Osoby z zespołem stresu pourazowego (PTSD) często doświadczają zniekształceń poznawczych, takich jak myślenie katastroficzne – skłonność do oczekiwania, że wydarzy się najgorsze, bez rozważenia innych możliwości.
Zniekształcenia poznawcze to skrajne, przesadzone myśli, które nie pasują do rzeczywistości sytuacji.
Na przykład kobieta z zespołem stresu pourazowego, która doznała traumy gwałtu, może mieć katastrofalną myśl, że jeśli pójdzie na randkę, zostanie ponownie napadnięta. Chociaż może się to zdarzyć, jest znacznie bardziej prawdopodobne, że data nie będzie zawierać niczego niepokojącego – może nawet pójść dobrze. Ale ludzie, którzy zmagają się z katastroficznym myśleniem, zazwyczaj nawet nie biorą pod uwagę, że może się zdarzyć coś poza najgorszym. Zrozumiałe jest, że skupienie się na najgorszym scenariuszu prowadzi do znacznego niepokoju i stresu – aw tym przypadku może spowodować, że kobieta odmówi randki.
Jak rozwija się myślenie katastroficzne
Przeżycie traumatycznego wydarzenia niszczy pozytywne przekonania, które ludzie zwykle mają na temat świata, takie jak to, że są bezpieczni przed umyślną krzywdą lub, po czyimś traumatycznym wydarzeniu, że „to nie może mi się przydarzyć”. Ktoś z zespołem stresu pourazowego może popaść w katastroficzne myślenie po ekspozycji na traumatyczne wydarzenie: Trauma jest postrzegana jako dowód na to, że najgorsze w rzeczywistości mogą stało się i postrzegane jako znak, że tylko traumatyczne wydarzenia będą miały miejsce od teraz. Żadne inne możliwe wyniki nie są nawet brane pod uwagę.
W miarę upływu czasu myślenie katastroficzne przekształca się w codzienną strategię radzenia sobie, mającą na celu zapewnienie, że dana osoba nigdy więcej nie znajdzie się w niebezpiecznej sytuacji. Jednak posiadanie w kółko katastrofalnych myśli może być paraliżujące, prowadząc do skrajnego niepokoju, unikania i izolacji. Może to skutkować podważeniem strategii radzenia sobie. W jaki sposób? Przywracając człowiekowi poczucie bycia w ciągłym niebezpieczeństwie i nigdzie nie jest bezpieczne.
Jak zarządzać
Pierwszym krokiem w radzeniu sobie z katastrofalnymi myślami jest wiedza, kiedy je masz. Samokontrola może być doskonałym sposobem na zwiększenie świadomości swoich myśli i ich wpływu na nastrój i działania.
Następnie podejmij kroki, aby odsunąć swoje myślenie od skrajności. Pozwól sobie na rozważenie innych opcji. Kiedy zaczyna się myślenie katastroficzne, pomocne może być zadanie sobie następujących pytań:
- Jakie mam dowody na to, że ta myśl jest realistyczna?
- Jakie mam dowody, że tak nie jest?
- Czy były takie chwile, kiedy miałem tę myśl, a ona się nie spełniła?
- Czy mam tego rodzaju myśli, kiedy czuję się dobrze, albo kiedy czuję się smutny, zły lub niespokojny?
- Co bym powiedział komuś innemu, kto miał taką myśl?
- Czy to możliwe, że mam taką myśl z przyzwyczajenia?
- Jaka może być inna, bardziej realistyczna myśl w tej sytuacji?
Zadawanie sobie tego typu pytań może pomóc w przełamaniu nawyku katastroficznego myślenia poprzez nauczenie się większej elastyczności w rozważaniu opcji. Będziesz wiedział, że ci się udaje, gdy poczujesz, że 1) nie jesteś tak niespokojny, jak przedtem lub 2) twój niepokój się nie pogarsza.
Pomocne może być również ćwiczenie uważności na temat swoich myśli, co może pomóc osłabić ich wpływ na twój nastrój. To proste: kiedy zauważysz, że masz katastrofalną myśl, po prostu potraktuj ją jako myśl, nic więcej – po prostu coś, co robi twój umysł, gdy czujesz się w określony sposób lub stajesz w obliczu określonej sytuacji. Tylko nawyk.
Możesz zdecydować się wyjść i sprawdzić, jak dobrze radzisz sobie z katastroficznym myśleniem. Podobnie jak w przypadku terapii ekspozycyjnej, chodzi o to, by powoli podchodzić do sytuacji, które w przeszłości wywoływały katastroficzne myśli i zobaczyć, co dzieje się teraz. Jeśli nie masz takich myśli lub nie są one tak silne i groźne jak wcześniej, będziesz wiedział, że robisz postępy.
Uzyskiwanie leczenia
Jeśli masz wiele katastroficznych myśli, pomocne może być omówienie ich z terapeutą poznawczo-behawioralnym. Terapia poznawczo-behawioralna kładzie duży nacisk na myśli, które ludzie mają i jak te myśli wpływają na ich emocje i zachowania.