Kluczowe dania na wynos
- Starsi dorośli mają większe trudności z zasypianiem i zasypianiem, co może negatywnie wpływać na ogólną jakość życia.
- Przegląd badań dotyczących snu wykazał, że uspokajająca muzyka może pozytywnie wpływać na jakość snu starszych osób.
- Słuchanie muzyki, przestrzeganie stałego harmonogramu snu oraz ograniczanie kofeiny i czasu spędzanego przed snem również może poprawić jakość snu.
Wraz z wiekiem nasza jakość snu jest bardziej podatna na pogorszenie. I chociaż mit utrzymuje się, że starsi dorośli nie wymagają tak dużo snu, National Institute on Aging zaleca te same siedem do dziewięciu godzin każdej nocy, co każdy dorosły, niezależnie od wieku.
Ale prawdą jest również, że starsi dorośli mogą mieć trudności z zasypianiem lub snem z powodu bólu, niektórych leków lub innych czynników. Jak więc osiągnąć tę jakość drzemki?
W niedawnym badaniu opublikowanym w Dziennik Amerykańskiego Towarzystwa Geriatrycznego, grupa naukowców z Narodowego Szpitala Uniwersyteckiego Cheng Kung na Tajwanie stwierdziła, że rozwiązaniem może być muzyka. Po przeanalizowaniu szeregu badań na ten temat, wyniki grupy pokazują, że uspokajająca muzyka może pozytywnie wpłynąć na jakość snu starszych osób.
Badanie
Naukowcy przeszukali pięć baz danych, aby zbadać badania dotyczące skuteczności muzykoterapii u osób dorosłych w wieku 60 lat lub starszych. Ich odkrycia wykazały, że uczestnicy, którzy słuchali muzyki przez 30 minut do godziny przed snem, doświadczyli znacznie lepszej jakości snu niż ci, którzy tego nie robili.
Analiza podgrup w badaniach wykazała, że uczestnicy, którzy słuchali muzyki uspokajającej, skuteczniej poprawiali jakość snu niż ci, którzy słuchali muzyki opartej na rytmie. Najlepsze rezultaty osiągnięto po co najmniej czterech tygodniach słuchania muzyki przed snem.
Naukowcy doszli do wniosku, że muzykoterapia jest bezpieczną i łatwą do podania opcją dla osób starszych, które chcą lepiej spać.
dr Katherine Hall
Kiedy jesteś zestresowany, twoje ciało i umysł są w stanie wysokiej gotowości… Wszystkie zasoby twojego ciała są wysyłane do obszarów, które będą potrzebne do działania – co nie jest zbyt pomocne, gdy działanie polega na zasypianiu.
- dr Katherine HallOgólnie rzecz biorąc, relaksująca muzyka może łączyć się z naszymi umysłami i ciałami, zmniejszając niepokój, spowalniając oddychanie i tętno oraz obniżając ciśnienie krwi. Czynniki te mogą również zlikwidować bariery stresu utrudniające jakość snu.
„Kiedy jesteś zestresowany, twoje ciało i umysł są w stanie wysokiej gotowości, szukają niebezpieczeństwa i są gotowe do działania” – mówi dr Katherine Hall, psycholog snu. „Oznacza to, że wszystkie zasoby twojego ciała są wysyłane do obszarów, które będą potrzebne do działania – niezbyt pomocne, gdy działanie polega na zasypianiu”.
Więc to ma sens, że muzyka ma tak pozytywny wpływ przed snem. Allana Wass, certyfikowana trenerka nauki o śnie i współzałożycielka strony internetowej Comfybeddy, porównuje muzykę przed snem do medytacji, ponieważ słuchacze skupiają się na dźwiękach z tego, co gra, a nie na gonitwie myśli lub hałasach ze świata zewnętrznego.
„Jedną z najlepszych rzeczy w muzyce snu jest to, że może działać jako dobra bariera przed zakłóceniami zewnętrznymi” – mówi. „Na przykład może blokować hałas sąsiadów lub samochodów jadących Twoją ulicą”.
Jednak nie każda muzyka jest tworzona jednakowo. Naukowcy z National Cheng Kung University Hospital skupili się na muzyce „uspokajającej” o tempie w zakresie 60-80 uderzeń na minutę.
„Powtarzające się dźwięki o niskiej częstotliwości działają najlepiej na relaks” - mówi Hall. „Rodzaj zwykle używanych dźwięków snu jest różny. Mogą to być dźwięki wody, które mogą obejmować dźwięk szemrzącej rzeki, padającego deszczu lub łamiących się fal”.
Liczba dostępnych opcji muzyki do snu może być przytłaczająca, od aplikacji do słuchania muzyki do snu po wielogodzinne miksy YouTube lub wyselekcjonowane listy odtwarzania na Spotify. Aby znaleźć ten, który jest dla Ciebie odpowiedni, poświęć trochę czasu na zwiedzanie w ciągu dnia, zamiast czekać, aż będziesz w łóżku. Następnie zapisz go lub dodaj do zakładek, aby był łatwo dostępny, gdy będziesz gotowy do snu.
Poprawa jakości snu
Dr Chelsie Rohrscheib, specjalista od snu i główny neurobiolog w firmie Tatch zajmującej się badaniami snu w domu, zwraca uwagę, że zły sen i przewlekła utrata snu są związane z niezliczonymi negatywnymi skutkami zdrowotnymi, takimi jak słabe funkcjonowanie układu odpornościowego, choroby serca, cukrzyca, nowotwory i demencja.
„Sen wpływa na prawie każdy aspekt naszego życia” – mówi. „Nawet jedna noc bez snu może zmniejszyć koncentrację, wpłynąć na naszą zdolność uczenia się i przywoływania wspomnień, obniżyć nastrój i uczynić nas bardziej podatnymi na wypadki i urazy”.
A nasz brak snu może mieć wpływ nie tylko na nas samych – brak snu może prowadzić do słabej wydajności pracy i niezdolności do utrzymywania relacji.
dr Chelsie Rohrscheib
Nawet jedna noc bez snu może zmniejszyć koncentrację, wpłynąć na naszą zdolność uczenia się i przywoływania wspomnień, obniżyć nastrój i sprawić, że będziemy bardziej podatni na wypadki i kontuzje.
- dr Chelsie RohrscheibBezsenność jest zaburzeniem snu numer jeden u osób starszych, a niemożność zaśnięcia może niestety stać się nawykiem. Ale na szczęście niektóre nawyki mogą temu przeciwdziałać.
Słuchanie uspokajającej muzyki podczas odpływania to tylko jeden z wielu kroków, które możesz podjąć, aby poprawić swoją drzemkę. Aby zapewnić spójny, wysokiej jakości sen, Rohrscheib zaleca przestrzeganie harmonogramu snu, który pozwoli Ci kłaść się spać i budzić się o tych samych porach w ciągu tygodnia, niezależnie od weekendów i świąt. A unikanie kofeiny co najmniej sześć godzin przed snem i ograniczenie czasu spędzanego przed snem na co najmniej godzinę przed snem sprawi, że będziesz mniej podekscytowany podczas próby zaśnięcia.
Rohrscheib mówi, że może również pomóc w przygotowaniu siebie i swojej przestrzeni. Chłodna, ciemna i cicha sypialnia optymalizuje sen, a rytuał przed snem, który obejmuje relaksujące czynności, takie jak słuchanie muzyki, czytanie lub medytacja, może wprawić Cię w dobry nastrój do snu.
Jeśli po wykonaniu tych kroków nadal odczuwasz słabą jakość snu, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Testowanie typowych zaburzeń snu lub innych schorzeń, które mogą wpływać na sen, może prowadzić do odpowiedniego leczenia i ogromnej poprawy ogólnej jakości życia.
Co to oznacza dla ciebie
Słuchanie uspokajającej aplikacji muzycznej lub playlisty przed snem może ułatwić zasypianie. Znajdź taki, który Ci odpowiada i włóż słuchawki na około 30 minut do godziny przed snem.
Czy Tai Chi może pomóc starszym dorosłym lepiej spać?