Kierowane obrazy fobii społecznej obejmują wykorzystanie technik wizualizacji, które pomogą Twojemu ciału wejść w stan zrelaksowania. Innymi słowy, zamykasz oczy i wyobrażasz sobie widoki i dźwięki miejsca, które uważasz za relaksujące.
Rodzaje wizualizacji z przewodnikiem
Najpopularniejsza wizualizacja obejmuje tropikalną plażę, ciepłe słońce i kojące dźwięki oceanu. Jeśli jednak okaże się, że bardziej odpowiednia dla ciebie jest inna wyimaginowana scena, na przykład siedzenie przed trzaskającym ogniem w wietrzną noc, skorzystaj z tego ustawienia.
Rodzaj sceny nie jest ważny, ważne jest to, że wyobrażasz sobie każdy widok, dźwięk i zapach i przenosisz się w to miejsce.
Jak sterowane obrazy mogą pomóc w lęku społecznym Social
Obrazy z przewodnikiem mogą pomóc w radzeniu sobie z niepokojem, pozwalając ci radzić sobie z negatywnymi emocjami. Oprócz przykładów podanych powyżej, można go również wykorzystać do wizualizacji pozytywnych wyników w różnych sytuacjach społecznych i wydajnościowych. Zamiast wyobrażać sobie najgorsze, kierowane obrazy dają szansę doświadczyć najlepszego możliwego wyniku przed wejściem w sytuację.
Przykłady wykorzystania obrazów w niepokoju
- Muzyk, który odczuwa lęk przed występem, może użyć obrazów, aby wyobrazić sobie przezwyciężanie lęku, aby wystąpić na pewnym poziomie.
- Sportowiec żyjący z lękiem przed występem może raczej wyobrazić sobie współzawodnictwo i uczucie relaksu niż niepokoju.
- Aktor z lękiem przed występem może wyobrazić sobie bieganie przez scenę pełną pewności siebie i bez lęku.
- Uczeń z lękiem przed występem może wizualizować prezentację bez lęku.
- Osoba niespokojna społecznie mogłaby sobie wyobrazić pójście na imprezę i dobre doświadczenie.
Przykład wizualizacji obrazów z przewodnikiem
W poniższym przykładzie kierowanego wyobrażenia o niepokoju zastosowano popularne ustawienie plaży. Jeśli zdecydujesz się użyć innego ustawienia, po prostu zastąp szczegóły wymienione poniżej tymi, które dotyczą używanego scenariusza.
Ważne: Jeśli mieszkasz ze schorzeniem, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek treningu relaksacyjnego.
1. Znajdź spokojne miejsce wolne od zakłóceń
Połóż się na podłodze lub oprzyj na krześle. Poluzuj obcisłe ubranie i zdejmij okulary lub soczewki kontaktowe. Połóż ręce na kolanach lub na poręczach krzesła. Wybierz czas i miejsce, w którym wiesz, że nikt ci nie będzie przeszkadzał.
2. Weź kilka powolnych, równych oddechów
Jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś, poświęć kilka minut na ćwiczenie oddychania przeponowego. Oddychaj głęboko w przeponę, podobnie jak na zajęciach jogi. Ten rodzaj oddychania pomoże Ci jeszcze bardziej się zrelaksować.
3. Kiedy czujesz się zrelaksowany, delikatnie zamknij oczy
Wyobraź sobie, że leżysz na pięknej, zacisznej plaży. Wyobraź sobie miękki biały piasek wokół siebie i krystalicznie czystą wodę z delikatnymi falami, które rozbijają się o brzeg. Wyobraź sobie bezchmurne niebo i palmy kołyszące się na wietrze za tobą. Nadal miej oczy zamknięte i wyobraź sobie tę piękną tropikalną scenę.
4. Oddychaj i poczuj zapach oceanu i tropikalnych kwiatów
Zwróć uwagę na dźwięk fal delikatnie toczących się na brzegu i ptaki na drzewach za tobą. Poczuj ciepły piasek pod sobą i ciepłe słońce na skórze. Zwróć uwagę na smak orzeźwiającego tropikalnego napoju, gdy wkładasz go do ust. Nie tylko wyobrażaj sobie scenę - dotknij jej, posmakuj i powąchaj tak często, jak tylko pozwala na to twoja wyobraźnia.
5. Pozostań w tej scenie tak długo, jak chcesz
Zwróć uwagę, jak się czujesz zrelaksowany i spokojny. Ciesz się uczuciem relaksu, które rozprzestrzenia się na całe ciało, od głowy po palce u stóp. Zwróć uwagę, jak daleko czujesz się od niepokoju i stresu. Kontynuuj na tym etapie procesu tworzenia obrazów z przewodnikiem tak długo, jak chcesz. Powinieneś stopniowo zauważać, jak spokojny i zrelaksowany jesteś.
6. Kiedy będziesz gotowy, powoli odliczaj wstecz od 10
Otwórz oczy, czując się zrelaksowany, ale czujny. Wróciłeś do swojego otoczenia, ale spokojny stan zastąpi niepokój lub zmartwienie, które początkowo odczuwałeś. Teraz popracuj nad przełożeniem tego spokoju na resztę dnia.
Korzystanie z rejestrowanych obrazów z przewodnikiem
Możesz mieć trudności z ćwiczeniem obrazowania kierowanego tylko za pomocą pisanego skryptu, takiego jak ten powyżej. Oprócz przestrzegania tych pisemnych instrukcji, możesz rozważyć użycie nagrania głosowego, takiego jak bezpłatny plik audio MP3 oferowany przez McMaster University ze wskazówkami dotyczącymi ćwiczenia obrazów z przewodnikiem.
Wykorzystanie nagrania dźwiękowego pozwoli Ci się w pełni zrelaksować i skoncentrować na technice. Możesz także nagrać siebie, gdy czytasz stworzony przez siebie skrypt z przewodnikiem.
Uzyskaj porady z podcastu Verywell Mind
Ten odcinek podcastu The Verywell Mind, prowadzony przez redaktorkę naczelną i terapeutkę Amy Morin, LCSW, pokazuje, jak sprawić, by wizualizacja rzeczywiście działała dla Ciebie.
Słowo od Verywell
Obrazy z przewodnikiem to jedna z form treningu relaksacyjnego, która może okazać się pomocna w przypadku lęku społecznego. Jeśli jednak Twój lęk jest poważny i nie otrzymałeś profesjonalnego leczenia, takiego jak terapia poznawczo-behawioralna (CBT) lub leki, ważne jest, aby skontaktować się z lekarzem lub specjalistą zdrowia psychicznego w celu postawienia diagnozy i opracowania planu poprawy.
Podczas gdy metody samopomocy mogą być stosowane w przypadku łagodnego lub umiarkowanego lęku, silniejszy lęk często wymaga tradycyjnych strategii leczenia.
9 najlepszych programów terapii online Wypróbowaliśmy, przetestowaliśmy i napisaliśmy bezstronne recenzje najlepszych programów terapii online, w tym Talkspace, Betterhelp i Regain.
