Rozwijanie silnego głosu z lękiem społecznym

Osoby, które borykają się z fobią społeczną (SAD), często borykają się z problemami głosowymi. Osoby z SAD mają tendencję do używania cichego i słabo brzmiącego głosu i mogą mamrotać. Zwykle winowajcą jest napięcie wynikające z lęku społecznego, ponieważ może to przeszkadzać w prezentowaniu najlepszego głosu.

Najczęściej osoby z fobią społeczną   dają wrażenie, że swoim głosem chcą być pozostawione same sobie.

Bez względu na to, czy jest to uczciwe, czy nie, posiadanie słabego głosu wpływa na to, jak postrzegają Cię inni. Twój głos określa rodzaj relacji, którą chcesz mieć z kimś – czy jest to przyjacielski i akceptowany, czy też dystansowy.

Jak kontrolować swój mówiący głos

Chociaż na Twój głos częściowo wpływa wielkość Twoich strun głosowych, możliwe jest poprawienie różnych aspektów Twojego głosu, aby wywołać pozytywne wrażenie podczas mówienia.

Krótko mówiąc, Twoim celem powinno być opracowanie najlepszej możliwej wersji własnego głosu, czyli:

• Jasne i wyartykułowane
• Łatwo słyszane przez innych
• Emanuje siłą
• Przyjemne
• Bogaty i różnorodny
• Wierny Twojej osobowości
• Ciepło

Jeśli twoja samoocena jest tak niska, że ​​uważasz, że nawet nie zasługujesz na ten duży, pełny, bogaty głos, pomyśl o tym w ten sposób. Rozwijanie swojego najlepszego głosu jest w rzeczywistości pomocne dla innych, ponieważ ułatwia im rozmowę z Tobą.

Przeanalizuj swój głos

Pierwszym krokiem do poprawy głosu jest przeanalizowanie, gdzie może on być niedoskonały z powodu lęku społecznego. Możesz wykonać ten krok, korzystając z pomocy innej osoby lub tworząc własne nagranie audio lub wideo podczas rozmowy.

Aby przeanalizować swój głos, użyj profilu głosu znajdującego się na końcu podręcznika firmy Toastmasters International (lub osobno online jako źródło oceny). Przejrzyj każdą pozycję i oceń swój głos na skali od nieefektywnego do skutecznego dla każdej z cech zidentyfikowanych przez Toastmasters, od głośności/głośności, wysokości tonu, jakości głosu, artykulacji (w tym doboru słów), po synchronizację lub tempo i różnorodność głosu.

7 problematycznych cech mowy

Po uzupełnieniu profilu głosowego poznasz obszary, na które musisz poświęcić swoją uwagę. Poniżej znajdują się niektóre z potencjalnych problemów, które mogłeś zidentyfikować, a które mogą być związane z fobią społeczną

• Monotonia: Mówisz w bardzo wąskim zakresie tonu, co może sprawić, że to, co mówisz, brzmi nieciekawie.
• Mamroczący: Poruszasz ustami bardzo mało, kiedy mówisz i nie wymawiasz wyraźnie słów.
• Za szybko: Mówisz zbyt szybko (ponad 160 słów na minutę), co może powodować nerwowość i frustrację słuchaczy.
• Za wysoko: Zbyt wysoki lub nosowy głos może sprawić, że będziesz nerwowy lub jęczący.
• Za nisko: Zbyt niski głos może być trudny do usłyszenia dla innych.
• Zbyt cicho: Mówisz zbyt cicho, do tego stopnia, że ​​inni mają problemy ze słyszeniem Ciebie.
• Za wolno: Mówisz zbyt wolno (mniej niż 120 słów na minutę), co może spowodować, że słuchacze stracą zainteresowanie.

Sposoby na poprawę swojego głosu

Oto kilka obszarów, na które należy zwrócić uwagę, próbując poprawić swój głos.

Postawa

Kiedy stoisz, udawaj, że na czubku twojej głowy ciągnie się wyimaginowana struna. Kiedy siedzisz, pamiętaj, aby się nie garbić. Właściwa postawa pozwala na prawidłowe wypełnienie płuc, co może poprawić jakość głosu.

Szybkość mowy

Idealna szybkość mowy wynosi od 120 do 160 słów na minutę. Możesz określić swoją szybkość mowy, wykonując następujące proste czynności:

1. Wybierz kilka akapitów z książki lub czasopisma.
2. Użyj stopera, aby przeczytać wybrany artykuł lub książkę przez 1 minutę w normalnym tempie mówienia (większość ludzi mówi w takim samym tempie, w jakim czytają).
3. Zaznacz punkt, w którym trafiłeś na znak 1 minuty. Następnie policz liczbę słów do tego momentu.

Jeśli stwierdzisz, że szybko mówisz (powyżej 160 słów na minutę), przećwicz tę samą część ponownie, wypowiadając każde słowo przez 2 sekundy. Jeśli stwierdzisz, że mówisz wolno (mowa poniżej 120 słów/minutę), przećwicz tę część ponownie, czytając ją tak szybko, jak potrafisz.

Wykonuj te ćwiczenia regularnie, a zauważysz, że tempo mowy stopniowo się poprawia.

Wydobądź głos z gardła

Osoby z fobią społeczną mogą mieć napięte mięśnie gardła i szczęki. Nauczenie się, jak rozluźniać te mięśnie, ułatwi mówienie przyjemnie brzmiącym głosem, a nie takim, który brzmi ciasno. Łatwiej jest przekazać swój głos, gdy wysuwasz go z gardła.

Ćwicz następujące ćwiczenia zalecane przez Toastmasters  kilka razy dziennie po kilka minut za każdym razem:

1. Ziew i opuść szczękę jak najdalej. Nuć z zamkniętymi ustami i luźną szczęką.
2. Ze zrelaksowanym gardłem powtarzaj słowa takie jak „zawiesić, skrzywdzić, pas, główny, samotny, krosno”.
3. Masuj mięśnie gardła, aby pozbyć się ucisku.
4. Powtarzaj dźwięki takie jak „nah, nie, nee, no, noo”. Ponownie opuść szczękę i rozluźnij gardło.

Podczas wykonywania tych ćwiczeń zwróć uwagę, jak na początku odczuwasz napięcie w gardle i żuchwie i jak stopniowo się rozluźniają.

Możesz także ćwiczyć relaksację gardła, licząc, jednocześnie utrzymując rozluźnione gardło i szczękę. Zrób to leżąc na podłodze, następnie siedząc, a na koniec stojąc. Twoim celem powinno być doliczenie do 100 przy rozluźnionych wszystkich mięśniach i wzięciu nowego oddechu co 5 minut.

Oddychaj z membrany

Kiedy mówisz, powinieneś czuć się tak, jakbyś oddychał z brzucha, a nie był wciągany do gardła. Prawidłowe oddychanie oznacza unoszenie brzucha podczas wdechu i opadanie podczas wydechu. Głos wywodzący się z przepony przyciąga uwagę i brzmi atrakcyjniej.

Poniżej znajdują się przykłady ćwiczeń, które pomogą Ci lepiej używać przepony podczas oddychania:

• Zamknięte usta się śmieją: Zamknij usta i śmiej się cicho przez nos. To naturalnie zaangażuje twoją przeponę.
• Całkowity wydech: Wydychaj, aż wypuszczasz każdy ostatni oddech. To zmusi cię do pełnego, głębokiego wdechu.
• Zliczane wydechy: Zrób wydech, licząc do 5, a następnie 10.
• Wstrzymując oddech: Wstrzymaj oddech na 15, 20, 30, 45 i 60 sekund (stopniowo przesuwając się w górę), aby wzmocnić przeponę.
• Zgięcia jogi: Pochyl się w talii i zwisaj bezwładnie, aby naturalnie wypuścić powietrze.

Zmieniaj swój skok

Twój głos powinien wyrażać emocje i przekonanie, a nie być monotonny. Osoby z fobią społeczną mają tendencję do używania wąskiego zakresu tonów podczas mówienia, ponieważ czują się ograniczone i niewygodne.

Ćwicz zmianę tonu, czytając na głos książkę lub czasopismo i zmieniając ton różnych słów i zdań, aby wznosiły się lub opadały.

Możesz także rozszerzyć zakres swojego głosu. Najpierw określ swój zakres, śpiewając wraz z nutami na pianinie (prawdziwym, a nawet internetowym  będzie działać). Znajdź najniższe i najwyższe nuty, które możesz zaśpiewać. Następnie pracuj nad próbą rozszerzenia tonacji, ćwicząc każdego dnia niższe i wyższe nuty.

Artykulacja

Osoby z SAD mogą mamrotać, aby uniknąć bycia w centrum uwagi. Mamrotanie jest podobne do mówienia z czymś przed ustami – jest rozpraszające i frustrujące dla słuchaczy.

Wypowiadanie słów zaczyna się od podjęcia decyzji o zachowaniu ostrożności podczas mówienia. Kiedy mówisz, staraj się otwierać usta i używać pełnego zakresu ruchu ust.

Możesz także wykonywać ćwiczenia ustami, takie jak marszczenie i rozszerzanie ust, 10 razy wolno, a następnie 10 razy szybko.

Tom

Osoby z fobią społeczną mają tendencję do mówienia zbyt cicho, co może sprawiać, że wydają się niewidoczne lub są pomijane podczas rozmowy. Jak na ironię, gdy zaczniesz mówić głośniej, możesz nawet zauważyć, że twoja pewność siebie rośnie, a niepokój zmniejsza się.

• Ćwicz zwiększanie głośności głosu, śpiewając dźwięk „ah” i stopniowo zwiększaj, aż osiągniesz maksymalną głośność. Rób to regularnie, aby ćwiczyć umiejętność głośniejszego mówienia.
• Ćwicz głośniejsze mówienie, rozmawiając z kimś, kto znajduje się po drugiej stronie pokoju. Działa to szczególnie dobrze, jeśli są obecni inni i musisz mówić głośniej, aby być słyszanym.

Oprócz mówienia wystarczająco głośno, aby być słyszanym, ważne jest również, aby zmieniać głośność swojego głosu w celu podkreślenia. Ćwicz, czytając fragment tekstu i zmieniając głośność swojego głosu, aby podkreślić ważne słowa.

Skoncentruj się na dostawie

Kiedy prowadzisz small talk, skup się bardziej na swoim przekazie i mniej martw się o treść tego, o czym mówisz. Ważniejsze jest, abyś mówił głośno i wyraźnie, niż miał niesamowite rzeczy do powiedzenia, ponieważ w końcu small talk to budowanie relacji.

Uzyskaj profesjonalną pomoc

Jeśli próbowałeś i nie udało Ci się poprawić przekazu głosu, warto skorzystać z pomocy profesjonalisty. Możesz zapisać się na lekcje śpiewu lub aktorstwa, a nawet pracować z prywatnym trenerem głosu. Wypracowanie najlepszego głosu może zająć tylko godzinę, a także wiele ćwiczeń, aby upewnić się, że zostanie on zinternalizowany.

Badania nad głosem i SAD

Badanie z 2014 roku wykazało, że w warunkach eksperymentalnych, które sprawiały, że osoby z SAD czuły się wykluczone, wykazywały następnie zmniejszoną pewność siebie w głosie, w przeciwieństwie do osób bez SAD.

Dlatego jeśli masz diagnozę fobii społecznej, bądź wrażliwy na własne reakcje na odrzucenie. Czy popadasz w niski bełkot, jeśli czujesz się odrzucony? Jeśli tak, będziesz musiał zachować szczególną czujność, aby być świadomym tej tendencji i czerpać z nowych umiejętności, których się nauczyłeś, gdy pojawi się twój niepokój.

Słowo od Verywell

Jeśli uważasz, że Twój głos przydałby się trochę pomocy i sam zmagasz się z pewnymi trudnościami, poszukaj profesjonalnej pomocy. Specjalista ds. zdrowia psychicznego może pomóc Ci rozwinąć silniejszy głos, który może pomóc w poprawie lęku społecznego.