W niektórych przypadkach leki odgrywają rolę w leczeniu zaburzeń lękowych. Jednak dla wielu terapia – sama lub w połączeniu z lekami – jest najskuteczniejszą opcją leczenia. Powodem jest to, że terapia, w przeciwieństwie do leków, daje ci narzędzia do samodzielnego radzenia sobie z lękiem, teraz i w przyszłości.
Opracowano różne techniki terapeutyczne do leczenia lęku i ewoluowały z czasem od podejść psychoanalitycznych do najnowszych terapii poznawczo-behawioralnych.
Zrozumienie zaburzeń lękowych
Według Narodowego Instytutu Zdrowia Psychicznego (NIMH) około 19% dorosłych w USA i 31% nastolatków w wieku od 13 do 18 lat doświadcza lęku każdego roku. Istnieje kilka głównych rodzajów zaburzeń lękowych, które można leczyć za pomocą metod terapeutycznych, w tym:
- Lęk napadowy
- Zaburzenie obsesyjno-kompulsywne (OCD)
- Fobie
- Uogólnione zaburzenie lękowe (GAD)
- Fobia społeczna (SAD)
- Zespół stresu pourazowego (PTSD)
Niezależnie od konkretnego zaburzenia, leżące u ich podstaw procesy, które je napędzają, często przebiegają według podobnego wzoru. Ludzie z lękiem reagują na nieprzyjemne myśli, uczucia i sytuacje w bardziej ekstremalny sposób i mogą próbować radzić sobie z tymi reakcjami, unikając wyzwalaczy. Niestety, ten rodzaj unikania służy jedynie wzmocnieniu lęków i zmartwień. Większość nowoczesnych rodzajów terapii zajmuje się negatywnym myśleniem i unikaniem, aby pomóc ci radzić sobie z lękiem.
Rodzaje terapii lęku
Celem wszystkich podejść terapeutycznych jest pomoc w zrozumieniu, dlaczego czujesz się tak, jak się czujesz, jakie są twoje wyzwalacze i jak możesz zmienić swoją reakcję na nie. Niektóre rodzaje terapii uczą nawet praktycznych technik, które pomogą przeformułować negatywne myślenie i zmienić zachowania.
Zaburzenia lękowe znacznie się różnią, więc terapia jest dostosowana do konkretnych objawów i diagnozy. Może być prowadzony w układzie indywidualnym, rodzinnym, parowym lub grupowym. To, jak często będziesz się spotykać ze swoim terapeutą i jak długo, będzie zależeć od Twoich konkretnych objawów i diagnozy.
Psychiatrzy, psycholodzy i inni specjaliści od zdrowia psychicznego stosują kilka rodzajów terapii lękowej. Wybór terapii zależy również od Twojej diagnozy i nasilenia objawów.
Terapia poznawczo-behawioralna
Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) jest najczęściej stosowaną terapią zaburzeń lękowych. Badania wykazały, że jest skuteczny w leczeniu między innymi SAD, GAD, fobii i zaburzeń paniki.
Założeniem CBT jest to, że twoje myśli, a nie twoja obecna sytuacja, wpływają na twoje samopoczucie, a następnie na twoje zachowanie. Tak więc celem CBT jest zidentyfikowanie i zrozumienie twoich negatywnych wzorców myślenia i nieefektywnych zachowań oraz zastąpienie ich bardziej realistycznymi myślami i skutecznymi działaniami oraz mechanizmami radzenia sobie.
Podczas tego procesu Twój terapeuta zachowuje się jak trener, ucząc Cię przydatnych strategii. Na przykład możesz dużo myśleć „czarno-biało”, zakładając, że wszystko jest złe lub dobre. Zamiast tego zamieniłbyś te myśli na bardziej realistyczne postrzeganie, że pomiędzy nimi jest wiele odcieni szarości.
Korzystanie z tych strategii wymaga praktyki. Kiedy zaczniesz rozpoznawać swój niepokój i wyzwalacze, możesz nauczyć się stosować umiejętności radzenia sobie, których uczysz się w CBT, do radzenia sobie ze strachem, paniką i zmartwieniem.
Terapia ekspozycji
Terapia ekspozycji jest jedną z najczęstszych metod CBT stosowanych w leczeniu różnych zaburzeń lękowych, w tym fobii specyficznych, SAD i PTSD. Podstawowym założeniem terapii ekspozycji jest to, że jeśli się czegoś boisz, najlepszym sposobem na pokonanie tego jest stawienie czoła.
Podczas terapii ekspozycyjnej Twój terapeuta będzie powoli wprowadzał Cię w przedmioty lub sytuacje wywołujące lęk. Często odbywa się to za pomocą techniki znanej jako „systematyczne odczulanie”, która obejmuje trzy etapy:
- Zrelaksować się: Twój terapeuta nauczy Cię treningu relaksacyjnego, który pomoże zwalczyć Twój lęk. Przykłady treningu relaksacyjnego obejmują progresywną relaksację mięśni, głębokie oddychanie, medytację i kierowane obrazy.
- Lista: Stwórz listę wyzwalaczy wywołujących niepokój, uszereguj je pod względem intensywności.
- Expose: W tym ostatnim kroku będziesz stopniowo przechodzić przez wymienione obiekty lub sytuacje wywołujące niepokój, używając w razie potrzeby technik relaksacyjnych.
Istnieje kilka sposobów, w jakie Twój psycholog może narazić Cię na bodźce wywołujące niepokój. Oto najczęstsze:
- Ekspozycja wyobrażeniowa: W tego rodzaju ekspozycji zostaniesz poinstruowany, aby żywo wyobrazić sobie obiekt lub sytuację wywołującą niepokój.
- Ekspozycja in vivo: W tej metodzie zmierzysz się z wywołującym niepokój obiektem lub sytuacją w prawdziwym życiu. Tak więc przy tego rodzaju ekspozycji osoba z lękiem społecznym może zostać poinstruowana, aby wygłosiła przemówienie przed publicznością.
- Ekspozycja w rzeczywistości wirtualnej: W niektórych przypadkach rzeczywistość wirtualna może być używana, gdy ekspozycja in vivo nie jest możliwa. Terapia rzeczywistości wirtualnej wykorzystuje technologię do łączenia elementów ekspozycji in vivo i ekspozycji wyobrażonej. Ta metoda okazała się szczególnie pomocna dla żołnierzy i innych osób cierpiących na PTSD.
Dialektyczna terapia behawioralna
Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT) jest wysoce skuteczną formą CBT. Pierwotnie stosowany w leczeniu zaburzenia osobowości typu borderline (BPD), DBT jest obecnie stosowany w leczeniu różnych stanów, w tym lęku.
DBT koncentruje się na pomocy w rozwijaniu tego, co wydaje się „dialektycznym” (przeciwnym) poglądem, akceptacją i zmianą. Podczas leczenia DBT nauczysz się akceptować swój niepokój przez cały czas aktywnie pracując nad jego zmianą. Jest to podobne do idei kochania siebie takim, jakim jesteś, a jednocześnie próbowania zmiany siebie na lepsze.
Leczenie DBT uczy czterech potężnych umiejętności:
- Uważność: Łączenie się z chwilą obecną i zauważanie przemijających myśli (takich jak niepokój) bez bycia przez nie rządzonym
- Tolerancja na cierpienie: Radzenie sobie z lękiem w stresującej sytuacji
- Efektywność interpersonalna: Naucz się mówić nie lub prosić o to, czego potrzebujesz
- Regulacja emocji: Radzenie sobie z lękiem, zanim wymkną się spod kontroli
Terapia akceptacji i zaangażowania
Terapia akceptacji i zaangażowania (ACT) to kolejna forma terapii, która okazała się skuteczna w przypadku różnych zaburzeń lękowych. ACT obejmuje określenie Twoich wartości w życiu, a następnie działanie w sposób, który odpowiada Twoim wartościom.
Terapia sztuką
Terapia sztuką to niewerbalna terapia zorientowana na doświadczenie. Polega na wykorzystaniu sztuki wizualnej (takiej jak malowanie, rysowanie, rzeźbienie) do wyrażania i przetwarzania emocji lub wykorzystywania sztuki do ćwiczenia uważności i relaksu. Chociaż może być dostarczana jako samodzielna terapia, jest powszechnie stosowana w połączeniu z innymi metodami leczenia, takimi jak CBT.
Będąc nowszą formą terapii, potrzebne są dalsze badania, aby potwierdzić jej skuteczność w zmniejszaniu objawów lękowych
Terapia psychoanalityczna
Zgodnie z tym freudowskim modelem objawy lękowe odzwierciedlają nieświadome konflikty. Celem terapii psychoanalitycznej jest ich rozwiązanie. W psychoanalizie ty i twój terapeuta badacie swoje myśli, lęki i pragnienia, aby lepiej zrozumieć, jak postrzegacie siebie i zmniejszyć swój niepokój. To jedna z najintensywniejszych form leczenia; rozpoznanie wzorców w twoim sposobie myślenia może zająć lata.
Terminy „psychoanaliza” i „terapia psychodynamiczna” są często używane zamiennie, ale psychoanaliza jest w rzeczywistości podzbiorem terapii psychodynamicznej.
Terapia interpersonalna
Terapia interpersonalna (IPT) koncentruje się na rolach i relacjach społecznych. W IPT będziesz pracować ze swoim terapeutą, aby zidentyfikować wszelkie problemy interpersonalne, które możesz mieć, takie jak nierozwiązany żal, konflikty z rodziną lub przyjaciółmi, zmiany w pracy lub rolach społecznych oraz problemy dotyczące innych. Następnie nauczysz się zdrowych sposobów wyrażania emocji i sposobów na poprawę komunikacji z innymi.
Chociaż pierwotnie opracowany do leczenia ciężkiej depresji, IPT może być stosowany, jeśli Twój lęk dotyczy głównie relacji z innymi ludźmi, tak jak w przypadku SAD.
Czego można oczekiwać od terapii
Powszechnym nieporozumieniem dotyczącym terapii jest to, że od razu poczujesz się lepiej. Czasami tak jest. Ale przez większość czasu czujesz się gorzej, zanim zaczniesz czuć się lepiej. Co zaskakujące, gorsze samopoczucie często jest oznaką postępu. A jeśli się nad tym zastanowisz, to ma sens.
Kiedy podejmujesz decyzję o rozpoczęciu terapii, często dzieje się tak dlatego, że nie byłeś w stanie samodzielnie przepracować swojego lęku. Terapia polega na głębszym, bardziej znaczącym badaniu lęku i jego przyczyn. Może to spowodować chwilowy wzrost niepokoju.
Terapia nigdy nie powinna być traktowana jako szybka naprawa. To proces, który jest unikalny dla każdej osoby. Rodzaj terapii, której potrzebujesz, umiejętności, których się uczysz i jak długo jesteś w terapii, zależy całkowicie od rodzaju lęku, jaki masz i nasilenia objawów.
Ważne jest, aby zrozumieć, że chociaż proces nie zawsze będzie przyjemny, w końcu będzie całkowicie wart zachodu.
Jak najlepiej wykorzystać terapię?
Próba wprowadzenia zmian może być wyzwaniem. Bycie w terapii lęku nie jest wyjątkiem. Jeśli jednak jesteś wytrwały, powinieneś zauważyć poprawę.
Oto kilka sposobów, aby jak najlepiej wykorzystać terapię – i faktycznie zobaczyć niektóre wyniki:
- Nie udawaj, że wszystko w porządku
- Zadawać pytania
- Powiedz swojemu terapeucie wszystko i wszystko
- Wykonuj pracę poza sesjami
- Skoncentruj się na swoich celach
- Ćwicz wybory dotyczące zdrowego stylu życia
- Upewnij się, że masz system wsparcia społecznego
- Zmniejsz stres w swoim życiu, który nasila lęk
W ten sposób możesz zobaczyć, że wkładanie wysiłku i bycie obecnym przez cały proces terapii będzie miało największy wpływ na to, jak dobrze działa dla Ciebie.
Słowo od Verywell
Jeśli żyjesz z lękiem i utrudnia to codzienne funkcjonowanie, ważne jest, aby zwrócić się o pomoc do lekarza lub specjalisty od zdrowia psychicznego. Jeśli zdiagnozowano u Ciebie zaburzenie lękowe, można opracować skuteczny plan leczenia, który obejmuje jedną z wymienionych powyżej terapii, który pomoże Ci przezwyciężyć objawy i poradzić sobie z lękiem.
