Ćwiczenie systematycznego odczulania

Systematyczne odczulanie zwykle zaczyna się od wyobrażenia sobie siebie w progresji przerażających sytuacji. Przed rozpoczęciem systematycznego ćwiczenia odczulania musisz opanować trening relaksacyjny i opracować hierarchiczną listę (od najmniej do najbardziej przerażających) sytuacji, których się obawiasz. Kiedy już będziesz w stanie skutecznie zarządzać swoim lękiem w ten sposób, możesz powtórzyć kroki w rzeczywistych sytuacjach, których się boisz. Proces przenosi cię z wyobraźni do ekspozycji w prawdziwym życiu (in vivo).

Ogólnoustrojowe etapy odczulania

Stosowanie systematycznego odczulania w celu pokonania strachu przed zakupami w dużych sklepach może wyglądać mniej więcej tak:

Utwórz hierarchię lęku

Stwórz hierarchiczną hierarchię niepokoju kroków związanych z robieniem zakupów w dużym sklepie. Na przykład możesz mieć najmniejszy niepokój wchodząc do sklepu. Gdy oddalasz się od drzwi wyjściowych, twój niepokój nasila się. Stanie w kolejce do kasy może reprezentować twoją najwyższą reakcję strachu. Ułóż swoją listę od najmniej do najbardziej przygnębiającej.

Zacznij od najmniejszego strachu

Następnie wyobraź sobie, że stoisz przy wejściu na zewnątrz sklepu. Zamknięcie oczu może pomóc w wyobrażeniu sobie tej sceny. Kiedy wyobrażasz sobie siebie w takiej sytuacji, prawdopodobnie poczujesz niepokój. Użyj głębokiego oddechu, aby odzyskać poczucie spokoju. Wykonuj to ćwiczenie kilka razy dziennie, aż będziesz mógł sobie wyobrazić siebie przy wejściu do sklepu bez zbytniego dyskomfortu.

Zrób następny krok

Teraz wyobraź sobie, że wchodzisz do sklepu. Przeciwdziałasz swojemu niepokojowi za pomocą technik relaksacyjnych, których się nauczyłeś. Kiedy już jesteś w stanie wyobrazić sobie, że wchodzisz do sklepu bez większego niepokoju, przejdź do następnego kroku.

Kontynuuj podróż po drabinie strachu

Idziesz alejką sklepową, oddalając się od drzwi wyjściowych. Nadal wyobrażasz sobie tę scenę, wykorzystując trening relaksacyjny, aby przeciwdziałać lękowi. Kontynuuj ten krok kilka razy dziennie, tak długo, jak długo zajmie Ci skuteczne radzenie sobie z lękiem.

Zmierz się ze swoim największym strachem

Teraz jesteś gotowy na najbardziej przerażającą sytuację – stanie w kolejce do kasy. Podobnie jak w innych krokach, wyobrażasz sobie scenę i przeciwdziałasz swoim niepokojom za pomocą technik relaksacyjnych. Kiedy poczujesz się komfortowo ze wszystkimi tymi krokami, jesteś gotowy, aby wypróbować ćwiczenie „in vivo” lub naprawdę, zaczynając od stania przed wejściem do sklepu.

Rezultatem systematycznego odczulania jest to, że stopniowo (systematycznie) stajesz się znieczulony na różne wywołujące lęk wyzwalacze zakupów w dużym sklepie.

Uzyskaj profesjonalną pomoc w przezwyciężaniu lęków

Jeśli masz trudności z osiągnięciem stanu odprężenia lub zidentyfikowaniem swojej hierarchii lękowej, powinieneś skonsultować się z profesjonalistą, który będzie w stanie udzielić Ci wskazówek. Specjalista ds. zdrowia psychicznego może pomóc w rozwinięciu reakcji relaksacyjnej. Będą również w stanie poprowadzić Cię przez pozostałe etapy systematycznego odczulania, pomagając Ci przezwyciężyć lęki i osiągnąć bardziej zrelaksowany stan. Oprócz asystowania przez etapy ogólnoustrojowego odczulania, Twój lekarz będzie tam, aby pomóc Ci przezwyciężyć lęk, przezwyciężyć problemy emocjonalne i powrócić do poprzedniego poziomu funkcjonowania.

Będziesz pomóc w rozwoju serwisu, dzieląc stronę ze swoimi znajomymi

wave wave wave wave wave