Co to jest higiena snu?
Higiena snu to termin używany do opisania zdrowych nawyków lub zachowań związanych ze snem, które możesz ćwiczyć, a które mogą pomóc poprawić zdolność zasypiania i pozostawania w stanie uśpienia przez całą noc. Ustanowienie i praktykowanie dobrej higieny snu w ciągu dnia wpływa zarówno na jakość, jak i ilość snu. spać każdej nocy. Odgrywa również znaczącą rolę w twoim zdrowiu fizycznym i psychicznym. Inteligentne nawyki dotyczące snu, które mogą poprawić higienę snu, obejmują:
- Przestrzeganie codziennej rutyny, która pozwala na odprężenie się
- Wstawanie i chodzenie do łóżka o tej samej porze każdego dnia
- Tworzenie zdrowego środowiska snu, które obejmuje przyciemnione światło i idealną temperaturę termostatu
- Wyłączenie całej elektroniki co najmniej 60 minut przed snem
- Ograniczenie spożycia kofeiny na kilka godzin przed snem
- Wystarczająca aktywność fizyczna wcześniej w ciągu dnia
- Zmniejszenie poziomu stresu
- Unikanie dużych posiłków o wysokiej zawartości tłuszczu przed snem
Wpływ higieny snu
Nierzadko zdarzają się wzloty i upadki w zakresie higieny snu. Ale dopóki przestrzegasz zdrowych nawyków i śpisz wysokiej jakości, okazjonalne późne wieczory lub przerywany sen są normalne. To powiedziawszy, staje się problemem, gdy zły sen wpływa na codzienną rutynę i ogólny stan zdrowia, zwłaszcza biorąc pod uwagę, że ponad jedna trzecia dorosłych Amerykanów nie śpi regularnie.
Krótko- i długoterminowe konsekwencje złego snu
U zdrowych dorosłych krótkoterminowe konsekwencje zaburzeń snu obejmują zwiększony stres, obniżoną jakość życia, niepokój emocjonalny, zaburzenia nastroju oraz deficyty poznawcze, pamięci i wydajności.
Kiedy zakłócenia snu stają się problemem długotrwałym, zdrowi dorośli mogą stanąć w obliczu wzrostu nadciśnienia tętniczego, chorób sercowo-naczyniowych, dyslipidemii, problemów związanych z wagą, cukrzycy typu 2 i zaburzeń żołądkowo-jelitowych.
Związek między zdrowiem psychicznym a snem
Według jednego badania, warunki zdrowia psychicznego, takie jak depresja i lęk, są powiązane z zaburzeniami snu.
Zaburzenia snu mogą wystąpić w wyniku problemów ze zdrowiem psychicznym. Ale nowe dowody sugerują, że związek przyczynowy może również iść w drugą stronę, gdy problemy ze snem przyczyniają się do nowych i istniejących schorzeń psychicznych.
W jaki sposób stres i sen są powiązane
Nawet codzienny stres może mieć wpływ na rutynę snu i ogólny stan zdrowia. To dlatego, że sen i stres wydają się mieć związek przyczynowy. Według badania Stress in America 2020 przeprowadzonego przez Amerykańskie Towarzystwo Psychologiczne, ogólny poziom stresu jest znacznie powyżej średniej.
Nic więc dziwnego, że stres ma wpływ na jakość i ilość snu. A problem idzie w obie strony – raporty pokazują wzrost stresu, gdy jakość i długość snu spada, a także częstsze leżenie w nocy z powodu stresu.
Ze względu na niekorzystne konsekwencje dla zdrowia fizycznego i psychicznego związane z zakłóceniami snu, ważne jest, aby zająć się podstawowymi problemami zdrowotnymi, które mogą powodować zaburzenia snu, i współpracować z lekarzem nad opracowaniem protokołu higieny snu.
Jak ćwiczyć higienę snu
Droga do lepszego snu zaczyna się od niewielkich zmian w nawykach związanych ze stylem życia. Ustalenie rutyny, regularne ćwiczenia, tworzenie zdrowego środowiska snu i zmiana nawyków żywieniowych może pozytywnie wpłynąć na jakość snu. Oto kilka wskazówek, jak ćwiczyć zdrową higienę snu.
Przestrzegaj spójnego harmonogramu snu
Trzymanie się stałego harmonogramu snu poprzez zasypianie i budzenie się każdego dnia o tej samej porze nie tylko pomaga w rutynie, ale także prowadzi do lepszego snu. Ilość przymkniętych oczu każdej nocy również przyczynia się do spójnego harmonogramu snu.
Dorośli potrzebują co najmniej 7 godzin snu każdej nocy, a starsi dorośli powyżej 60 roku życia potrzebują od 7 do 9 godzin każdej nocy. Jeśli to możliwe, staraj się ograniczyć lub unikać drzemek w ciągu dnia, jeśli masz problemy z zasypianiem.
Ustanów nocną rutynę
Ustalenie wieczornej rutyny obejmującej coś, co sprawia Ci przyjemność, może pomóc Ci się zrelaksować i przygotować do snu. Czy to czytanie książki, kąpiel, medytacja, ćwiczenie regeneracyjnej jogi, rozciąganie, słuchanie kojącej muzyki czy prowadzenie dziennika, czynności, które pomagają uspokoić ciało i umysł, pozwalają przejść od czuwania do snu.
Stwórz dobre środowisko do snu
Optymalne środowisko snu może ułatwić zasypianie. Najlepiej byłoby, gdyby to środowisko było wolne od elektroniki, utrzymywane w komfortowej temperaturze i wystarczająco ciemne, aby zasnąć.
Staraj się wyłączyć całą elektronikę, w tym telefony, telewizory, tablety i laptopy co najmniej 60 minut przed snem. Wyłącz lub przyciemnij wszystkie światła w swoim pokoju i sprawdź, czy termostat jest ustawiony między 60 a 67 stopni, co jest sugerowaną temperaturą w sypialni.
Włącz aktywność fizyczną do swojej codziennej rutyny
Zaangażowanie w regularną aktywność fizyczną może poprawić ilość i jakość snu. A jeśli ćwiczysz wieczorem, nie ma potrzeby przesuwania aktywności na godziny poranne. Badania wskazują, że ćwiczenia o umiarkowanej intensywności wykonywane w ciągu 60 do 90 minut przed snem nie powinny wpływać na zdolność zasypiania.
Możesz jednak zauważyć zaburzenia snu, jeśli wykonasz energiczną aktywność, która zakończy się co najmniej 60 minut przed snem. Zachowaj więc hardcorowe treningi na wcześniejszy dzień i trzymaj się zajęć o umiarkowanej intensywności, takich jak joga, spacery i pływanie o niskim natężeniu przed snem.
Zwracaj uwagę na jedzenie i picie przed snem
Optymalny sen zaczyna się od niezbyt pełnego lub zbyt pustego żołądka. Najlepiej unikać dużych posiłków przed snem, zwłaszcza tych o wysokiej zawartości tłuszczu, ponieważ są one związane z zaburzeniami snu
Ogranicz spożycie kofeiny
Spożywanie tego stymulatora zbyt blisko, kiedy chcesz zasnąć, może naprawdę utrudnić zasypianie. Jeśli regularnie pijesz napoje zawierające kofeinę, takie jak kawa, herbata lub napoje gazowane, staraj się spożywać je wcześniej w ciągu dnia, a nie w godzinach wieczornych. Kofeina spożyta sześć godzin przed snem może zakłócić sen.
Szukaj profesjonalnej pomocy
Umówienie się na wizytę u lekarza w celu omówienia problemów związanych ze snem może pomóc w ustaleniu, czy masz jakieś podstawowe schorzenia przyczyniające się do zaburzeń snu. Daje również możliwość opracowania planu higieny snu, który będzie dla Ciebie odpowiedni.
Mogą skierować Cię na badanie snu w celu ustalenia, czy masz jakiekolwiek zaburzenia związane ze snem, takie jak obturacyjny bezdech senny, centralny bezdech senny, bezsenność, nadmierna senność lub zaburzenia zachowania podczas snu REM.
Jeśli masz problemy ze zdrowiem psychicznym, które wpływają na twój sen, rozważ rozmowę z psychologiem, terapeutą, psychiatrą lub innym ekspertem w dziedzinie zdrowia psychicznego. Mogą pomóc ustalić, czy objawy związane z depresją, lękiem, żalem lub jakimkolwiek innym problemem ze zdrowiem psychicznym przyczyniają się do złych nawyków związanych z higieną snu.