Uogólnione zaburzenie lękowe (GAD) wiąże się z przewlekłym, nadmiernym i niekontrolowanym zmartwieniem o szereg codziennych problemów. W przeciwieństwie do innych zaburzeń lękowych, które wiążą się z określonymi rodzajami lęków, takimi jak lęk przed negatywną oceną w fobii społecznej i lęk przed nasilając fizyczne objawy lęku napadowego, strach w GAD jest trudniejszy do zidentyfikowania.
Przegląd
Aby rozwiązać tę lukę w zrozumieniu lęków w uogólnionym zaburzeniu lękowym, naukowcy z Quebecu w Kanadzie opracowali model na początku lat 90. XX wieku. Opracowany przez Michela Dugasa i Roberta Ladouceura model składa się z czterech elementów.
Składniki nietolerancji niepewności
Najważniejszy składnik to nietolerancja niepewnościi jest uważany za proces wyższego rzędu, który prowadzi bezpośrednio do zmartwień poprzez trzy inne procesy:
- Pozytywne przekonania o zmartwieniu. Pozytywne przekonania na temat martwienia się odnoszą się do utrzymywania przekonania, że martwienie się jest w jakiś sposób pomocne. W tym kontekście zamartwianie się jest sposobem na uzyskanie pewności.
- Negatywna orientacja na problem. Negatywna orientacja na problem odnosi się do sytuacji, gdy czujesz się bezradny w rozwiązywaniu problemów, postrzegasz problemy jako zagrażające lub jako bariery lub przeszkody i wątpisz w swoją zdolność do rozwiązywania problemów.
- Unikanie poznawcze: Unikanie poznawcze odnosi się do zachowania polegającego na radzeniu sobie z problemami tylko wtedy, gdy jest to absolutnie konieczne.
Uważa się, że osoby z GAD mają wyższą nietolerancję niepewności niż osoby z innymi zaburzeniami lękowymi. Mają system przekonań, w którym niepewność jest postrzegana jako stresująca, niesprawiedliwa, denerwująca i której należy unikać.
Martwienie się jako radzenie sobie
W tym modelu, kiedy się martwisz, próbujesz zmniejszyć poczucie niepewności. Jeśli obawiasz się, że spóźnisz się na wizytę, wyjdziesz dużo wcześniej niż to konieczne, aby mieć całkowitą pewność, że dotrzesz na czas.
Ponieważ to niepewność wydarzeń, a nie jakiś ich szczególny aspekt, wywołuje twoje zmartwienie, to, o co martwisz się w ciągu dnia, zmieni się. Rano możesz się martwić, że zdążysz na czas na wizytę u dentysty, a wieczorem możesz martwić się o podjęcie decyzji o wyborze planu telefonu komórkowego.
W ten sposób martwienie się jest taktyką, której używasz, aby spróbować mentalnie zaplanować i przygotować się na każdy możliwy wynik, zwłaszcza zły. Jednak niepokój w uogólnionym zaburzeniu lękowym może być tak poważny, że sam staje się problemem.
Objawy
Poniższe myśli i zachowania odzwierciedlają nietolerancję niepewności. Zadaj sobie pytanie, czy któreś z poniższych dotyczy Ciebie:
- Poszukujesz informacji i rozwiązań każdego możliwego problemu, z którym możesz się zmierzyć.
- Martwisz się o rzeczy, nawet jeśli prawdopodobieństwo ich wystąpienia jest bardzo niskie (np. katastrofa lotnicza, zdiagnozowanie raka).
- Potrzebujesz doskonałych rozwiązań, które muszą mieć 100 procent szans na działanie.
- Szukasz zapewnienia od innych, że wszystko będzie dobrze, i otrzymujesz drugą i trzecią opinię w sprawach medycznych.
- Tworzysz listy, dwukrotnie sprawdzasz, odmawiasz delegowania zadań lub zbytnio się przygotowujesz do zarządzania niepewnością.
- Myślisz, że niepewność oznacza, że stanie się coś złego.
- Czujesz, że niepewność w twoim życiu jest nieodpowiedzialna lub niebezpieczna.
- Unikasz nowych sytuacji z obawy przed niepewnością.
- Odwlekasz, zachowujesz przewidywalne rutyny lub prosisz innych o podejmowanie decyzji za Ciebie.
- Czujesz, że nie możesz tolerować nieznajomości wyniku sytuacji.
- Czujesz, że wolałbyś raczej wiedzieć na pewno, że wynik sytuacji będzie zły, niż pozostać bez wiedzy o wyniku.
Leczenie
Ci sami badacze z Kanady zdali sobie sprawę, że zmiany w nietolerancji lęku poprzedzają zmiany w zmartwieniu w leczeniu GAD. Doprowadziło to do zaproponowania leczenia ukierunkowanego na nietolerancję niepewności dla osób z GAD. Celem tego rodzaju leczenia jest pomoc ludziom w stawaniu się bardziej tolerancyjnymi na niepewność.
Ten rodzaj terapii może przybierać różne formy i obejmować różne elementy:
1. Identyfikacja sytuacji i strategii
Tutaj uczysz się, jak identyfikować problemy, które możesz rozwiązać, w porównaniu z tymi, które są poza twoją kontrolą, oraz strategie, które można zastosować w przypadku każdego rodzaju problemu.
2. Eksperymenty behawioralne
Eksperymenty behawioralne obejmują testowanie przewidywań, których się obawiamy. Tutaj zostaniesz poproszony o zapisanie następujących trzech aspektów sytuacji:
- Twój przerażający wynik
- Rzeczywisty wynik
- Jak poradziłeś sobie z wynikiem?
Na przykład możesz przeprowadzić eksperyment behawioralny dotyczący wyboru restauracji na kolację. Możesz się obawiać, że nie spodoba ci się jedzenie. Następnie zapisałbyś rzeczywisty wynik (albo ci się spodobał, albo nie) i swoją reakcję na radzenie sobie.
Jeśli jedzenie Ci się spodobało, nie zarejestrowano by reakcji na radzenie sobie. Jeśli jednak jedzenie ci się nie podobało, możesz napisać coś w stylu „Miałem coś innego do jedzenia po powrocie do domu” lub „Byłem na siebie bardzo zły, że wybrałem niewłaściwą restaurację”.
Z biegiem czasu celem eksperymentów behawioralnych jest przejście od małych wydarzeń do większych, w wielu środowiskach (praca, dom, otoczenie społeczne) i obserwowanie, że w najbardziej niepewnych sytuacjach wynik jest znośny, a jeśli nie, że można nim zarządzać.
To, jak radzisz sobie z lękiem przed niepewnością, może uniemożliwić ci dostrzeżenie, że twoje zmartwienie naprawdę nie ma sensu. Jeśli zawsze wychodzisz na spotkanie godzinę wcześniej, nigdy nie dowiesz się, ile czasu naprawdę potrzebujesz, aby dotrzeć na czas.
Strategie samopomocy
Co jeśli pomyślisz sobie: „W porządku, ale naprawdę nie mogę poradzić sobie z niepewnością, że nie lubię jedzenia w nowej restauracji. Wolałbym po prostu trzymać się tego, co wiem?”
Zadaj sobie pytanie: czy są jakieś korzyści z akceptowania pewnej niepewności?
Niektóre, które możesz zidentyfikować, to:
- Czuję się mniej niespokojny i zmartwiony
- Zdobywanie nowych doświadczeń i podejmowanie nowych wyzwań
- Posiadanie czasu na skupienie się na rozwiązywaniu prawdziwych problemów zamiast martwienia się o te, które mogą się nigdy nie wydarzyć
Jeśli te powody są dla ciebie ważne, możesz przejść do zaakceptowania niepewności, samodzielnie ćwicząc eksperymenty behawioralne (jak opisano powyżej), dystansując się od niespokojnych myśli i ćwicząc pozostawanie w chwili.
Zdystansuj się od swoich myśli
Aby zdystansować się od swoich myśli, uświadom sobie, że twoje myśli są tylko myślami i nie musisz reagować. Możesz pomyśleć: „Cóż, to może być dzień, w którym samolot się rozbije”. Następnie pomyśl, to interesująca myśl i pozwól jej odpłynąć. Nie reaguj na to, po prostu uświadom sobie, że to tylko myśl.
Pozwól mu unosić się, aż twój niepokój ustąpi. Niezależnie od tego, czy samolot się rozbije, czy nie, martwienie się o to nie ma wpływu na wynik, poza podjęciem normalnych środków ostrożności.
Pobyt w chwili
Aby poradzić sobie z lękiem przed niepewnością, możesz zaangażować się w różne praktyki uważności, takie jak uważne oddychanie, aby pomóc ci pozostać w chwili i medytacja uważności, aby nauczyć się wyciszyć swój umysł.
Słowo od Verywell
Kluczem do radzenia sobie ze strachem jest nauczenie się życia z niepewnością, a nie unikanie go. Nauka tolerowania i radzenia sobie z niepewnością jest kluczem do zmniejszenia niepokoju i niepokoju. Jeśli jednak okaże się, że nie jesteś w stanie samodzielnie poradzić sobie z lękiem, pomocne może być tradycyjne leczenie, takie jak leki lub terapia poznawczo-behawioralna (CBT).
9 najlepszych programów terapii online Wypróbowaliśmy, przetestowaliśmy i napisaliśmy bezstronne recenzje najlepszych programów terapii online, w tym Talkspace, Betterhelp i Regain.
