Nawyki są cenną częścią zdrowego stylu życia, ponieważ dobre codzienne zachowania zostają zablokowane, gdy stają się automatyczne. Jednak (chociaż nie zawsze lubimy to przyznać), wszyscy mamy złe nawyki, które mogą wahać się od zaledwie niewygodnych (obgryzanie paznokci) po poważnie zagrażające długowieczności (palenie). Jak więc zerwać ze złym nawykiem?
Według amerykańskiego National Institutes of Health (NIH) nie ma jednej odpowiedzi, która będzie działać dla wszystkich. Jednak samo uświadomienie sobie swoich negatywnych zachowań jest ważnym pierwszym krokiem.
Nawyki rozwijają się wraz z powtarzaniem. Zrozumienie wzoru, który wspiera zły nawyk, może pomóc w skróceniu pętli.
Jak opisuje reporter śledczy New York Times Charles Duhigg w swojej autorytatywnej książce Siła nawyku, wszystkie niepożądane zachowania mają te podstawowe cechy:
- Zewnętrzna wskazówka lub wyzwalacz
- Co za tym idzie rutyna
- Nieodłączna nagroda za zachowanie
Jak wzmacnia się zły nawyk?
Łatwo zauważyć, że nawyk taki jak mycie zębów może być wywołany porą snu (wskazówka), następuje samo mycie zębów (rutynowe czynności) i dostarczona nagroda (usta smakują czysto i świeżo, gotowość do snu jest w toku).
Nawet negatywne zachowania oferują jakąś nagrodę. Być może jest to ulga w niepokoju, tak jak w przypadku palenia papierosów; może pragniesz kontaktów towarzyskich i najłatwiej znajdujesz je przy zbyt wielu drinkach w barze po stresującym dniu w pracy. Jeśli nie spróbujesz przeanalizować potężnych elementów tej pętli, jesteś skazany na powtórzenie złego nawyku.
Według badań Duhigga jedynym sposobem na spięcie nawykowego wzorca jest zidentyfikowanie wskazówki, rutyny i nagrody, jaką zapewniają. Ponieważ nawyk (rutyna) może być bardziej oczywisty jako zachowanie, które próbujesz wyeliminować, większym wyzwaniem może być odizolowanie wskazówki i nagrody.
Kroki do zerwania ze złym nawykiem
Wypróbuj te strategie, które pomogą Ci przerwać cykl negatywnych zachowań.
Znajdź wskazówkę
Spróbuj zapisać co najmniej pięć zdarzeń, które mają miejsce w momencie, gdy pojawi się potrzeba automatycznego zachowania, aby ujawnić wskazówkę. Zadaj sobie pytanie, kto jeszcze jest na scenie, która jest pora dnia lub co wydarzyło się bezpośrednio przed? Po kilku dniach wskazówka powinna stać się widoczna.
Zidentyfikuj nagrodę
Może to być trudniejsze i może wymagać trochę eksperymentowania. Spróbuj zmienić rutynę, aby otrzymać inną nagrodę. Czy to świeże powietrze? Czy to rozprasza? A może to zastrzyk energii?
Bądź ciekawy i otwarty na wszystko, co odkryjesz. Duhigg zaleca zapisywanie swoich wrażeń lub emocji, gdy rutyna się kończy. Po kilku próbach nagroda może zostać ujawniona.
Małe zmiany robią wielką różnicę
Czasami prosta zmiana może wykoleić głęboko zakorzeniony nawyk. Na przykład zespół psychologów kierowany przez Davida Neala z University of Southern California badał osoby jedzące popcorn w kinie. Oprawa kinowa była kontekstową wskazówką.
Badani jedli popcorn bez względu na to, czy byli głodni, a nawet kiedy był nieświeży. Poproszony o użycie ręki niedominującej (na przykład praworęczna zmuszona do jedzenia lewą ręką), nawykowe jedzenie ustało.
Opublikowano w 2011 r. w Biuletyn osobowości i psychologii społecznejz badania wynika, że zakłócenie automatycznego wzorca konsumpcji spowodowało, że jedzenie u badanych znalazło się pod „celową kontrolą”. Innymi słowy, nieświadomy nawyk jedzenia ustał, a badani stali się bardziej świadomi tego, co robią.
Słowo od Verywell
Wszystkie te informacje powinny pomóc ci opracować plan przełamania złego nawyku i być może zastąpić zdrowsze lub bardziej pozytywne zachowanie w miejsce negatywnego. Jeśli pragniesz kontaktu towarzyskiego, zaplanuj spacer z przyjacielem zamiast drinka na koniec zmiany; jeśli jest to spokojna chwila w szalony dzień, rozważ mini sesję medytacyjną, aby ponownie się skupić.
