Używanie uważności w PTSD może być dobrym sposobem radzenia sobie. Uważność istnieje od wieków. Jednak specjaliści od zdrowia psychicznego zaczynają dostrzegać, że uważność może przynosić wiele korzyści osobom cierpiącym na trudności, takie jak lęk i depresja.
Osoby z zespołem stresu pourazowego mogą czasem czuć się tak, jakby miały trudności z dystansowaniem się od nieprzyjemnych myśli i wspomnień. Mogą czuć się zaabsorbowani tymi myślami i rozproszeni. W rezultacie wiele osób z zespołem stresu pourazowego stwierdza, że trudno jest im skupić uwagę na tym, co najważniejsze w ich życiu, na przykład na relacjach z rodziną i przyjaciółmi lub na innych zajęciach, które kiedyś sprawiały im przyjemność.
Uważność może pomóc ludziom wrócić do kontaktu z chwilą obecną, a także zmniejszyć stopień, w jakim czują się kontrolowani przez nieprzyjemne myśli i wspomnienia.
Studia nad uważnością i PTSD
Podobnie jak w przypadku wielu „terapii”, takich jak uważność, badania dopiero zaczęły badać korzyści dla osób z zaburzeniami lękowymi, takimi jak zespół stresu pourazowego. To powiedziawszy, przeprowadzone do tej pory badania sugerują, że te praktyki przynoszą znaczne korzyści.
Wykazano, że uważność jest ogólnie skuteczną praktyką redukcji stresu, ale mogą istnieć inne sposoby jej działania w przypadku osób z zespołem stresu pourazowego. Ostatnie badania sugerują, że uważność może pomóc złagodzić związek między nieprzystosowawczym myśleniem a cierpieniem pourazowym.
Umiejętności uważności
Uważność składa się z wielu umiejętności, z których wszystkie wymagają praktyki. Umiejętności te zostały krótko opisane poniżej:
Świadomość
Jedną z umiejętności uważności jest uczenie się skupiania uwagi na jednej rzeczy na raz. Obejmuje to bycie świadomym i rozpoznawanie wszystkiego, co dzieje się wokół ciebie (na przykład widoki i dźwięki), a także wszystkich rzeczy, które dzieją się w tobie (na przykład myśli i uczucia).
Obserwacja nieoceniająca/nieoceniająca
Ta umiejętność skupia się na patrzeniu na swoje doświadczenia w sposób nieoceniający. Oznacza to po prostu patrzenie na rzeczy w sposób obiektywny, w przeciwieństwie do określania ich jako „dobre” lub „złe”. Ważną częścią tej umiejętności jest współczucie dla siebie.
Będąc w chwili obecnej
Częścią uważności jest bycie w kontakcie z chwilą obecną, w przeciwieństwie do bycia pochłoniętym myślami o przeszłości (zwanej również ruminacjami) lub przyszłości (lub zmartwieniach). Aspektem tej umiejętności jest bycie aktywnym uczestnikiem doświadczeń, a nie tylko „przechodzenie przez ruchy” lub „utykanie na autopilocie”.
Umysł początkującego
Ta umiejętność uważności skupia się na byciu otwartym na nowe możliwości. Odnosi się również do obserwowania lub patrzenia na rzeczy takimi, jakimi naprawdę są, w przeciwieństwie do tego, czym myślimy, że są lub jakie są. Na przykład wejście w sytuację z wcześniej przyjętym wyobrażeniem o tym, jak się sprawy potoczą, może zabarwić twoje doświadczenie. Może to uniemożliwić Ci kontakt z prawdziwym doświadczeniem.
Ćwiczenie uważności
Tak często w naszym życiu tkwimy w naszych głowach, pochłonięci niepokojami i zmartwieniami codziennego życia. To ćwiczenie wprowadzi cię w uważność i może być pomocne w wyrwaniu cię z głowy i zetknięciu się z chwilą obecną.
- Znajdź wygodną pozycję leżącą na plecach lub siedzącą. Jeśli siedzisz, upewnij się, że masz wyprostowane plecy i rozluźnij napięcie w ramionach. Niech spadną.
- Zamknij oczy.
- Skoncentruj swoją uwagę na oddychaniu. Po prostu zwróć uwagę na to, jak powoli wdech i wydech odczuwasz w swoim ciele.
- Teraz skieruj swoją uwagę na brzuch. Poczuj, jak brzuch unosi się i rozszerza przy każdym wdechu. Poczuj, jak brzuch opada przy każdym wydechu.
- Kontynuuj koncentrację swojej uwagi na pełnym doświadczeniu oddychania. Zanurz się całkowicie w tym doświadczeniu. Wyobraź sobie, że „unosisz się na falach” własnego oddechu.
- Za każdym razem, gdy zauważysz, że twój umysł oddalił się od oddechu (prawdopodobnie tak się stanie i jest to całkowicie normalne!), po prostu zauważ, co odciągnęło twoją uwagę, a następnie delikatnie sprowadź uwagę z powrotem do chwili obecnej – oddechu.
- Kontynuuj tak długo, jak chcesz!
Wskazówki
- Zanim spróbujesz tego ćwiczenia, warto najpierw po prostu poćwiczyć oddychanie. Może to zabrzmieć głupio, ale wiele osób oddycha zbyt szybko iz klatki piersiowej, zamiast głęboko oddychać przeponą.
- Niech to stanie się nawykiem. Ćwicz to ćwiczenie przynajmniej raz dziennie.
- Na początku może być ważne, aby ćwiczyć to ćwiczenie wtedy, gdy nie jesteś nadmiernie zestresowany lub niespokojny. Kiedy po raz pierwszy uczyłeś się prowadzić samochód, prawdopodobnie nie wyruszałeś na autostradę podczas burzy. To samo dotyczy uważności.
- Pamiętaj, że to normalne, że twój umysł błądzi podczas tego ćwiczenia. To właśnie robi. Nie zniechęcaj się. Zamiast tego, w takich chwilach może być przydatne myślenie o uważności w ten sposób: jeśli twój umysł tysiąc razy oddala się od oddechu, uważność polega na sprowadzaniu twojej uwagi z powrotem do chwili obecnej tysiąc i jeden razy.
Słowo od Verywell
W trakcie dnia staraj się znaleźć jak najwięcej okazji do praktykowania uważności. Im więcej ćwiczysz, tym łatwiej będzie wnieść uważną świadomość do swoich doświadczeń życiowych, co ostatecznie może pomóc ci poradzić sobie z objawami PTSD.
Wreszcie możesz myśleć o technologii jako o przeciwieństwie czegoś sprzyjającego uważności. Jednak dla tych, którzy kochają być w kontakcie, może się okazać, że istnieje wiele sposobów na skupienie się na technologii uważności. Niebo jest naprawdę granicą i w przeciwieństwie do wielu „leków” na uczucia niepokoju, praktykowanie uważności jest zwykle bez skutków ubocznych, a co najważniejsze, za darmo.