Jeśli zdiagnozowano u Ciebie zespół lęku napadowego, prawdopodobnie doświadczałeś ciągłego uczucia strachu i niepokoju. Badania wykazały, że stosowanie technik relaksacyjnych może pomóc zmniejszyć nerwowość i poprawić reakcję relaksacyjną. Poprawiając swoje umiejętności relaksacyjne, możesz obniżyć swoją reakcję ucieczki lub walki, która jest często wyzwalana w czasach zwiększonego niepokoju i ataków paniki.
Niektóre popularne techniki relaksacyjne obejmują ćwiczenia oddechowe, progresywną relaksację mięśni, jogę i medytację. Techniki te są stosunkowo łatwe do nauczenia i można je ćwiczyć codziennie, aby pomóc w przezwyciężeniu ataków paniki.
Co to jest wizualizacja?
Wizualizacja to kolejna potężna technika, która może pomóc Ci się zrelaksować i złagodzić stres. Wizualizacja polega na użyciu obrazów mentalnych, aby osiągnąć bardziej zrelaksowany stan umysłu. Podobnie jak marzenia na jawie, wizualizację realizuje się za pomocą wyobraźni.
Istnieje kilka powodów, dla których wizualizacja może pomóc w radzeniu sobie z napadami paniki, napadami paniki i agorafobią. Zastanów się, jak twoje myśli wędrują, gdy czujesz panikę lub niepokój. Kiedy doświadczasz ataku paniki, twój umysł może skupić się na zmartwieniu, najgorszych rzeczach, jakie mogą się przydarzyć i innych zniekształceniach poznawczych, które tylko zwiększają poczucie strachu.
Wizualizacja rozszerza twoją zdolność do odpoczynku i relaksu, skupiając twój umysł na bardziej uspokajających i pogodnych obrazach.
Przed rozpoczęciem któregokolwiek z tych ćwiczeń wizualizacyjnych upewnij się, że Twoje środowisko jest ustawione dla Twojego komfortu. Aby lepiej się zrelaksować, wyeliminuj wszelkie rozpraszacze, takie jak telefony, zwierzęta domowe czy telewizja. Postaraj się znaleźć spokojne miejsce, w którym najprawdopodobniej nie będziesz przeszkadzał. Usuń wszelką ciężką biżuterię lub odzież ograniczającą, taką jak obcisłe paski lub szaliki. Przygotuj się na relaks, siedząc lub leżąc w pozycji, która jest dla Ciebie najwygodniejsza.
Na początek pomocne może być spowolnienie oddechu techniką głębokiego oddychania. Zamknij oczy i spróbuj uwolnić się od wszelkich napięć, które możesz odczuwać w całym ciele. Aby jeszcze bardziej odprężyć ciało i umysł, korzystne może być również wypróbowanie progresywnego ćwiczenia rozluźniającego mięśnie przed rozpoczęciem wizualizacji. Postaraj się poświęcić około pięciu do 15 minut na wizualizację.
Uzyskaj porady z podcastu Verywell Mind
Ten odcinek podcastu The Verywell Mind, prowadzony przez redaktorkę naczelną i terapeutkę Amy Morin, LCSW, pokazuje, jak sprawić, by wizualizacja rzeczywiście działała dla Ciebie.
Spokojna scena na plaży
Poniżej znajduje się ćwiczenie wizualizacji sceny na plaży, które możesz ćwiczyć samodzielnie. Sceny na plaży są jedną z najpopularniejszych wizualizacji ze względu na ich uspokajający i spokojny wpływ. Możesz go zmienić, aby lepiej odpowiadał Twoim potrzebom i wyobraźni. Użyj tej wizualizacji, aby się zrelaksować, odprężyć i na chwilę uciec od codziennych zadań.
Ćwiczenie z wizualizacji: Biała piaszczysta plaża
Wyobraź sobie, że odpoczywasz na białej, piaszczystej plaży i czujesz się bezpiecznie, spokojnie i zrelaksowany, gdy myślisz o następujących rzeczach:
- Turkusowa woda i czyste, błękitne niebo
- Dźwięk miękkich fal, gdy przypływ łagodnie nadchodzi
- Ciężar ciała zatapiający się na leżaku
- Ciepło piasku na twoich stopach
- Duży parasol, który zapewnia lekki cień, tworząc odpowiednią temperaturę
Rozluźnij twarz i uwolnij napięcie z czoła, między brwiami, szyją i gardłem. Zmiękcz oczy i odpocznij. Pozwól swojemu oddechowi zwolnić i dopasuj się do toczących się fal wody. Nie ma żadnego wysiłku, żeby tu być; spędzaj czas po prostu biorąc to wszystko.
Gdy ten relaks będzie kompletny, wyobraź sobie, że wstajesz i powoli odchodzisz od plaży. Pamiętaj, że to piękne miejsce jest dla Ciebie zawsze, gdy będziesz musiał wrócić. Nie spiesz się i powoli otwórz oczy.
Użyj własnej kreatywności
Jeśli scena na plaży nie pasuje do ciebie, spróbuj wymyślić własną wizualizację. Pomyśl o miejscu lub sytuacji, które uważasz za bardzo relaksujące, na przykład leżenie na dużym polu kwiatów i trawy lub podziwianie pięknego widoku na góry lub las. Kiedy wizualizujesz swoją uspokajającą scenę, pomyśl o tym, czego doświadczasz wszystkimi zmysłami. Zwróć uwagę na to, co słyszysz, wąchasz, smakujesz i jak czuje się Twoje ciało. Kiedy poczujesz się gotowy, aby opuścić scenę relaksu, nie spiesz się i stopniowo wracaj myślami do teraźniejszości.
Aby poprawić sobie wizualizację, spróbuj ćwiczyć przynajmniej kilka razy dziennie. Techniki relaksacyjne wydają się być bardziej pomocne, jeśli po raz pierwszy zaczniesz ćwiczyć w czasie, gdy nie odczuwasz wysokiego niepokoju. Dzięki regularnej praktyce łatwiej będzie Ci używać wizualizacji, kiedy naprawdę jej potrzebujesz, na przykład gdy zaczniesz odczuwać fizyczne objawy paniki i niepokoju.
7 najlepszych internetowych grup wsparcia lęku
