Jeśli odczuwasz lęk antycypacyjny, przez dłuższy czas obawiasz się wyobrażonej przyszłej sytuacji, którą postrzegasz jako nieprzewidywalne zagrożenie.
Ten stan zdrowia psychicznego zwykle nie jest postrzegany jako specyficzne zaburzenie, ale raczej jako objaw pewnych zaburzeń związanych z lękiem, w tym lęku napadowego, uogólnionego lęku i fobii społecznej.
Twoje uczucia lękowe mogą osiągnąć szczyt w godzinach przed zaplanowanym wydarzeniem lub trwać kilka miesięcy przed sytuacją, która może się wydarzyć lub nie.
Objawy
Jeśli wiesz, że wkrótce będziesz musiał zmierzyć się z obiektem swojego strachu, możesz rozwinąć objawy fizyczne i emocjonalne, takie jak:
- Hiperwentylacja
- Ból w klatce piersiowej
- Skurcze mięśni
- Przeżuwanie
- Trudności z koncentracją
- Uczucia lęku
Lęk antycypacyjny może bardzo ograniczać życie, gdy szukasz sposobów na uniknięcie doświadczeń, których się boisz.
Może to stresować twoje osobiste relacje, ponieważ jesteś rozproszony i wyglądasz na zaabsorbowanego sobą. Możesz również zauważyć, że osłabia to twoją zdolność do kompetentnego funkcjonowania w pracy, jeśli jesteś stale rozproszony.
Lęk fazowy a lęk antycypacyjny
Strach fazowy trwa krótko i jest reakcją na przewidywalne zagrożenie. Natomiast lęk antycypacyjny trwa dłużej i jest reakcją na nieprzewidywalne zagrożenie. W badaniu opublikowanym w czasopiśmie Depresja i niepokój, neurolodzy wykorzystujący technologię skanowania funkcjonalnego rezonansu magnetycznego (fMRI) odkryli, że te dwa rodzaje strachu nie są takie same, ponieważ aktywują różne części mózgu.
Rodzaje lęku antycypacyjnego
Z pewnością wszyscy doświadczyliśmy lęku antycypacyjnego w takim czy innym czasie – przed rozmową o pracę, pierwszą randką, egzaminem szkolnym lub ważną podróżą – ale jeśli Ty lub ktoś, kogo kochasz, zmaga się z jednym z następujących zaburzeń lękowych, lęk antycypacyjny może przejść poza granice tego, czego ludzie zwykle doświadczają przed czymś nowym lub poza ich strefą komfortu.
Atak paniki
Kiedy cierpisz na antycypacyjne ataki paniki, ciągle martwisz się o kolejny atak-Kiedy to się stanie i co się stanie? Czy to się stanie, gdy jadę? Czy spowoduje to wypadek samochodowy? Czy to się stanie w sklepie? Czy zawstydzę się? Czy będę mógł wrócić do domu?
Strach przed atakiem paniki może być powiązany z każdą sytuacją życiową lub wydarzeniem (dużym lub małym). W ciężkich przypadkach ten rodzaj lęku antycypacyjnego może uniemożliwić opuszczenie bezpiecznego domu, strach znany jako agorafobia.
Strach przed lataniem (aerofobia)
Kiedy odczuwasz lęk przed lotem, postrzegasz teraźniejszość i doświadczasz strachu w czasie rzeczywistym.
W przeciwieństwie do tego, jeśli masz lęk przed lataniem, boisz się wyimaginowanego samolotu i tego, co może się stać, gdy wsiądziesz do samolotu – wyobrażając sobie jedną lub wiele możliwych katastrof podczas lotu.
Fobia społeczna
Jeśli masz fobię antycypacyjną, możesz czuć się zaniepokojony pracą lub wydarzeniami towarzyskimi, które nawet nie są zaplanowane. Możesz na przykład wyobrażać sobie, że wygłaszasz przemowę z osobami, które cię oceniają lub mówisz niewłaściwą rzecz podczas spotkania Nowa osoba.
Strategie radzenia sobie
Oprócz uzyskania pomocy i poszukiwania odpowiedniego leczenia dla konkretnego typu lęku, istnieje kilka ogólnych technik, które możesz zastosować, aby zachować spokój i lepiej radzić sobie z lękiem antycypacyjnym. Poeksperymentuj z jednym lub dwoma i zobacz, który z nich jest dla Ciebie najlepszy.
Dobrze się wyspać
Wystarczająca ilość snu może pomóc złagodzić lęk antycypacyjny, ale brak wystarczającej ilości snu może pogorszyć sytuację, według neurologów z UC Berkley. ciało migdałowate i kora wyspy.
Sen i niepokój mogą tworzyć błędne koło, ponieważ ludzie cierpiący na niepokój mogą mieć problemy ze snem. Wynikający z tego brak snu może sprawić, że będą bardziej niespokojni.
Rozwiń swoją reakcję relaksacyjną
Niezależnie od tego, czy chodzi o głębokie oddychanie, progresywną relaksację mięśni (PMR), kierowane obrazowanie czy medytację, posiadanie kilku technik relaksacyjnych w gotowości może pomóc Ci skupić się na teraźniejszości i zmniejszyć poziom lęku antycypacyjnego.
Mów do siebie tak, jakbyś był przyjacielem
Co powiedziałbyś bliskiej osobie lub zaufanemu przyjacielowi, gdyby czuli się zaniepokojeni czymś, co nawet się nie wydarzyło? Prawdopodobnie byłbyś uprzejmy i oferowałbyś wsparcie – i powinieneś także używać słów współczucia wobec siebie.
Współczucie dla samego siebie może pomóc ci zapobiec poczuciu izolacji, sprawić, że będziesz bardziej uważny, stłumić tego wewnętrznego krytyka i zmotywować cię do rozpoznania i stawienia czoła swoim lękom.
Na przykład, możesz zapewnić przyjaciela, który ma lęk przed lataniem, że można się bać i że istnieje mniej niż 1% szansy na to, że dostanie się na samolot zmierzający ku katastrofie.
Rozprosz się
Czasami pomocne jest skupienie się na czymś innym niż niespokojne myśli. Zdrowe zajęcia rozpraszające uwagę mogą obejmować spacery, słuchanie muzyki, wykonywanie szybkich prac domowych, oglądanie śmiesznego filmu na YouTube, czytanie książki lub dzwonienie do przyjaciela.
Zmierz się ze swoim strachem
Zadaj sobie pytanie: o co tak naprawdę się martwię? Jakie jest prawdopodobieństwo, że moje obawy się spełnią? Gdy zidentyfikujesz swój niepokój, możesz pracować nad zmianą swojego procesu myślowego. Na przykład przypomnij sobie, że uważasz, że lot był wystarczająco bezpieczny, aby dokonać rezerwacji. Powiedz sobie, żeby przestać o tym myśleć i że wejdziesz na ten lot bez względu na wszystko.
Zmień swoje myślenie
Możesz użyć przeformułowania, aby przezwyciężyć błędne wzorce myślowe i zmienić swoje postrzeganie przerażającej sytuacji. Na przykład, jeśli to strach przed turbulencjami nie pozwala Ci zasnąć w nocy, przypomnij sobie, że najlepszym miejscem na turbulencje jest siedzenie z zapiętym pasem bezpieczeństwa.
Słowo od Verywell
Jeśli te strategie samopomocy nie pomogą, umów się na spotkanie ze specjalistą ds. zdrowia psychicznego. Wspólnie możecie opracować plan leczenia, który może obejmować leki, terapię i techniki radzenia sobie. Przy odrobinie praktyki i profesjonalnej pomocy możesz nauczyć się radzić sobie z lękiem antycypacyjnym, przybierać bardziej pozytywne nastawienie i cieszyć się wieloma doświadczeniami życia.