Oddychanie jest koniecznością życia, która zwykle pojawia się bez większego zastanowienia. Kiedy wdychasz powietrze, komórki krwi otrzymują tlen i uwalniają dwutlenek węgla. Dwutlenek węgla to produkt odpadowy, który jest przenoszony z powrotem przez organizm i wydychany.
Niewłaściwe oddychanie może zaburzyć wymianę tlenu i dwutlenku węgla oraz przyczynić się do niepokoju, ataków paniki, zmęczenia i innych zaburzeń fizycznych i emocjonalnych.
Płytki oddech przyczynia się do niepokoju
Kiedy ludzie są niespokojni, mają tendencję do szybkiego, płytkiego oddechu, który pochodzi bezpośrednio z klatki piersiowej.
Ten rodzaj oddychania, zwany oddychaniem klatką piersiową lub klatką piersiową, powoduje zaburzenia poziomu tlenu i dwutlenku węgla w organizmie, co skutkuje przyspieszonym tętnem, zawrotami głowy, napięciem mięśni i innymi odczuciami fizycznymi. Twoja krew nie jest odpowiednio dotleniona, co może sygnalizować reakcję stresową, która przyczynia się do niepokoju i ataków paniki.
Z drugiej strony oddychanie przeponowe lub głębokie stymuluje przywspółczulny układ nerwowy, który jest częścią obwodowego układu nerwowego odpowiedzialnego za regulację bicia serca, przepływu krwi, oddychania i trawienia. Głębokie oddychanie pomaga uniknąć reakcji typu „walcz lub uciekaj” (ostra reakcja na stres) w sytuacjach przerażających psychicznie lub fizycznie.
Klatka piersiowa a oddychanie brzuszne
Większość ludzi nie jest świadoma sposobu, w jaki oddycha, ale generalnie istnieją dwa rodzaje wzorców oddychania:
- Oddychanie przeponowe (brzuszne): Ten rodzaj oddychania jest rodzajem głębokiego, równomiernego oddychania, które angażuje przeponę, umożliwiając rozszerzanie się płuc i tworzenie podciśnienia, które napędza powietrze przez nos i usta, wypełniając płuca powietrzem. W ten sposób naturalnie oddychają noworodki. Prawdopodobnie używasz tego wzorca oddychania, gdy jesteś w zrelaksowanej fazie snu.
- Oddychanie klatki piersiowej (klatka piersiowa): Ten rodzaj oddychania pochodzi z klatki piersiowej i obejmuje krótkie, szybkie oddechy. Kiedy jesteś niespokojny, możesz nawet nie zdawać sobie sprawy, że oddychasz w ten sposób.
Najłatwiejszym sposobem określenia sposobu oddychania jest położenie jednej ręki na górnej części brzucha w pobliżu talii, a drugiej na środku klatki piersiowej. Podczas oddychania zwróć uwagę, która ręka unosi się najbardziej.
Jeśli oddychasz prawidłowo, twój brzuch powinien się rozszerzać i kurczyć z każdym oddechem (a ręka na nim powinna najbardziej się unosić).
Szczególnie ważne jest, aby zdawać sobie sprawę z tych różnic w stresujących i niespokojnych chwilach, kiedy jest bardziej prawdopodobne, że oddychasz z klatki piersiowej.
Ćwiczenia oddechowe
Następnym razem, gdy poczujesz niepokój, możesz wypróbować różne ćwiczenia głębokiego oddychania.
Oddychanie naprzemienne przez nozdrza
Oddychanie przez nozdrza naprzemienne (nadi sodhana) polega na blokowaniu jednego nozdrza na raz, gdy oddychasz przez drugie, naprzemiennie między nozdrzami w regularny sposób. Najlepiej ćwiczyć ten rodzaj oddychania w pozycji siedzącej, aby utrzymać swoją postawę.
- Ustaw prawą rękę, zginając palce wskazujące i środkowe do dłoni, pozostawiając kciuk, palec serdeczny i mały palec wyciągnięty. Jest to znane jako Vishnu mudra w jodze.
- Zamknij oczy lub delikatnie spójrz w dół.
- Wdech i wydech na początek.
- Zamknij prawe nozdrze kciukiem.
- Wdychaj przez lewe nozdrze.
- Zatkaj lewe nozdrze palcem serdecznym.
- Otwórz i zrób wydech przez prawe nozdrze.
- Wdychaj przez prawe nozdrze.
- Zamknij prawe nozdrze kciukiem.
- Otwórz i zrób wydech przez lewe nozdrze.
- Wdychaj przez lewe nozdrze.
Postaraj się wykonać do 10 rund tego schematu oddychania. Jeśli poczujesz się oszołomiony, zrób sobie przerwę. Rozluźnij oba nozdrza i oddychaj normalnie.
Oddychanie brzuchem
Według Amerykańskiego Instytutu Stresu 20 do 30 minut oddychania brzuchem każdego dnia zmniejszy niepokój i stres. Znajdź wygodne, ciche miejsce do siedzenia lub leżenia. Na przykład spróbuj usiąść na krześle, siedzieć ze skrzyżowanymi nogami lub leżeć na plecach z małą poduszką pod głową i pod kolanami.
- Połóż jedną rękę na górnej części klatki piersiowej, a drugą na brzuchu, poniżej klatki piersiowej.
- Pozwól swojemu brzuchowi się zrelaksować, nie zmuszając go do wewnątrz poprzez ściskanie lub zaciskanie mięśni.
- Oddychaj powoli przez nos. Powietrze powinno kierować się do nosa i w dół, tak abyś drugą ręką unosił brzuch i opadał do wewnątrz (w kierunku kręgosłupa).
- Wydychaj powoli przez lekko zaciśnięte usta. Zwróć uwagę na rękę na klatce piersiowej, która powinna pozostać stosunkowo nieruchoma.
Chociaż częstotliwość sekwencji będzie się różnić w zależności od stanu zdrowia, większość ludzi zaczyna od wykonywania ćwiczenia trzy razy i pracy do pięciu do 10 minut, od jednego do czterech razy dziennie.
Oddychanie w pudełku
Oddychanie skrzynkowe, znane również jako oddychanie czterokwadratowe, jest bardzo łatwe do nauczenia i praktyki. W rzeczywistości, jeśli kiedykolwiek zauważyłeś, że robisz wdech i wydech w rytmie piosenki, znasz już ten rodzaj oddechu w tempie. To wygląda tak:
- Zrób wydech, licząc do czterech.
- Trzymaj płuca puste przez cztery.
- Wdech licząc do czterech.
- Wstrzymaj powietrze w płucach licząc do czterech.
- Zrób wydech i zacznij wzór od nowa.
4-7-8 Oddychanie
Ćwiczenie oddechowe 4-7-8, zwane również oddechem relaksacyjnym, działa jak naturalny środek uspokajający dla układu nerwowego. Na początku najlepiej wykonywać ćwiczenie na siedząco z wyprostowanymi plecami. Kiedy jednak zaznajomisz się z ćwiczeniem oddechowym, możesz je wykonywać leżąc w łóżku:
- Umieść i trzymaj czubek języka przy krawędzi tkanki za górnymi przednimi zębami na czas ćwiczenia.
- Całkowicie wypuść powietrze przez usta, wydając świszczący dźwięk.
- Zamknij usta i weź cichy wdech przez nos, licząc w myślach do czterech.
- Wstrzymaj oddech, licząc do siedmiu.
- Zrób pełny wydech przez usta, wydając świszczący dźwięk licząc do ośmiu.
Oddech Lwa
Oddech lwa, czyli simhasana w sanskrycie, podczas którego wystawiasz język i ryczysz jak lew, to kolejna pomocna praktyka głębokiego oddychania. Może pomóc rozluźnić mięśnie twarzy i szczęki, złagodzić stres i poprawić funkcje sercowo-naczyniowe.
Ćwiczenie najlepiej wykonywać w wygodnej pozycji siedzącej, lekko pochylonej do przodu z rękami na kolanach lub podłodze.
- Rozłóż palce tak szeroko, jak to możliwe.
- Wdychaj przez nos.
- Otwórz szeroko usta, wystaw język i wyciągnij go w kierunku podbródka.
- Wydychaj mocno, przenosząc oddech po nasadzie języka.
- Podczas wydechu wydaj dźwięk „ha”, który dobiega z głębi twojego brzucha.
- Oddychaj normalnie przez kilka chwil.
- Powtórz oddech lwa do siedmiu razy.
Uważne Oddychanie
Medytacja uważności polega na skupieniu się na oddychaniu i skierowaniu uwagi na teraźniejszość, nie pozwalając umysłowi odpłynąć w przeszłość lub przyszłość.
- Wybierz uspokajające skupienie, w tym dźwięk („om”), pozytywne słowo („spokój”) lub frazę („wdech w spokoju, napięcie wydechu”), które powtarzają się po cichu podczas wdechu lub wydechu.
- Odpuść i zrelaksuj się. Kiedy zauważysz, że twój umysł odpłynął, weź głęboki oddech i delikatnie wróć do teraźniejszości.
Oddychanie zaciśniętymi ustami
Oddychanie zaciśniętymi ustami to prosta technika oddychania, która pomoże spowolnić głębokie oddechy i sprawić, że będą one bardziej celowe. Stwierdzono, że ta technika przynosi korzyści osobom, które odczuwają lęk związany z chorobami płuc, takimi jak rozedma płuc i przewlekła obturacyjna choroba płuc.
- Usiądź w wygodnej pozycji, z rozluźnioną szyją i ramionami.
- Trzymając usta zamknięte, wdychaj powoli przez nozdrza przez dwie sekundy.
- Wydychaj przez usta przez cztery sekundy, marszcząc usta, jakby dawał pocałunek.
- Podczas wydechu utrzymuj oddech powoli i stabilnie.
Aby uzyskać prawidłowy wzorzec oddychania, eksperci zalecają ćwiczenie oddychania zaciśniętymi ustami cztery do pięciu razy dziennie.
Oddychanie rezonansowe
Oddychanie rezonansowe lub spójne oddychanie może pomóc w zrelaksowaniu się i zmniejszeniu niepokoju.
- Połóż się i zamknij oczy.
- Delikatnie wdychaj powietrze przez nos, z zamkniętymi ustami, odliczając sześć sekund. Nie napełniaj płuc zbyt dużym powietrzem.
- Wydychaj przez sześć sekund, pozwalając oddechowi opuścić ciało powoli i delikatnie, nie zmuszając go.
- Kontynuuj do 10 minut.
- Poświęć kilka dodatkowych minut, aby pozostać w bezruchu i skupić się na tym, jak czuje się twoje ciało.
Proste ćwiczenie oddechowe
Możesz wykonywać to ćwiczenie tak często, jak to konieczne. Można to zrobić na stojąco, siedząc lub leżąc. Jeśli uważasz to ćwiczenie za trudne lub uważasz, że wywołuje niepokój lub panikę, na razie przestań. Spróbuj ponownie za mniej więcej dzień i stopniowo zwiększaj czas.
- Wdychaj powoli i głęboko przez nos. Utrzymuj rozluźnione ramiona. Twój brzuch powinien się rozszerzać, a klatka piersiowa powinna unosić się bardzo mało.
- Wydychaj powoli przez usta. Kiedy wydmuchujesz powietrze, lekko zaciśnij usta, ale utrzymuj rozluźnioną szczękę. Podczas wydechu możesz usłyszeć cichy „świszczący” dźwięk.
- Powtórz to ćwiczenie oddechowe. Rób to przez kilka minut, aż poczujesz się lepiej.
Czasami ludzie z lękiem napadowym początkowo odczuwają zwiększony niepokój lub panikę podczas wykonywania tego ćwiczenia. Może to być spowodowane niepokojem spowodowanym skupieniem się na oddychaniu lub możesz nie być w stanie poprawnie wykonać ćwiczenia bez pewnej praktyki.
Słowo od Verywell
Aby głębokie oddychanie działało dla Ciebie, konieczne jest słuchanie swojego ciała i zwracanie uwagi na to, jak niepokój wpływa na Twoje codzienne życie. Jeśli po ćwiczeniu głębokiego oddychania nadal odczuwasz silny niepokój, rozważ skonsultowanie się ze specjalistą zdrowia psychicznego lub lekarzem w celu oceny i zaleceń dotyczących leczenia. Jeśli masz chorobę płuc, taką jak POChP lub astma, lub odczuwasz ból lub trudności w oddychaniu, porozmawiaj ze swoim lekarzem, zanim spróbujesz jakiegokolwiek ćwiczenia oddechowego.