Każdy przechodzi okresy okazjonalnej senności i niskiego poziomu energii. Ale jeśli nie znajdujesz ulgi poprzez sen lub odpoczynek, nadszedł czas, aby wyjaśnić, dlaczego doświadczasz nadmiernego zmęczenia. Może to być związane z problemem medycznym lub stanem zdrowia psychicznego, takim jak depresja.
Zmęczenie, senność i ciągłe uczucie zmęczenia są powszechne w przypadku depresji. „Sama depresja może powodować zmęczenie, apatię i apatię ze względu na naturę choroby” – powiedziała lek. med. Leela R. Magavi, psychiatra i regionalny dyrektor medyczny ds. psychiatrii środowiskowej.
Objawy depresji związane ze zmęczeniem obejmują:
- Problemy z zasypianiem
- Kłopoty z utrzymaniem snu
- Trudności z przebudzeniem rano
- Spanie za długo
Kiedy już wstaniesz i ruszasz się, możesz również czuć się ospały i pozbawiony motywacji przez cały dzień. Jeśli twoje dni i noce zawierają więcej okresów niepokoju i senności niż napadów energii, nadszedł czas na wprowadzenie drobnych zmian.
Oto dziewięć strategii, które mogą pomóc Ci zwiększyć energię, dzięki czemu poczujesz się lepiej.
Zobacz swojego osobistego lekarza
Jeśli skrajne zmęczenie przeszkadza w codziennej rutynie, pierwszą rzeczą, którą powinieneś zrobić, jest wizyta u lekarza. Mogą wykluczyć schorzenia związane ze zdrowiem, takie jak anemia, niedoczynność tarczycy, bezdech senny, choroby serca, cukrzyca, zespół przewlekłego zmęczenia lub niektóre leki, które mogą powodować nadmierną senność. Mogą również porozmawiać z Tobą o skierowaniu do specjalisty zdrowia psychicznego.
Ustaw osiągalny cel ćwiczeń i uważności każdego dnia
Przyjęcie celu, który jest zbyt złożony lub wymaga zbyt wielu kroków, może być przytłaczające, zwłaszcza gdy czujesz się zmęczony. Aby pomóc małymi krokami, Magavi zaleca zaplanowanie osiągalnego celu ćwiczeń i uważności na każdy dzień. Dzieje się tak, ponieważ planowanie z wyprzedzeniem i tworzenie rutyny przekształca zdrowe zachowania w pozytywne nawyki.
Może to być tak proste, jak uważny spacer w pracowity dzień, który zajmuje tylko 15 do 20 minut. Ale upewnij się, że jest to coś, co sprawi ci przyjemność. „Ważne jest, aby zindywidualizować aktywność, aby uniknąć nadmiernego wysiłku lub demoralizacji” – powiedział Magavi.
Zapisuj swoje codzienne czynności
Podsumowując, Magavi zaleca publikowanie sukcesów w dziennikach i częste ich przeglądanie, aby uzyskać dodatkową motywację na pozostałą część tygodnia.
„Każdy sukces uwalnia neurochemikalia, takie jak dopamina, które pozytywnie wzmacniają zdrowe zachowanie” – powiedziała.
Na przykład, jeśli zapiszesz cel chodzenia z ciężarami przez 20 minut i skreślisz go po ukończeniu, Magavi powiedział, że uwolni to pewne pozytywne neurochemikalia.
„Następnego dnia, jeśli dojdzie do demotywacji, warto pomyśleć o sukcesie z poprzedniego dnia i spróbować go powtórzyć” – dodaje.
Poruszaj swoim ciałem
Uczestnictwo w ćwiczeniach i aktywności fizycznej, którą lubisz, może poprawić nastrój i poziom energii. To powiedziawszy, znalezienie motywacji do poruszania ciałem, gdy czujesz się zmęczony, może być wyzwaniem. Pierwszym krokiem jest znalezienie jednej rzeczy, którą lubisz, która wymaga od ciebie ruchu. Następnie wyznacz sobie cel, aby robić to raz dziennie, nawet jeśli trwa to 10 minut.
Dla tych, którzy zmagają się z samomotywacją, jak wszyscy od czasu do czasu, Magavi mówi, że kluczem jest odpowiedzialność. Jeśli brzmi to znajomo, zadzwoń do przyjaciela i umów się na ćwiczenia każdego dnia. Spacery, jazda na rowerze, pływanie, joga, uprawianie sportów rekreacyjnych, takich jak golf lub tenis, a nawet praca na podwórku to doskonałe sposoby na włączenie ćwiczeń w dzień i zwiększenie energii.
Nie wiesz, od czego zacząć? Magavi zaleca rutynę głębokiego oddychania przeponowego w połączeniu z pilates, przysiadami, chodzeniem lub bieganiem, co pomaga jednocześnie angażować się w uważność i ćwiczenia.
Praktykuj medytację uważności i relaksację
Medytacja uważności, relaksacja i ćwiczenia oddechowe mogą pomóc uspokoić umysł i ciało, co może sprawić, że poczujesz się bardziej energiczny. Dodatkowo wystarczy kilka minut dziennie, aby poczuć różnicę. Wykorzystaj ten czas, aby być świadomym tego, co dzieje się w twoim umyśle i ciele.
Zacznij od pięciu minut dziennie i przechodź do uważnych chwil kilka razy dziennie. Aby pomóc Ci zacząć, posłuchaj medytacji z przewodnikiem lub nagranych ćwiczeń oddechowych. Kiedy poczujesz się komfortowo z praktyką, odkryjesz, że przez cały dzień masz więcej skupienia i świadomości.
Skoncentruj się na świeżym powietrzu i świetle
Rozjaśnianie otoczenia światłem może zdziałać cuda dla Twojego nastroju i energii. Otwórz wszystkie rolety w swoim domu. Wyjdź na zewnątrz i wybierz się na spacer. Jeśli pogoda nie dopisuje lub nie możesz wyjść z domu, usiądź przy oknie czytając lub pracując na komputerze.
Możesz również rozważyć zakup kasetonu świetlnego (10 000 luksów), który pozwala na terapię światłem. Jest to jedna z metod leczenia sezonowych zaburzeń afektywnych (SAD). Lekarz lub specjalista ds. zdrowia psychicznego może zalecić indywidualny plan leczenia, którego należy przestrzegać podczas stosowania terapii światłem.
Aby leczyć SAD za pomocą terapii światłem, Narodowy Instytut Zdrowia Psychicznego zaleca siedzenie przed podświetlanym pudełkiem przez 30 do 45 minut, z samego rana. Większość ludzi używa kasetonu świetlnego od jesieni do wiosny
Dostosuj swoje oczekiwania
Spodziewanie się, że każdego ranka wyskoczy z łóżka pełen energii, może powodować większy stres i niepokój. Zamiast oczekiwać doskonałości, zrozum, że niektóre dni mogą być łatwiejsze niż inne. Jeśli zdołasz choć trochę obniżyć swoje oczekiwania, możesz odnieść większy sukces.
Aby to zrobić, wybierz jedną drobną rzecz, którą możesz zrobić dzisiaj, a która pomoże Ci zwiększyć energię. Na przykład chodź po podjeździe, ćwicz 10 minut jogi regeneracyjnej, posłuchaj 10-minutowej medytacji z przewodnikiem lub wyjdź na zewnątrz i oddychaj świeżym powietrzem. Pamiętaj, aby zapisać swój cel i zaznaczyć go, gdy go osiągniesz.
Jeśli masz trudności z wstawaniem i wstawaniem z łóżka, oprócz ułożenia planu, możesz rozpocząć dzień od kilku minut ćwiczeń oddechowych, które pomogą nadać ton dnia, zwłaszcza jeśli budzisz się zestresowany lub niespokojny.
Rozwiązywanie problemów z higieną snu
Higiena snu to termin używany do opisania zdrowych nawyków snu lub zachowań, które możesz ćwiczyć, a które mogą pomóc poprawić zdolność zasypiania i pozostawania w stanie snu przez całą noc. noc. Odgrywa również znaczącą rolę w twoim zdrowiu fizycznym i psychicznym.
Aby poprawić higienę snu, pamiętaj o przestrzeganiu wieczornej rutyny, która zapewnia czas na relaksujące czynności. Znalezienie sposobów na odpoczynek przed snem może pozwolić ci wyciszyć umysł, zrelaksować ciało i lepiej przespać noc. Staraj się także wstawać i kłaść się spać o tej samej porze każdego dnia. Ogranicz lub wyeliminuj elektronikę w godzinach wieczornych i wyłącz wszystkie ekrany co najmniej 60 minut przed snem.
Porozmawiaj ze specjalistą ds. zdrowia psychicznego
Uczucie zmęczenia przez cały czas może być oznaką problemu ze zdrowiem psychicznym, takiego jak depresja. Jeśli senność staje się nadmierna i trudna do opanowania, poproś swojego lekarza o skierowanie do specjalisty zdrowia psychicznego. Rozmowa z terapeutą, psychologiem lub psychiatrą, który może leczyć podstawowy problem, może pomóc Ci poczuć się lepiej. Mogą również współpracować z Tobą, aby opracować strategie, aby zwiększyć Twoją energię.
Słowo od Verywell
Radzenie sobie ze zmęczeniem i nadmierną sennością może zakłócać codzienną rutynę. Wprowadzanie zmian w higienie snu, większe poruszanie się, ćwiczenie uważności i przebywanie na świeżym powietrzu mogą pomóc w utrzymaniu poziomu energii. Jeśli jednak te strategie nie działają lub cały czas czujesz się zmęczony, poszukaj profesjonalnej pomocy.
5 rzeczy do zrobienia, jeśli czujesz się bezwartościowy