Spożywanie alkoholu na prawie każdym poziomie może powodować zaburzenia snu i wywoływać zaburzenia snu. Picie alkoholu może zaburzać strukturę i czas trwania snu, zmieniać całkowity czas snu i wpływać na czas potrzebny do zaśnięcia.
Chociaż naukowcy nie rozumieją w pełni wszystkich złożonych funkcji zachodzących w organizmie podczas snu, wiemy, że brak snu jest powiązany z poważnymi problemami, w tym zwiększonym ryzykiem zaburzeń depresyjnych, chorób serca i innych problemów zdrowotnych.
Wiemy również, że nadmierna senność w ciągu dnia, wynikająca z braku snu, wiąże się z zaburzeniami funkcji społecznych i zawodowych, deficytami pamięci i ryzykiem wypadku samochodowego.
Co to jest normalny wzorzec snu?
Normalny sen składa się z dwóch naprzemiennych stanów snu, w których fale mózgowe wykazują różne rodzaje aktywności:
- Sen wolnofalowy (SWS), podczas którego drogi mózgowe są bardzo wolne, jest głębokim, spokojnym snem i zwykle stanowi około 75% snu w nocy
- Sen o szybkim ruchu gałek ocznych (REM), podczas którego oczy wykazują szybkie ruchy, są mniej spokojne i zwykle związane są ze snami (REM pojawia się okresowo w czasie snu i stanowi około 25% czasu snu u młodych dorosłych; epizody snu REM mogą nawracać około 90 minut i trwać od 5-30 minut na raz.)
Ponadto badania zidentyfikowały przejściowy etap lekkiego snu, który występuje w odstępach podczas okresu snu.
Nauka nie wie, jaką funkcję pełni sen REM dla organizmu, ale wydaje się, że jest on niezbędny do przywrócenia. Niektóre badania wykazały, że gdy szczury laboratoryjne są pozbawione snu REM, może to spowodować śmierć w ciągu kilku tygodni.
Jak mózg kontroluje sen
Początkowo sądzono, że sen jest wynikiem zmniejszonej aktywności systemów mózgowych utrzymujących stan czuwania, ale badania wykazały, że sen jest aktywnym procesem mózgu kontrolowanym przez ośrodki nerwowe w dolnym pniu mózgu.
Niektóre z tych pni nerwowych wytwarzają serotoninę, substancję chemiczną związaną z zasypianiem i regulacją snu wolnofalowego. Inne komórki nerwowe produkują noradrenalinę, która, jak stwierdzono, reguluje sen REM i ułatwia pobudzenie.
Nie wiadomo dokładnie, w jaki sposób te i inne substancje chemiczne w mózgu wpływają na kontrolę snu, ale wiemy, że spożywanie alkoholu zmienia funkcję tych chemicznych przekaźników, a tym samym zmienia wzorce snu.
Alkohol i sen
Wiele osób cierpiących na bezsenność wypija drinka przed snem, aby pomóc im zasnąć. Po początkowym działaniu stymulującym działanie uspokajające alkoholu może skrócić czas potrzebny do zaśnięcia.
Ale efekty alkoholu na tym się nie kończą. Badania pokazują, że alkohol spożyty w ciągu godziny przed snem zakłóci sen w drugiej połowie okresu snu, powodując, że osoba będzie spać niespokojnie, budząc się ze snów i nie jest w stanie łatwo zasnąć.
Z biegiem czasu napój przed snem działa jeszcze mniej skutecznie. Badania wykazały, że przy ciągłym spożyciu działanie alkoholu na sen zmniejsza się, podczas gdy jego działanie na zaburzenia snu nasila się.
Dotyczy to szczególnie starszych osób dorosłych, ponieważ picie powoduje wyższy poziom alkoholu we krwi i mózgu w porównaniu z osobami młodszymi. W związku z tym starsi dorośli, którzy piją drinka przed snem, mogą doświadczać zwiększonego ryzyka upadków i urazów, jeśli wstają i chodzą w nocy.
Napoje „Happy Hour”
Badania wykazały, że alkohol spożyty nawet sześć godzin przed snem może zwiększyć stan czuwania w drugiej połowie snu, mimo że spożyty alkohol został już usunięty z organizmu.
Naukowcy uważają, że alkohol powoduje długotrwałą zmianę sposobu, w jaki organizm reguluje sen.
Zaburzenia snu
Wydaje się, że przewlekłe spożywanie alkoholu wiąże się ze zwiększonym ryzykiem bezdechu sennego, zwłaszcza wśród osób pijących, które chrapią.
Obturacyjny bezdech senny to zaburzenie, w którym górny kanał powietrzny zwęża się lub zamyka podczas snu, powodując przerwy w oddychaniu. Kiedy tak się stanie, osoba się obudzi, wznowi oddychanie, a następnie wróci do snu. Incydenty bezdechu, po których następuje przebudzenie, mogą wystąpić setki razy w ciągu nocy, znacznie skracając czas snu.
Co więcej, picie umiarkowanych lub dużych ilości alkoholu przed snem może zawęzić drogi oddechowe, powodując epizody bezdechu u osób, które normalnie nie wykazują objawów bezdechu sennego.
Dlaczego taki wpływ alkoholu na bezdech jest ważny? Osoby cierpiące na bezdech senny, które piją dwa lub więcej drinków dziennie, są pięć razy bardziej narażone na wypadki drogowe związane ze zmęczeniem niż osoby, które nie piją.
Badania powiązały połączenie bezdechu sennego, chrapania i spożywania alkoholu ze zwiększonym ryzykiem zawału serca, arytmii, udaru mózgu i nagłej śmierci.
Starzenie się
Kiedy ludzie się starzeją, naturalnie doświadczają zmniejszenia snu wolnofalowego i zwiększenia czuwania w nocy. Badania wykazały, że osoby w wieku powyżej 65 lat często budzą się w nocy trzy lub więcej razy.
Prowadzi to do tego, że sen jest mniej kojący i regenerujący oraz może zachęcać do spożywania alkoholu w celu wydłużenia snu. Wynikiem jest jednak wzrost zaburzeń snu związanych z alkoholem u osób starszych.
Zaburzenia związane z używaniem alkoholu i sen
W przypadku osób z ciężkimi zaburzeniami związanymi z używaniem alkoholu zaburzenia snu mogą również obejmować:
- Zmęczenie w ciągu dnia
- Spadek jakości snu
- Częste przebudzenia
- Dłuższy czas potrzebny do zaśnięcia
Rozsądne wydaje się myślenie, że osoby z zaburzeniami spożywania alkoholu, które rzucą picie, powrócą do normalnych wzorców snu, ale w rzeczywistości nagłe zaprzestanie spożywania alkoholu może skutkować zespołem odstawienia alkoholu, który może powodować wyraźną bezsenność i uporczywą fragmentację snu.
Brak snu jest jednym z najczęstszych objawów wymienianych przez osoby przechodzące odstawienie alkoholu po zaprzestaniu picia.
Zespół odstawienia alkoholu może prowadzić do:
- Wydłużony sen REM związany z halucynacjami odstawienia
- Zmniejszenie spokojnego snu
- Sen składający się z krótkich okresów snu REM
- Sen przerywany licznymi przebudzeniami
Odzyskiwanie, sen i nawrót
Po ustąpieniu objawów odstawienia, osoby z zaburzeniami związanymi z używaniem alkoholu mogą odczuwać pewną poprawę wzorców snu, ale dla niektórych normalny sen może nigdy nie powrócić, nawet po latach trzeźwości.
Badania wykazały, że osoby powracające do zdrowia mają tendencję do słabego snu, mają mniej snu wolnofalowego i zwiększoną bezsenność, co skutkuje mniej regenerującym snem i zmęczeniem w ciągu dnia.
Jak na ironię, jeśli osoba po powrocie do zdrowia powróci do intensywnego picia, jej sen wolnofalowy wzrośnie, a jej nocne czuwanie zmniejszy się, przynajmniej na początku. To błędne wrażenie, że spożywanie alkoholu poprawia sen, jest głównym powodem nawrotów wielu osób z zaburzeniami związanymi z używaniem alkoholu. Ulga, jaką otrzymują, jest jednak tylko chwilowa.
Gdy nadal piją, ich wzorce snu szybko zostają ponownie zakłócone. Pomysł, że spożywanie alkoholu poprawia sen, jest w rzeczywistości tylko mitem.
Jeśli Ty lub Twoja bliska osoba zmagacie się z używaniem substancji lub uzależnieniem, skontaktuj się z Krajową Infolinią ds. Nadużywania Substancji i Zdrowia Psychicznego (SAMHSA) pod adresem 1-800-662-4357 aby uzyskać informacje na temat placówek wsparcia i leczenia w Twojej okolicy.
Więcej informacji na temat zdrowia psychicznego można znaleźć w naszej krajowej bazie danych infolinii.