Nie zawsze możemy zmienić okoliczności, które nas stresują, a czasami nawet nie możemy na nie wpłynąć. Na przykład, nie zawsze możesz opuścić trudną pracę lub dostać podwyżkę, gdy finanse są napięte, a zawsze znajdą się trudne osoby, z którymi po prostu musisz się uporać.
Po prostu trzeba sobie radzić ze stresem, a znalezienie strategii, które pomogą Ci radzić sobie ze stresem w sposób minimalizujący jego negatywne skutki, może zmienić życie.
Jednym z tych narzędzi, które staje się coraz bardziej popularne, jest terapia akceptacji i zaangażowania (ACT). Jest to forma poradnictwa podobna do terapii poznawczo-behawioralnej, która w wielu badaniach wykazała skuteczność w radzeniu sobie ze stresem.
ACT łączy wykorzystanie akceptacji stresorów w życiu i strategii uważności mieszanych na różne sposoby ze strategiami zaangażowania i zmiany zachowania, które mogą zwiększyć elastyczność psychologiczną i emocjonalną.
Historia ACT
Podejście to zostało pierwotnie nazwane „kompleksowym dystansowaniem się” i zostało założone w 1982 roku przez psychologa Stevena C. Hayesa. Od tego czasu został dopracowany i przepracowany w bardziej solidne podejście do zmian. Obecnie istnieje kilka różnych protokołów ACT, które zmieniają się w zależności od sytuacji i rodzaju stresu, a także otoczenia. Na przykład istnieje krótka wersja ACT zwana „skoncentrowaną terapią akceptacji i zaangażowania”, znaną również jako FACT.
Celem ACT (i FAKT) nie jest eliminacja trudnych uczuć, ale bycie z nimi obecnym i akceptacja ich, co może stworzyć z nimi większy komfort, aby ludzie byli w stanie przekroczyć bariery, które te uczucia tworzą. Terapia akceptacji i zaangażowania zachęca ludzi do otwarcia się na nieprzyjemne uczucia i nauczenia się, jak nie reagować na nie przesadnie lub unikać sytuacji, w których są one przywoływane. Jego działanie terapeutyczne to pozytywna „spirala w górę” emocji, gdzie lepsze samopoczucie prowadzi do lepszego zrozumienia prawdy.
Zasady
ACT powszechnie stosuje sześć podstawowych zasad, aby pomóc klientom rozwinąć elastyczność psychologiczną.
- Defuzja poznawcza: Uczenie się postrzegania myśli, obrazów, emocji i wspomnień jako tego, czym są (słowa i obrazy), a raczej tym, czym wydają się być (zagrażające wydarzenia lub prawdy).
- Przyjęcie: Pozwolenie na przychodzenie i odchodzenie myśli bez zmagania się z nimi.
- Kontakt z chwilą obecną: Świadomość tu i teraz, doświadczana z otwartością, zainteresowaniem i otwartością.
- Obserwujące ja: Nauka obserwowania i reagowania na swoje zachowania tak, jakby były zachowaniami kogoś innego.
- Wartości: Odkrywanie tego, co dla siebie najważniejsze.
- Zaangażowane działanie: Wyznaczanie celów zgodnie z wartościami i odpowiedzialne ich realizowanie.
Dowody korelacyjne wykazały, że brak elastyczności psychologicznej zapowiada wiele form psychopatologii. Metaanaliza z 2005 r. wykazała, że sześć zasad ACT odpowiada średnio od 16 do 29 procent wariancji w psychopatologii (ogólne zdrowie psychiczne, depresja, lęk) na początku, w zależności od miary, przy użyciu metod korelacyjnych.
Strategie oparte na ACT
Uważność i medytacja
Ponieważ głównym celem ACT jest zaakceptowanie obecnych okoliczności, pogodzenie się z nimi, a następnie umożliwienie wyjścia poza nie przy minimalnym stresie, medytacja jest niezwykle pomocnym narzędziem w przypadku tego rodzaju stresu.
Praktyka uważności i medytacji może pozwolić ci ćwiczyć bycie świadomym stresorów, a następnie odpuszczenie potrzeby reagowania. Może to zminimalizować odczuwany stres, a także skłonność wielu z nas do nadmiernej reakcji na stres, którego doświadczamy, gdy czujemy się uwięzieni. Może to przybrać formę ruminacji, katastrofalnych katastrof i innych nawyków zaostrzających stres, w które wielu z nas się angażuje, niezależnie od tego, czy jesteśmy tego świadomi, czy nie.
Ponowne oszacowanie
Nie zawsze możemy zmienić to, czego doświadczamy, ale możemy zmienić sposób, w jaki myślimy o tych doświadczeniach. To jest podstawowe przekonanie ACT.
Zmiana sposobu myślenia o stresie, którego doświadczasz, może przybrać formę restrukturyzacji poznawczej lub ponownej oceny poznawczej, podczas której aktywnie pracujesz nad wyborem nowych sposobów postrzegania tej samej sytuacji. Te poglądy mogą nie być pierwszymi przemyśleniami, jakie miałeś na ten temat, ale mogą być tak samo dopasowane do realiów sytuacji.
Na przykład, gdy stajesz przed wyzwaniem, które wydaje się przekraczające twoje możliwości (zwykle stresująca sytuacja), „Nie udaje mi się to” można zmienić na „Mam z tym trudny czas. To wszystko jest jednak częścią procesu i w końcu go dostanę”. Podobnie: „To nie powinno mi się przydarzyć” można zmienić na: „Wszyscy stoimy przed wyzwaniami, a oto jedno z moich. Przejdę przez to”.
Świadoma akceptacja
Czasami stres można znacznie zminimalizować, gdy poddajemy się walce i ufamy procesowi. Kiedy czujemy, że musimy walczyć z czymś, co niekoniecznie musi być zmienne, możemy czuć się przytłoczeni praktycznie niemożliwym zadaniem. Kiedy akceptujemy sytuację i puszczamy własną potrzebę kontrolowania jej (co często i tak jest niemożliwe), może to być jak zrzucenie ciężaru z naszych ramion i może znacznie złagodzić stres związany z każdą sytuacją, z którą mamy do czynienia.
„Zaprzyjaźnianie się” z sytuacjami, z którymi walczyliśmy, może być wyzwalającym procesem i, co ciekawe, może pomóc nam przejść od uczucia „utknięcia” i „uwięzienia” w miejscu rozpoznania „co jest” i co można z tym zrobić to.
Wybór celowego działania
Podstawowym celem ACT jest wybór działania, które można podjąć i pójście naprzód w pozytywnym, produktywnym kierunku. Jedną ze strategii, która może w tym pomóc, jest zwiększenie pozytywnych doświadczeń, które masz, abyś mógł stworzyć „wznoszącą się spiralę pozytywności”. Innym jest po prostu przyjrzenie się sytuacji, w której się znajdujesz (i zaakceptowanie tej sytuacji), a następnie szukanie opcji, które możesz wybrać w tej rzeczywistości, zamiast próbować zmienić samą rzeczywistość, walcząc z ogólnymi okolicznościami.
Można to osiągnąć z pomocą terapeuty, praktyki dziennikarskiej lub rozmów z dobrym przyjacielem, który rozumie.
Słowo od Verywell
Ostatecznie strategie oparte na ACT mogą wyzwalać i wzmacniać. Akceptacja wyzwań życiowych i pójście naprzód może budować pewność siebie i wewnętrzną siłę oraz może pomóc w pokonaniu znacznych ilości stresu. Praktyka z tą modalnością może uczynić mistrza.
