Lęk jest normalną częścią życia, ale dla niektórych może stać się przytłaczającym problemem. Według National Institute of Mental Health, około 31,1% wszystkich dorosłych w USA doświadczy w pewnym momencie swojego życia zaburzenia lękowego.
Odrobina niepokoju może czasami być dobrą rzeczą; pomaga nam zachować bezpieczeństwo i uniknąć kłopotów (nasze mózgi są biologicznie połączone, aby nas chronić).
Niestety, miliony ludzi przez cały czas żyją z nadmiernymi i trudnymi objawami lękowymi. To tak, jakby ich „bezczynność” była ustawiona zbyt wysoko i często są nękani strachem, paniką i zwątpieniem w siebie, co może powodować nerwowość i angażowanie się w myśli i zachowania, które mogą wpływać na ich życie i zdrowie.
Objawy nadmiernego lęku mogą obejmować:
- Przewidywanie najgorszego wyniku w sytuacjach
- Unikanie ryzyka i konfliktu
- Posiadanie chronicznego napięcia mięśni
- Doświadczanie ataków paniki
Badając mózgi osób niespokojnych, naukowcy odkryli, że niektóre obszary mózgu są nadaktywne w porównaniu z mózgami osób bez lęku. Jeden z takich obszarów nazywa się jądrami podstawnymi, zbiorem dużych struktur w pobliżu środka mózgu, które zajmują się integracją myśli, uczuć i ruchu, a także motywacji i przyjemności.
1:20Obejrzyj teraz: 5 sposobów na zmniejszenie niepokoju
Kroki zmniejszające niepokój
Więc chociaż twoja biologia może sprawić, że będziesz bardziej podatny na niepokój, nie oznacza to, że musisz po prostu nauczyć się z tym żyć. Ataki lęku mogą być przerażające, ale istnieją kroki, które możesz podjąć, aby pomóc kontrolować objawy lęku i paniki.
Ćwicz wolniejsze, głębsze oddychanie
Zwolnij swój oddech. Wiele osób nie zwraca uwagi na swój oddech podczas ataku lękowego, kiedy ich oddech zwykle staje się płytki, szybki i nieregularny. Ten rodzaj oddychania zmniejsza ilość tlenu w mózgu, co wywołuje strach i panikę (znów część naszego biologicznego okablowania). Kiedy bierzesz powolne, głębokie oddechy, zwiększasz przepływ krwi do mózgu, co przywraca ci kontrolę.
Badania wykazały, że głębokie oddychanie może mieć wiele korzystnych skutków, w tym obniżenie tętna, poprawę nastroju i obniżenie stresu.
Jednym ze sposobów na ćwiczenie głębokiego oddychania jest nauka oddychania przez przeponę – obszar ciała, który ma tendencję do „zaciskania się”, gdy odczuwamy niepokój. Nazywa się to również oddychaniem brzuchem.
Ćwiczenia oddechowe na brzuch
Połóż się na plecach i połóż małą książeczkę na brzuchu. Oddychaj powoli i głęboko brzuchem. Kiedy robisz wdech, podnieś książkę do góry. Kiedy robisz wydech, spraw, aby książka opadła.
- Poświęć pięć sekund na wdech.
- Przytrzymaj przez dwie sekundy.
- Poświęć pięć sekund na wydech.
- Przytrzymaj przez dwie sekundy.
- Powtarzać.
- Zrób to 10 razy.
Możesz odnieść się do tej techniki jako 5 x 2 = 10. Może trochę potrwać, zanim ją opanujesz, ale ćwicz dalej – twój mózg i ciało ci podziękują.
Rzuć wyzwanie negatywnym myślom
Zwróć uwagę na myśli w swoim umyśle i zapisz je, aby zobaczyć, czy mają sens. Często w sytuacjach paniki nasze myśli są zniekształcone i trzeba je kwestionować. Dlatego dobrym pomysłem może być zabicie automatycznych negatywnych myśli (ANT), które sprawiają, że czujemy się nieszczęśliwi.
Badania wykazały, że automatyczne negatywne myśli są pozytywnie skorelowane z lękiem psychologicznym. Oznacza to, że posiadanie tego rodzaju myśli może być wyzwalaczem uczucia nerwowości, paniki i niepokoju. Ucząc się, jak rozpoznawać, a następnie zastępować te automatyczne myśli bardziej pozytywnymi, realistycznymi, możesz lepiej kontrolować swoje reakcje.
Szukaj pomocy
Nie odchodź, nie uciekaj ani nie ignoruj tego, co powoduje twój niepokój (chyba że zagraża to życiu). Musisz stawić czoła lękowi lub obawom bezpośrednio, w przeciwnym razie zawsze będzie miał nad tobą kontrolę i wywoła niepokój.
Nie musisz sam stawiać czoła swojemu niepokojowi. Terapia z wyszkolonym specjalistą zdrowia psychicznego może wspomóc powrót do zdrowia i nauczyć Cię strategii potrzebnych do przezwyciężenia lęku, zwłaszcza jeśli byłeś narażony na jakąkolwiek traumę.
Istnieje kilka sprawdzonych metod terapeutycznych, które pomagają ludziom przezwyciężyć objawy wywołane traumatycznymi lub zagrażającymi życiu przeżyciami oraz te, które powodują zespół stresu pourazowego (PTSD). Niektóre podejścia terapeutyczne, które mogą pomóc w lęku, obejmują:
- Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) to podejście, które obejmuje naukę rozpoznawania irracjonalnych lub negatywnych myśli, które przyczyniają się do lęku, a następnie pracę nad zmianą tych myśli i zachowań.
- Odczulanie i ponowne przetwarzanie ruchu gałek ocznych (EMDR) może być pomocny w zmniejszaniu stresu i niepokoju wynikających z traumy. Pomaga usunąć emocjonalny ładunek traumatycznych wspomnień.
- Terapia ekspozycji to podejście, które polega na stopniowym wystawianiu się na źródło swoich lęków, aż te rzeczy lub sytuacje przestaną wyzwalać niespokojną reakcję. Ludzie zwykle zaczynają od małych rzeczy (takich jak wyobrażanie sobie rzeczy, których się boją), a następnie stopniowo dążą do rzeczywistego wystawienia się na prawdziwe rzeczy (takie jak wystąpienia publiczne).
Jeśli Ty lub ktoś bliski zmaga się z lękiem, skontaktuj się z Krajową Infolinią ds. Nadużywania Substancji i Zdrowia Psychicznego (SAMHSA) pod adresem 1-800-662-4357 aby uzyskać informacje na temat placówek wsparcia i leczenia w Twojej okolicy.
Więcej informacji na temat zdrowia psychicznego można znaleźć w naszej krajowej bazie danych infolinii.
Rozważ leki przeciwlękowe
Jeśli stosujesz strategie kontrolowania lęku, ale nadal czujesz się przytłoczony uczuciem niepokoju lub paniki, być może nadszedł czas, aby porozmawiać z lekarzem o wypróbowaniu leków, które mogą pomóc w opanowaniu lęku.
Leki powszechnie przepisywane na lęki obejmują:
- Benzodiazepiny, takie jak Xanax (alprazolam), Klonopin (klonazepam) i Valium (diazepam)
- BuSpar (chlorowodorek buspironu (HCL))
- Selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny (SSRI), takie jak Prozac (fluoksetyna), Paxil (paroksetyna) i Zoloft (sertralina)
- Trójpierścieniowe leki przeciwdepresyjne, takich jak Tofranil (imipramina) i Anafranil (klomipramina)
Istnieją również podejścia uzupełniające, takie jak zioła i witaminy oraz suplementy, które mogą być pomocne. Magnez, GABA, ashwagandha i niektóre witaminy z grupy B, zwłaszcza B6, mogą mieć pewne korzystne działanie, chociaż potrzebne są dalsze badania nad wpływem tych suplementów.
Zawsze omawiaj z lekarzem dodanie suplementów przed ich przyjęciem. Pamiętaj również, aby poinformować lekarza, jeśli przyjmujesz jakiekolwiek leki na inny stan.
Słowo od Verywell
Kiedy zaczyna się panika lub niepokój, pamiętaj, aby skupić się na niektórych strategiach, które mogą pomóc ci kontrolować te uczucia.
Zwolnij oddech i oddychaj głęboko z brzucha. Nie uciekaj od swoich lęków. Zmierz się z nimi i przepracuj je. Zastanów się, czy zacząć od małych rzeczy i stopniowo zmierzać w górę, aby zmierzyć się ze źródłami swojego niepokoju. Pamiętaj też, aby zwracać uwagę na swoje myśli i kwestionować je.
Chociaż strategie samopomocy mogą być potężne, nie musisz podejmować ich w pojedynkę. Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub specjalistą ds. zdrowia psychicznego o swoich uczuciach niepokoju. Terapia i leki mogą również pomóc w radzeniu sobie z lękiem i poprawie samopoczucia psychicznego.