Techniki relaksacyjne w radzeniu sobie z zaburzeniami lęku społecznego

Techniki relaksacji zaburzeń lękowych są ważną częścią wielu behawioralnych metod leczenia zaburzeń lękowych, a zwłaszcza zaburzeń lękowych (SAD). Na przykład, jeśli boisz się wystąpień publicznych, część twojego leczenia może obejmować ćwiczenie głębokiego oddychania i relaksacji mięśni podczas wyobrażania sobie wygłaszania przemówienia.

Chociaż techniki relaksacyjne często stanowią część bardziej kompleksowego planu leczenia, są to strategie, które możesz również ćwiczyć samodzielnie w domu. W szczególności cztery strategie, które zostały zastosowane, to oddychanie przeponowe, progresywna relaksacja mięśni, trening autogenny i sterowane obrazowanie.

Oddychanie przeponowe

Oddychanie przeponowe lub głębokie oddychanie to praktyka rozszerzania przepony podczas oddychania, tak aby żołądek unosił się i opadał zamiast klatki piersiowej. Podczas ataku lękowego bardziej prawdopodobne jest branie płytkich oddechów, co przyczynia się do objawów lęku.

Ćwicząc powolne i głębokie oddychanie w zrelaksowanym otoczeniu, będziesz w stanie lepiej przywołać tę metodę relaksacji w chwilach stresu. Głębokie oddychanie stanowi również podstawę, na której budowane są inne techniki relaksacyjne, więc jest to ważna koncepcja do opanowania.

Progresywne rozluźnienie mięśni Muscle

Czy zauważyłeś kiedyś uczucie, jakie odczuwasz po naprawdę intensywnym treningu? Twoje mięśnie są zmęczone do tego stopnia, że ​​twoje ciało jest całkowicie zrelaksowane.

To jest cel progresywnej relaksacji mięśni (PMR). Naprzemiennie napięte i rozluźnione mięśnie pomagają wywołać relaksację całego ciała. Podczas tej praktyki zostaniesz skierowany do napinania i rozluźniania różnych mięśni w całym ciele.

PMR można również połączyć z wyobrażoną ekspozycją, w której wyobrażasz sobie, że stajesz w obliczu przerażających sytuacji i uczysz się relaksować, gdy to robisz.

Trening autogeniczny

Trening autogeniczny opisuje technikę podobną do medytacji, w której powtarzasz sobie serię stwierdzeń na temat różnych części ciała. Uważa się, że powtarzanie tych stwierdzeń wpływa na funkcjonowanie autonomicznego układu nerwowego, w tym na tętno.

Obrazy z przewodnikiem

Czy kiedykolwiek marzyłeś o ucieczce na tropikalną wyspę lub zaszyciu się w chatce z bali? Jeśli nie masz czasu lub środków, aby urzeczywistnić swoją fantazję, spróbuj wyobrażeń z przewodnikiem. Ta technika polega na wykorzystaniu wszystkich zmysłów, aby wyobrazić sobie siebie w zrelaksowanym otoczeniu. Twoje ciało z kolei wchodzi w stan zrelaksowania.

Bądź jednak ostrożny, możesz być tak zrelaksowany, że zaśniesz! Najlepiej nie ćwiczyć tej techniki, gdy niedługo musisz gdzieś być. Wypróbuj go w nocy, zanim planujesz zasnąć.

Badania nad relaksacją dla lęku

W metaanalizie 50 badań (2801 pacjentów) z 2017 r. porównano trening relaksacyjny z poznawczymi i behawioralnymi terapiami lękowymi. Wyniki tego badania wykazały, że nie ma znaczącej różnicy między relaksacją a terapiami poznawczymi i behawioralnymi w przypadku uogólnionego zaburzenia lękowego, lęku napadowego, lęku społecznego i fobii specyficznych.

Ponadto przegląd systematyczny z 2018 r. z metaanalizami badającymi wpływ terapii relaksacyjnej u osób z zaburzeniami lękowymi wykazał, że terapia relaksacyjna była skuteczna w tej grupie w celu zmniejszenia negatywnych emocji, a także objawów depresji, fobii i zmartwień.

Relaks w praktyce

Kiedy już wybierzesz technikę relaksacyjną, pamiętaj o ustaleniu czasu na wykonanie. Chociaż możesz czuć, że „nie masz czasu na relaks”, jest to prawdopodobnie znak, że musisz znaleźć czas na relaks. Włączając codzienną lub cotygodniową praktykę do swojego życia, może się okazać, że zaczniesz oczekiwać uczucia spokoju, jakie ono niesie.

Słowo od Verywell

Jeśli Twój lęk społeczny jest poważny i nie szukałeś jeszcze pomocy u specjalisty zdrowia psychicznego, powinien to być Twój pierwszy krok. Jeśli jednak szukasz tylko dodatkowego wsparcia, skorzystanie z tych strategii samopomocy może być pomocne w zmniejszeniu objawów.

Wyznacz regularną porę dnia na ćwiczenie tych technik relaksacyjnych, aby stało się to nawykiem. Z biegiem czasu powinieneś zauważyć, że w sytuacjach stresowych lub wywołujących niepokój łatwiej się uspokoić.

Będziesz pomóc w rozwoju serwisu, dzieląc stronę ze swoimi znajomymi

wave wave wave wave wave