W miesiącach zimowych wschód słońca jest później, a zachód słońca wcześniej, co zmusza wiele osób do dojeżdżania do i z pracy w ciemności po całodziennej pracy w biurze. Niektórzy ludzie mogą iść kilka dni z rzędu, zanim wyjdą na słońce.
Życie w ciemności może mieć wpływ na każdego; nawet jeśli jesteś szczęśliwą osobą bez żadnej wcześniejszej historii depresji. Nasze zapasy witaminy D mogą się wyczerpać zimą, a nasz czas wewnętrzny zwykle znacznie przewyższa nasz czas na zewnątrz.
Zmiana nastroju niekoniecznie jest niepokojąca, chyba że przenika wiele aspektów twojego życia.
Jak więc odróżnić sezonowe zaburzenie afektywne (SAD), powszechnie nazywane depresją sezonową, od zimowej depresji i co możemy zrobić, aby poprawić nasz nastrój podczas zimnych miesięcy?
Czym jest zimowy blues?
Zimowy blues
Zimowy depresja to stan psychiczny składający się z uczucia smutku i zmęczenia podczas najzimniejszych i najciemniejszych miesięcy w roku.
W niektóre poranki może być trudno wstać z łóżka, możesz mieć problemy ze snem i możesz czuć się pozbawiony motywacji do wykonywania codziennych zadań lub wychodzenia na zewnątrz. Jednak zimowa depresja jest tymczasowa i nie wpływa na Twoją zdolność do funkcjonowania w ciągu dnia.
Możesz czuć się przygnębiony, ale nadal wykonujesz niezbędne codzienne zadania, takie jak chodzenie do pracy i wypełnianie obowiązków domowych. Zimowa smutek to smutek, tak jak sezonowa choroba afektywna to depresja.
Objawy zimowego bluesa
- Uczucie smutku w miesiącach zimowych
- Brak motywacji do wykonywania niektórych zadań, ale sprosta głównym wymaganiom, takim jak chodzenie do pracy i dbanie o dom
- Problemy ze snem
- Spędzanie jednego lub dwóch dni w łóżku
Chociaż zimowa depresja nie jest uważana za zaburzenie zdrowia psychicznego i nie zakłóca naszych codziennych funkcji, nadal może sprawiać, że czujemy się „przygnębieni”.
Kuracja na zimową depresję
Zmiany stylu życia i rutyna samoopieki są kluczem do poprawy nastroju w miesiącach zimowych.
Szukaj słońca
Słońce jest nieograniczonym źródłem witaminy D, która jest niezbędna do regulacji rytmu dobowego, dzięki czemu może zwiększyć nasz poziom energii i poprawić nastrój. Jeśli mieszkasz w miejscu, w którym zimą pada śnieg i deszcz, rozważ podróż do słonecznego tropikalnego miejsca zimą, aby przestawić zegar i wchłonąć ciepłe promienie.
Zastosuj regularną rutynę snu/budzenia
Chodzenie do łóżka o tej samej porze każdego wieczoru i budzenie się o tej samej porze każdego ranka może pomóc ustabilizować twój wewnętrzny zegar i pozwolić ci obudzić się z uczuciem odświeżenia i energii, zamiast odczuwania zmęczenia przez cały dzień.
Ćwiczyć codziennie
Ćwiczenia uwalniają endorfiny, o których wiadomo, że poprawiają nastrój i energię. Ćwiczenie co najmniej 30 minut każdego dnia przez pięć dni w tygodniu może poprawić poziom energii i nastrój.
Ćwiczenia na świeżym powietrzu są jeszcze lepsze, ponieważ pozwalają oddychać świeżym powietrzem, rozkoszować się słońcem i cieszyć naturą.
Jedz zbilansowaną dietę
Zimą wielu z nas ma ochotę na słodycze i węglowodany złożone, które mogą powodować zmęczenie. Staraj się codziennie włączać do swojej diety produkty pełnoziarniste i świeże produkty.
Spróbuj jeść pokarmy bogate w witaminę D, takie jak ryby, żółtka jajek, grzyby i pokarmy takie jak mleko, soki i płatki zbożowe wzbogacone witaminą D.
Rozważ suplementy witaminy D
Zalecane dzienne spożycie witaminy D wynosi około 1000 IU (25 mcg) dziennie. Jednak 40% dorosłych w USA ma niedobór witaminy D. Chociaż najlepiej jest otrzymywać dzienną dawkę witaminy D z diety i światła słonecznego, codzienne przyjmowanie suplementów witaminy D może być najlepszym sposobem na poprawę nastroju w miesiącach zimowych.yuyuuuuuuuuuu.pl
Pozostań w kontakcie z przyjaciółmi
Zdrowy system wsparcia społecznego jest ważny, aby czuć się połączonym i wychodzić z domu podczas długich zimowych miesięcy. Niezależnie od tego, czy jest to gotowanie, jazda na nartach, czy wieczorne wyjście na miasto, spędzanie czasu z przyjaciółmi i bliskimi może poprawić nastrój, a także mieć kogoś, z kim można porozmawiać o swoich uczuciach.
Co to jest sezonowe zaburzenie afektywne?
Sezonowe zaburzenia afektywne
Sezonowe zaburzenie afektywne (SAD), znane również jako depresja sezonowa, to zaburzenie zdrowia psychicznego charakteryzujące się niepokojącym i przytłaczającym uczuciem smutku, które może zakłócać codzienne funkcjonowanie.
Podręcznik diagnostyczny zaburzeń psychicznych (DSM-5) identyfikuje SAD jako rodzaj depresji znanej jako poważne zaburzenie depresyjne (MDD) z sezonowym wzorcem.
SAD to coś więcej niż „zimowy depresja”, ponieważ objawy SAD mogą być poważne, a nawet wyniszczające. SAD różni się od MDD tym, że MDD występuje przez cały rok i nie zależy od zmian sezonowych.
SAD zaczyna być widoczny jesienią, pikantny zimą i ustępuje na wiosnę i jest bardziej widoczny u osób mieszkających na północno-zachodnim i północno-wschodnim wybrzeżu Pacyfiku, gdzie szare niebo jest widoczne przez cztery do sześciu miesięcy w roku.
SAD może pojawić się w miesiącach letnich
Choroba afektywna sezonowa jest najbardziej rozpowszechniona w miesiącach zimowych, a kiedy myślimy o SAD, myślimy o zimnych, ciemnych zimowych dniach; jednak SAD pojawia się również latem, ale znacznie rzadziej.
Według badań „Niewielki odsetek osób z SAD wykazuje odwrotny schemat, będąc wrażliwym na dłuższe dni lata. Samo istnienie przeciwstawnych wzorców zima-lato sugerowało naukowcom, że to zaburzenie nastroju wynika z problemu z przystosowaniem się do środowiska fizycznego. ”
Statystyki SAD
- Szacuje się, że SAD dotyka 10 milionów Amerykanów
- SAD występuje cztery razy częściej u kobiet niż u mężczyzn
- Szacuje się, że wiek zachorowania na SAD przypada między 18 a 30 rokiem życia i rzadko dotyczy osób poniżej 20. roku życia
- Częstość występowania SAD zmniejsza się wraz z wiekiem
- Sześć procent osób z SAD wymaga hospitalizacji
Objawy SAD
- Przejadanie się
- Żądza pokarmów zawierających złożone węglowodany
- Przybranie na wadze
- Trudności ze snem
- Przygnębiony nastrój przez większość dnia, prawie codziennie
- Utrata zainteresowania czynnościami, które zazwyczaj lubisz
- Wycofanie się i izolacja od bliskich
- Niezdolność do skupienia się i koncentracji na wykonywaniu pracy i zadaniach domowych
- Letarg i zmęczenie
- Beznadziejność
- Myśli samobójcze
Uwaga: Aby zdiagnozować SAD, objawy muszą przeszkadzać w codziennym funkcjonowaniu.
Przyczyny SAD
Zmiany w naszych wewnętrznych zegarach i wahania hormonów przyczyniają się do SAD. Poniżej wymieniono główne przyczyny SAD.
Rytm dobowy
Wewnętrzny zegar biologiczny naszego organizmu – rytm dobowy – drastycznie się zmienia, gdy zbliża się zima. Zmniejszenie dziennego światła słonecznego przez długi czas sygnalizuje naszemu organizmowi, że jest noc, która prowadzi do zmęczenia w ciągu dnia.
Serotonina
Serotonina jest substancją chemiczną w mózgu, która odgrywa dużą rolę w regulacji nastroju. Serotonina jest również głównym składnikiem selektywnych inhibitorów wychwytu zwrotnego serotoniny (SSRI), pierwszego rzutu (tj. podstawowego) leczenia umiarkowanej do ciężkiej depresji.
Osoby z sezonowym zaburzeniem afektywnym mają niższy poziom serotoniny. Badania obrazowania mózgu, takie jak MRI i CT, wykazały, że osoby z depresją sezonową mają wyższy poziom białek transportujących serotoninę. Te białka transportowe „transportują” serotoninę z mózgu, obniżając w ten sposób poziom serotoniny u osób z sezonowymi zaburzeniami afektywnymi.
Selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny (SSRI) zwiększają poziom serotoniny w mózgu, zapobiegając jej wychwytowi zwrotnemu i zniszczeniu. W rezultacie SSRI są stosowane u osób z sezonowymi zaburzeniami afektywnymi, aby zwiększyć poziom serotoniny i poprawić nastrój.
Melatonina
Melatonina to specyficzny hormon snu, który jest magazynowany i uwalniany przez szyszynkę w mózgu. Melatonina jest odpowiedzialna za wzorce snu i odgrywa kluczową rolę w regulacji rytmu dobowego, a zatem silnie wpływa na nastrój.
Ciemność stymuluje produkcję melatoniny, przygotowując organizm do snu. W rezultacie melatonina jest wytwarzana na wyższych poziomach, gdy dni są krótsze i ciemniejsze, co powoduje uczucie zmęczenia w ciągu dnia.
Witamina D
Witamina D jest produkowana w naszym ciele zarówno ze światła słonecznego, jak i z naszej diety. Kiedy światło słoneczne jest znacznie ograniczone ze względu na skróconą długość dnia w zimie, zapas witaminy D w naszym organizmie ulega wyczerpaniu.
Uważa się, że witamina D odgrywa rolę w regulacji serotoniny. Dlatego niewystarczający poziom witaminy D może przyczyniać się do poczucia depresji.
Leczenie SAD
„Po zidentyfikowaniu SAD naukowcy postawili hipotezę, że jego typowy wygląd zimą ma coś wspólnego z obniżoną ekspozycją na światło słoneczne. Oczywistym następnym krokiem było wydłużenie ekspozycji na natężenie światła bardziej zbliżone do poziomów na zewnątrz; to zadziałało”.
Antydepresanty
Leki przeciwdepresyjne, zwłaszcza SSRI, są lekami z wyboru w leczeniu SAD.
Przykłady obejmują citalopram, fluoksetyna, escitalopram, sertralina i paroksetyna. SSRI działają od około czterech do sześciu tygodni, a niektóre skutki uboczne mogą obejmować zmniejszenie libido i przyrost masy ciała.
FDA zatwierdziła inny lek przeciwdepresyjny, znany jako bupropion, do leczenia SAD. Bupropion jest lekiem drugiego rzutu (tj. lekiem przepisywanym, jeśli leczenie podstawowe jest nieskuteczne) i jest stosowany w leczeniu osób z SAD, które nie tolerują SSRI.
Terapia światłem
Terapia światłem, znana również jako fototerapia, jest uważana za leczenie pierwszego rzutu dla osób z SAD.
Pudełko do terapii światłem naśladuje światło zewnętrzne, emitując jak najmniej światła UV. Naukowcy uważają, że ten rodzaj światła powoduje chemiczną zmianę w mózgu, która poprawia nastrój i łagodzi inne objawy SAD.
Wykazano, że terapia światłem i melatonina łagodzą oznaki i objawy związane z SAD, ponieważ wpływają na nasz rytm dobowy o różnych porach dnia. Na przykład wykazano, że stosowanie terapii światłem rano po przebudzeniu i przyjmowanie melatoniny na kilka godzin przed snem pomaga regulować nasz rytm dobowy.
Istnieją specjalne kasetony świetlne, które są używane w leczeniu różnych schorzeń:
- Kasety do leczenia SAD odfiltrować światło ultrafioletowe (UV)
- Lightboxy leczące schorzenia skóry używaj światła UV (i może potencjalnie uszkodzić oczy, jeśli zostanie użyty nieprawidłowo)
Specjalna kaseta świetlna, która emituje 10 000 luksów światła fluorescencyjnego, ponad 20 razy jaśniejszego niż większość światła w pomieszczeniach, zwiększa poziom serotoniny w mózgu, neuroprzekaźnika odpowiedzialnego za nastrój.
Lightboxy do SAD można kupić bez recepty i można ich używać we wszystkich wnętrzach, takich jak dom czy biuro. Niektóre kasetony przypominają lampy, a inne przypominają prostokątne pudełka.
Średni koszt tego rodzaju kasetonu to 75 dolarów, a żarówki należy wymieniać co dwa do trzech lat. Jeśli masz SAD, pamiętaj, aby zawsze mieć pod ręką podświetlane pudełko w miesiącach zimowych.
Kupowanie i używanie Light Box
Jeśli szukasz kasetonu świetlnego, który pomoże złagodzić objawy SAD, wybrany przez ciebie kaseton powinien zapewniać ekspozycję 10 000 luksów światła i emitować jak najmniej światła UV.
Po zakupie kasetonu świetlnego, gdy zaczniesz z niego korzystać, pamiętaj o następujących zaleceniach:
- Użyj go w ciągu pierwszej godziny po przebudzeniu przez około 20 do 30 minut
- Utrzymuj podświetlane pudełko w odległości około 16 do 24 cali (41 do 61 centymetrów) od twarzy
- Możesz mieć oczy otwarte, ale nie patrzeć bezpośrednio na światło
Postępując zgodnie z tymi wskazówkami, powinieneś zacząć odczuwać poprawę objawów w ciągu jednego do dwóch tygodni.
Symulatory świtu
Badania wykazały, że symulatory świtu są odpowiednikiem terapii typu lightbox w leczeniu SAD. Symulatory świtu działają jak budzik, ale zastępują stopniową intensywność lampki nocnej zamiast emitować głośny, zgrzytliwy dźwięk.
Urządzenia te stopniowo zwiększają moc światła przez 30 do 60 minut podczas procesu wczesnego przebudzenia, symulując wczesny świt.
Ten stopniowy wzrost światła dociera do siatkówki przez przezroczyste powieki, a do czasu, gdy pacjent się obudzi, leczenie ustąpiło.
Modyfikacje stylu życia
Dokonywanie zmian w swojej rutynie może być wykorzystane do złagodzenia objawów SAD i zimowej depresji.
Jednak podczas leczenia SAD te zmiany stylu życia muszą być stosowane wraz z innymi opcjami leczenia, w tym terapią światłem i lekami przeciwdepresyjnymi. Z drugiej strony ludzie, którzy doświadczają zimowej depresji, mogą skorzystać wyłącznie ze zmian stylu życia i samoopieki.
Kupowanie odpowiedniego Light Boxa na sezonowe zaburzenie afektywne
