Być może słyszałeś, że ćwiczenia głębokiego oddychania mogą złagodzić stres. W przeciwieństwie do niektórych technik łagodzenia stresu, solidne badania pokazują, że techniki oddechowe są nie tylko bardzo skuteczne w zmniejszaniu stresu w naszym życiu, ale są niezwykle łatwe do nauczenia i stosowania w dowolnym momencie.
Jak prawidłowo oddychać
Może to zabrzmieć dziwnie, ale wiele osób właściwie nie oddycha. Naturalne oddychanie angażuje przeponę, duży mięsień brzucha. Kiedy robisz wdech, twój brzuch powinien się rozszerzać. Kiedy wydychasz, twój brzuch powinien opaść. Nazywa się to oddychaniem przeponowym. Z biegiem czasu ludzie zapominają, jak oddychać w ten sposób, i zamiast tego używają klatki piersiowej i ramion, powodując krótkie i płytkie oddechy, co może zwiększyć stres i niepokój.
Instrukcje
Na szczęście nigdy nie jest za późno, aby nauczyć się na nowo oddychać i chronić się przed stresem. Przećwicz to proste ćwiczenie, aby poprawić oddychanie przeponowe:
- Znajdź wygodną pozycję leżącą na plecach lub siedzącą. Jeśli siedzisz, upewnij się, że trzymasz plecy prosto, obie stopy trzymasz na podłodze i rozluźnij ramiona, pozwalając im opaść.
- Zamknij oczy. Ewentualnie możesz mieć otwarte oczy (i w końcu prawdopodobnie tak zrobisz), ale zamknięcie oczu pomaga skupić się na mechanice oddychania, a nie na bodźcach zewnętrznych.
- Połóż jedną rękę na brzuchu, a drugą na klatce piersiowej.
- Weź kilka oddechów, jak zwykle. Czy twój brzuch unosi się i opada z każdym wdechem (wdechem) i każdym wydechem (wydechem)? Jeśli możesz odpowiedzieć „tak”, to dobrze. To naturalny sposób oddychania. Jeśli twój brzuch pozostaje nieruchomy, ale klatka piersiowa unosi się i opada z każdym oddechem, ćwicz oddychanie, pozwalając brzuchowi unosić się i opadać tylko podczas wdechu i wydechu.
- Kontynuuj branie głębokich oddechów, koncentrując się tylko na poruszaniu brzuchem. Kiedy robisz wdech przez nos, wyobraź sobie balon, który nadmuchuje się w twoim żołądku. Kiedy robisz wydech, wydychaj przez usta tak, jakbyś wydmuchiwał powietrze przez słomkę.
- Kontynuuj tak długo, jak chcesz.
Wskazówki
Pamiętaj o tych wskazówkach, gdy ćwiczysz oddychanie przeponowe/głębokie:
- Ponowne nauczenie się oddychania może zająć trochę czasu. Im więcej ćwiczysz, tym łatwiej się to stanie. Poświęć trochę czasu każdego dnia na ćwiczenie tego ćwiczenia. Fajną rzeczą jest to, że możesz to zrobić wszędzie.
- Staraj się ćwiczyć w czasie, gdy jesteś już zrelaksowany. Ułatwi to branie głębszych oddechów.
- Jeśli to możliwe, ćwicz rano i przed pójściem spać. Ćwiczenia w godzinach porannych pomagają nadać ton całemu dzień i rozpocząć dzień spokojniej i zrelaksowany, podczas gdy ćwiczenie w nocy pomaga zakończyć dzień i przygotować umysł i ciało do snu.
- Jeśli masz problemy z braniem głębokich oddechów, spróbuj wdechu przez nos i wydechu ustami. Powoli policz w głowie do pięciu podczas wdechu i wydechu.
- Z czasem i w miarę praktyki dowiesz się, jak długo musisz ćwiczyć ćwiczenia głębokiego oddychania, aby zmniejszyć stres. Na początku pomocne może być ustawienie określonego limitu czasu, na przykład trzech minut, jeśli brakuje Ci czasu. Pamiętaj, że zwykle bardziej efektywne jest ćwiczenie kilku krótszych okresów głębokiego oddychania niż pojedynczych długich epizodów głębokiego oddychania. Częstsze ćwiczenie pomaga również włączyć głębokie oddychanie jako nawyk do Twojego stylu życia.
- Jeśli czujesz, że nie możesz się skoncentrować lub mieć zewnętrznych rozproszeń, powiedz coś w stylu „wdech, wydech”. To zmusi cię do skupienia się na oddechu i ugruntowania w chwili, aby zewnętrzne bodźce nie wchodziły ci w drogę.
- Nie poddawaj się. Oddychanie przeponowe/głębokie wymaga praktyki i może być zupełnie inne, jeśli nie jesteś przyzwyczajony do oddychania w ten sposób. Ćwicz przez około tydzień, zanim zdecydujesz, że to nie dla ciebie.
- Jeśli ten rodzaj oddychania sprawia, że czujesz się bardziej niespokojny, może nie być dla ciebie dobrym narzędziem. To sprawia, że niektórzy ludzie są bardziej niespokojni, zwłaszcza jeśli sprawia, że czujesz się poza kontrolą.
Inne techniki łagodzenia stresu
Gdy już poczujesz się komfortowo z głębokim oddychaniem, możesz dodać inne techniki łagodzenia stresu w sposób, który Ci odpowiada, w tym:
- Jeśli cierpisz z powodu lęku napadowego lub nawet uczucia paniki, spróbuj przejść do 3-częściowego oddechu, aby uspokoić silny niepokój.
- Rozważ dodanie muzykoterapii do swoich ćwiczeń.
- Rozważ dodanie obrazów z przewodnikiem.
- Dodaj głębokie oddychanie do progresywnych ćwiczeń rozluźniających mięśnie.
- Spróbuj głębokiego oddychania w ramach Pilates.
Korzyści
Istnieje wiele korzyści związanych z ćwiczeniami oddechowymi, które zostały udokumentowane w badaniach, w tym odwracanie reakcji na stres po jej wystąpieniu, pomaganie w zmniejszeniu reaktywności w sytuacjach stresowych i wspomaganie procesów fizycznych, takich jak sen, kontrola bólu, a nawet trawienie. Oddychanie przeponowe jest tak pomocne, że lekarze często przepisują je pacjentom z PTSD, aby pomóc zmniejszyć stres i regulować emocje. W rzeczywistości opracowano nową aplikację dla urządzeń do noszenia o nazwie BreatheWell, która ma pomóc weteranom i członkom służby wojskowej z zespołem stresu pourazowego i/lub urazami mózgu pamiętać o wykonywaniu i przeprowadzaniu ćwiczeń oddechowych.
Przyjęcie stylu życia radzenia sobie ze stresem
Głębokie oddychanie to tylko jedna z metod zmniejszania lub przynajmniej radzenia sobie ze stresem w Twoim życiu, ale istnieje wiele technik radzenia sobie ze stresem, które mogą pomóc Ci żyć z większą radością i mniej zmartwień każdego dnia. Użycie kombinacji tych technik jest idealne, ponieważ niektóre metody są bardziej sprzyjające niż inne w określonych sytuacjach. Co więcej, spraw, aby styl życia radzenia sobie ze stresem stał się sprawą rodzinną i wypróbuj kilka praktyk łagodzących stres ze swoimi dziećmi.