Rejestry myśli dotyczące lęku społecznego (znane również jako pamiętniki myśli) są sposobem na zrozumienie i zmianę negatywnych wzorców myślowych.
Model terapii poznawczo-behawioralnej utrzymuje, że emocje i zachowania można zmienić, ponieważ są one (przynajmniej częściowo) wynikiem twoich myśli.
Psycholog Albert Ellis jako pierwszy zaproponował „Model ABC” zachowania: zdarzenie aktywujące (A) wyzwala przekonania i myśli (B), które z kolei skutkują konsekwencjami (C).
Chociaż może się wydawać, że twoje uczucia są bezpośrednim wynikiem sytuacji (np. odczuwasz niepokój, gdy musisz wygłosić przemówienie), w rzeczywistości jest krok między sytuacją a emocjami: twoimi myślami.
To twoje postrzeganie sytuacji wpływa na to, jak się czujesz. Dla wielu ludzi myśli stają się tak automatyczne, że możesz nawet nie zdawać sobie sprawy z tego, o czym myślisz.
Wyobraź sobie, że rozmawiasz z kimś na przyjęciu, a on ziewa. Twoje uczucia będą się różnić w zależności od tego, co myślisz o ziewaniu.
- Jeśli uważasz, że ziewanie jest niegrzeczne, możesz czuć się zirytowany.
- Jeśli uważasz, że ziewanie oznacza, że jesteś nudny, możesz czuć się źle z samym sobą.
- Jeśli uważasz, że ziewanie oznacza, że druga osoba jest zmęczona, możesz czuć się obojętny.
Zauważ, że to samo wydarzenie może wywołać różne emocje; ostateczną przyczyną są twoje myśli.
Korzystanie z zapisów myśli
Rejestry myśli są narzędziem wykorzystywanym w terapii poznawczo-behawioralnej (CBT), które pomaga rozpoznać i zmienić nieprzydatne myśli. Celem zapisu myśli jest wyrobienie w tobie nawyku zwracania uwagi na swoje myśli i pracy nad ich zmianą.
Chociaż na początku zapisy myśli mogą wydawać się bardzo pracochłonne, z czasem proces ten stanie się automatyczny i nie będziesz już musiał korzystać z pamiętników.
Rekordy myśli CBT można wykorzystać samodzielnie, aby pomóc monitorować i zmieniać myśli. Najlepiej byłoby, gdybyś skorzystał z formularza po sytuacjach wywołujących niepokój przynajmniej kilka razy w tygodniu.
Nieprzydatne myśli
Ogólnie rzecz biorąc, osoby z fobią społeczną (SAD) mają dwa rodzaje negatywnych myśli.
Przeceniają prawdopodobieństwo, że wydarzy się coś złego, i przeceniają, jak bardzo będzie źle, jeśli coś się stanie.
W ten sposób niepomocne myśli zniekształcają rzeczywistość i są irracjonalne pod względem tego, jak postrzegasz siebie, innych i świat.
U podstaw większości nieprzydatnych myśli leżą podstawowe przekonania.
Przykładami podstawowych przekonań mogą być: „Wszyscy muszą mnie lubić” lub „Nigdy nie mogę popełniać błędów”.
Regularne korzystanie z dzienników myśli pomoże ci zidentyfikować wzorce w twoich myślach i wskazać podstawowe przekonania, które leżą u podstaw twoich negatywnych wzorców myślowych.
Przeszkody w korzystaniu z zapisów myśli w przypadku SAD
Korzystając z zapisów myśli, możesz napotkać pewne przeszkody. Na początku możesz mieć problemy z przyjęciem bardziej pomocnego stylu myślenia. Jednak z czasem te nowe myśli staną się bardziej wiarygodne.
7 najlepszych internetowych grup wsparcia lęku
