimalizuj swoją ekspozycję na ekrany przed snem. Wyłącz ekrany i elektronikę co najmniej dwie godziny przed snem, aby zmaksymalizować czas snu. Ekspozycja na niebieskie światło emitowane z ekranów tuż przed snem może zakłócać sen i prowadzić do gorszej jakości snu.

Leczenie

Jeśli strategie samopomocy, takie jak te, nie pomogą ci w przeżuwaniu, rodzaj psychoterapii zwany terapią poznawczo-behawioralną (CBT) jest również opcją, która pomoże ci poradzić sobie z tym problemem. pacjentów z przeżuwaniem, chociaż wciąż trwają badania nad jego skutecznością.