Czy Tai Chi może pomóc starszym dorosłym lepiej spać?

Kluczowe dania na wynos

• Wielu seniorów doświadcza bezsenności, która może być spowodowana zmianami rytmu dobowego wraz z wiekiem.
• Badania wykazały, że chińska sztuka walki tai chi może pomóc poprawić nawyki snu.
• Nowe badanie osób powyżej 60. roku życia z chroniczną bezsennością wykazało, że tai chi było tak samo skuteczne w poprawie snu, jak konwencjonalne ćwiczenia.

Medytacja uważności, masaż, joga, olejek lawendowy, suplementy magnezu… to tylko niektóre z naturalnych środków, których ludzie używają, aby poprawić swój sen. Teraz wydaje się, że możemy dodać tai chi do listy, po randomizowanym badaniu klinicznym, które wykazało, że starożytna chińska sztuka walki była związana z niewielką poprawą snu u osób powyżej 60. roku życia.

Badanie opublikowane w Sieć JAMA otwarta, odbyło się w ciągu czterech lat w jednej jednostce badawczej w Hongkongu. Badacze losowo przypisali 105 uczestników do 12 tygodni tai chi, 105 do 12 tygodni ćwiczeń i 110 do grupy kontrolnej bez interwencji. Każdy uczestnik miał przewlekłą bezsenność przed rozpoczęciem badania i miał 60 lat lub więcej.

Naueen Safdar, MD

Wraz z wiekiem ludzie mają tendencję do wcześniejszego kładzenia się spać, ale śpią krócej w nocy. Starsi dorośli częściej drzemią w ciągu dnia i częściej budzą się w nocy.

- Naueen Safdar, MD

Do oceny snu uczestników wykorzystano aktygrafię, nieinwazyjną technikę stosowaną do oceny cykli aktywności i odpoczynku w okresie od kilku dni do kilku tygodni. Naukowcy wykorzystali również wynik wskaźnika jakości snu Pittsburgh, wskaźnik nasilenia bezsenności oraz własne raporty uczestników w siedmiodniowym dzienniku snu, przeprowadzając oceny na początku badania, bezpośrednio po badaniu i 24 miesiące po badaniu.

Zarówno konwencjonalne ćwiczenia, jak i tai chi wiązały się z niewielką poprawą snu, która utrzymywała się przez 24 miesiące. Ulepszenia te obejmowały poprawę wydajności snu oraz mniej i krótsze przebudzenia w nocy. Warto zauważyć, że tai chi było tak samo skuteczne jak konwencjonalne ćwiczenia w poprawie snu.

Poprzednie badania, opublikowane w 2013 roku, wykazały, że tai chi jest idealnym ćwiczeniem dla osób starszych i znacznie poprawia jakość snu.

Co się dzieje z nawykami sypialnymi, gdy się starzejemy?

Badania pokazują, że zmiana wzorców snu jest normalną częścią procesu starzenia. „W miarę starzenia się ludzie mają tendencję do wcześniejszego zasypiania, ale śpią krócej w nocy” – mówi Naueen Safdar, MD, dyrektor medyczny w Zdrowie. „Starsi dorośli częściej drzemią w ciągu dnia i częściej budzą się w nocy”.

Według Sleep Foundation zmiany te występują z powodu zmieniających się rytmów dobowych – starsi ludzie zwykle są mniej narażeni na bezpośrednie działanie promieni słonecznych, co wpływa na produkcję hormonów, takich jak melatonina i „hormon stresu” kortyzol. , co prowadzi do pogorszenia snu. Chociaż jest to powszechna część procesu starzenia, może mieć negatywny wpływ na zdrowie i samopoczucie człowieka, mówi Safdar.

Safdar dodaje, że problemy ze zdrowiem psychicznym i fizycznym, takie jak lęk lub choroby serca, również mogą negatywnie wpływać na wzorce snu. Ponadto leki przepisane na te schorzenia również mogą wpływać na sen.

Zmiany stylu życia dla lepszego snu

Zaangażowanie w dokonywanie niewielkich zmian w stylu życia może skutkować wyraźną poprawą jakości snu, a ćwiczenia są ważne. „Zdrowy, aktywny tryb życia jest niezbędny do dobrego snu” – mówi Safdar. Jednak wielu seniorów nie jest w stanie wykonywać pewnych form ćwiczeń i tu właśnie pojawia się tai chi.

Ta delikatna forma ćwiczeń poprawia wzorce snu u zdrowych seniorów, a także u osób z przewlekłymi problemami zdrowotnymi. Tai chi jest nawet uważane za alternatywną formę terapii behawioralnej, którą można stosować w leczeniu bezsenności u większości osób. Dlatego jest tak samo skuteczny jak inne formy intensywnych ćwiczeń, które mogą nie być odpowiednie dla osób starszych.

Wiktoria Wesseler

Oddychanie Tai Chi odpręża zarówno umysł, jak i ciało, a gdy wykonywane konsekwentnie przez dłuższy czas, może rzeczywiście uspokoić goniący umysł, obniżyć poziom kortyzolu w naszym ciele i zmniejszyć fizyczny poziom bólu.

- Wiktoria Wesseler

Certyfikowana przez zarząd instruktorka tai chi i qi gong Victoria Wesseler, która uczy od 11 lat, mówi, że jeden z najbardziej niesamowitych aspektów uzdrawiania tai chi można znaleźć w technice głębokiego oddychania, zwanej oddychaniem brzusznym lub dan tian. oddechowy. „Ten rodzaj oddychania relaksuje zarówno umysł, jak i ciało, a gdy jest wykonywany konsekwentnie w czasie, może rzeczywiście uspokoić goniący umysł, obniżyć poziom kortyzolu w naszym ciele i zmniejszyć fizyczny poziom bólu” – powiedziała.

Połącz to z powolnymi, zrelaksowanymi ruchami ciała tai chi, które wzmacniają i leczą ciało, a Wesseler mówi, że masz doskonały proces pomagający ciału i umysłowi osiągnąć tak potrzebny stan relaksu, aby zapewnić optymalny sen.

Susan Schuler

Tai chi pomaga umysłowi być spokojnym i czystym, a jednocześnie kreatywnym i dynamicznym, a duch lekki i spokojny, a jednocześnie ugruntowany i odporny. Cicha praktyka to głęboka forma medytacji, która nie tylko zmniejsza stres, ale także pomaga nam odczuwać radość. Fizycznie czyni nas silniejszymi, a jednocześnie giętkimi, zrównoważonymi i energicznymi.

- Susan Schuler

Praktycy tradycyjnej medycyny chińskiej wierzą, że tai chi pomaga wzmocnić qi organizmu (to nasza „energia witalna”, wyjaśnia Wesseler). „Kiedy umysł jest pogrążony w chaosie z powodu stresu, niepokoju, depresji i/lub bólu, uważa się, że qi w ciele ulega stagnacji, co osłabia zdolność ciała do relaksu, zasypiania i pozostawania we śnie” – mówi Wesseler. „Praktyka tai chi poprawia jakość i ruch qi w ciele. Im silniejsze qi, tym bardziej ciało jest w równowadze, zdolne do relaksu i doświadczania pożądanego dobrego snu w nocy.”

Susan Schuler, instruktorka Taoistycznego Tai Chi w Brandon na Florydzie, zgadza się, że tai chi jest niezwykle korzystne dla zdrowia. „Pomaga umysłowi być spokojnym i przejrzystym, a jednocześnie kreatywnym i dynamicznym, a duchowi być lekkim i spokojnym, a jednocześnie ugruntowanym i odpornym” – mówi. „Spokojne ćwiczenia to głęboka forma medytacji, która nie tylko zmniejsza stres, ale także pomaga nam czuć się radosnym. Fizycznie czyni nas silniejszymi, a jednocześnie giętkimi, zrównoważonymi i energicznymi”.

Schuler odwołuje się do ankiety przeprowadzonej wśród członków Towarzystwa Taoistycznego Tai Chi (głównie seniorów), która wykazała, że ​​25% respondentów odczuwa mniejszy stres, niepokój i depresję. Ponadto 29% zgłosiło poprawę problemów mięśniowych i krążenia, a ponad 50% zauważyło poprawę koordynacji.

Wiktoria Wesseler

Powolne, delikatne ruchy tai chi zwodniczo uzdrawiają, wzmacniają i regenerują ludzi w każdym wieku. Moim zdaniem tai chi powinno być stałym elementem programu ćwiczeń każdego człowieka w każdym wieku.

- Wiktoria Wesseler

Tai Chi może zaoferować ogromne korzyści w każdym wieku

Korzyści zdrowotne i zdrowotne wynikające z tai chi dla seniorów są dobrze udokumentowane, ale jest to błędne przekonanie, że jest to wyłącznie dla osób starszych informujących.

„Niestety jest to stereotyp wielu ludzi w świecie zachodnim i nie może być dalej od prawdy” – mówi Wesseler. „Powolne, delikatne ruchy tai chi zwodniczo leczą, wzmacniają i regenerują ludzi w każdym wieku. Moim zdaniem tai chi powinno być regularną częścią programu ćwiczeń dla każdego w każdym wieku”.

W rzeczywistości Harvard Medical School nazywa tę praktykę „lekiem w ruchu”.

„Pomimo tego, co wygląda na łagodne ćwiczenie, tai chi ma niewielki wpływ na aerobik i spala tyle samo kalorii, co energiczny spacer” – wyjaśnia Wesseler. „Zapewnia leczenie i wsparcie dla osób z wieloma problemami związanymi z wiekiem, takimi jak utrata pamięci, demencja, zapalenie stawów, choroby serca, cukrzyca, choroba Parkinsona, chemo-mózg (powszechny termin używany przez osoby, które przeżyły raka, aby opisać problemy poznawcze, które mogą wystąpić podczas i po leczeniu raka) oraz problemy z plecami i kręgosłupem”.

Co to oznacza dla ciebie

Jeśli Ty lub Twoja ukochana osoba cierpi na bezsenność, tai chi może pomóc. Jeśli zajęcia nie odbywają się w Twojej okolicy z powodu ograniczeń związanych z COVID-19, dostępnych jest wiele zajęć tai chi online. Jeśli masz problemy z poruszaniem się lub inne podstawowe problemy zdrowotne, przed rozpoczęciem skontaktuj się z lekarzem.

Pamiętaj, tai chi jest nie tylko dla seniorów! Osoby w każdym wieku mogą skorzystać z tego delikatnego ćwiczenia aerobowego o niewielkim natężeniu.