Jednym z największych obaw osób, które chcą rzucić palenie, jest wycofanie nikotyny. Proces odstawienia może być nieprzyjemny, a ludzie często doświadczają objawów, takich jak drażliwość, łaknienie i przybieranie na wadze.
Ale dzięki odpowiednim narzędziom możesz przezwyciężyć te objawy i podjąć kolejną próbę rzucenia sukcesu.
Przegląd
Wycofanie nikotyny to normalne zjawisko fizyczne i emocjonalna reakcja na szybkie rzucenie palenia lub znaczne zmniejszenie spożycia nikotyny. Zwykle dzieje się tak, gdy drastycznie ograniczasz lub rzucasz palenie po codziennym przyjmowaniu nikotyny przez co najmniej kilka tygodni.
Twoje ciało i mózg dostosowują się do nikotyny, którą regularnie przyjmujesz poprzez palenie, żucie tytoniu lub stosowanie plastra nikotynowego, gumy lub innej nikotynowej terapii zastępczej (NRT). Twój organizm uczy się codziennie oczekiwać określonej ilości nikotyny i bez niej reaguje nieprzyjemnymi objawami.
Dla wielu osób codzienne przyjmowanie nikotyny staje się również częścią sposobu radzenia sobie z emocjami i wpływa zarówno na to, jak się odprężają, jak i na to, jak zachowują czujność. Kiedy nikotyna nagle zanika, masz tendencję do występowania objawów odstawienia nikotyny. Badania pokazują, że około połowa wszystkich palaczy zgłasza, że po rzuceniu palenia doświadcza co najmniej czterech objawów odstawienia.
Jak długo trwa odstawienie nikotyny?
Nawet bez leków objawy odstawienia zwykle trwają od tygodnia do miesiąca. Pierwszy tydzień po zaprzestaniu palenia jest najgorszy, a następnie nasilenie objawów ma tendencję do zmniejszania się w ciągu następnego miesiąca. Okres odstawienia zależy od różnych czynników, takich jak długość i intensywność palenia.
Oznaki i objawy
Ludzie zwykle mają kilka z tych objawów jednocześnie, co sprawia, że odstawienie nikotyny jest nieprzyjemne. Jeśli się przygotujesz i znajdziesz sposoby ich rozwiązania, zwiększysz swoje szanse na sukces.
Łaknienie nikotyny
Większość ludzi, którzy odstawiają nikotynę, odczuwa silną potrzebę palenia. Te pragnienia są znane jako pragnienia i są powszechne wśród osób wycofujących się z wielu substancji uzależniających.
Depresja
Podczas odstawiania nikotyny ludzie często czują się smutni, przygnębieni lub mają obniżony nastrój, co jest czasami nazywane nastrojem dysforycznym lub depresyjnym. Należy pamiętać, że niektóre zmiany nastroju są normalne podczas odstawiania nikotyny i niekoniecznie oznaczają, że coś jest nie tak.
Nie tylko istnieje dobry fizjologiczny powód zmian nastroju, ale także przetwarzasz utratę aktywności, którą lubiłeś, a która mogła pomóc Ci poradzić sobie z obniżonym nastrojem.
Wiele osób odczuwa smutek z powodu utraty przyjemności z palenia. Jest to naturalna część procesu przezwyciężania uzależnienia od nikotyny. W końcu zwróci się do uczucia akceptacji, a następnie wyzwolenia z narkotyku.
Drażliwość
Ta zmiana nastroju może wahać się od poczucia irytacji lub frustracji po uczucie złości. Idealnie, gdy jesteś w ferworze głodu nikotynowego, powinieneś starać się dać sobie dużo przestrzeni od innych, ponieważ możesz traktować ich w sposób, którego nie doceniają lub nie zasługują.
Niepokój i niepokój
Niepokój, jaki odczuwasz podczas odstawiania nikotyny, może wahać się od uczucia podenerwowania do uczucia strachu, a nawet paniki na myśl o zmierzeniu się z przyszłością bez uspokajających skutków nikotyny. Ten stan niepokoju nasila się podczas odstawienia nikotyny u osób, które są ogólnie podatne na niepokój.
Trudności z koncentracją
Podobnie jak większość stymulantów, w krótkim okresie nikotyna może pomóc w skupieniu umysłu. W przeciwieństwie do tego, gdy doświadczasz odstawienia nikotyny, możesz mieć trudności z koncentracją bez stymulującego działania leku.
Jednak znaczna część tego objawu jest subiektywna. Nadal masz zdolność koncentracji, ale czujesz się mniej zdolny. Twoje poczucie skupienia powróci, gdy twoje ciało przywróci homeostazę.
Problemy ze snem
Trudności w zasypianiu, znane również jako bezsenność, są dość powszechne podczas odstawienia nikotyny. Ćwiczenia w ciągu dnia, szczególnie ćwiczenia na świeżym powietrzu, które wystawiają Cię na działanie promieni słonecznych, mogą pomóc Ci poczuć się bardziej zrelaksowanym i sennym przed snem.
Apetyt i przyrost wagi
Nikotyna może hamować apetyt, a palenie zaburza również zmysły smaku i węchu, dlatego niektórzy stosują palenie jako substytut przekąski i sposób na kontrolowanie wagi.
Jednym z najbardziej satysfakcjonujących aspektów rzucenia palenia może być ponowne odkrycie radości z jedzenia.
Dopóki jedzenie, które wybierzesz, jest zdrowe i spożywane z umiarem, nie powinno być problemu.
Radzenie sobie i ulga
Dobrą wiadomością jest to, że możesz wiele zrobić, aby zmniejszyć apetyt i radzić sobie z typowymi objawami odstawienia. Nawet bez leków objawy odstawienia i inne problemy z czasem ustępują
Ćwiczenie
Ćwiczenia to szybki i łatwy sposób na poprawę nastroju, o ile nie przesadzasz, rozwijając zastępcze uzależnienie od ćwiczeń. Angażuj się w aktywność fizyczną, taką jak spacery lub inne ćwiczenia, takie jak bieganie lub pływanie.
Zarządzaj zachciankami
Wiele osób uważa, że rozproszenie uwagi może odwrócić ich umysł od pragnień, dopóki nie ustąpią, ponieważ pragnienia zwykle trwają tylko od pięciu do 10 minut, nawet jeśli są intensywne. Inni odkrywają, że łaknienie powoduje ich nawroty.
Jeśli tak się stanie, porozmawiaj ze swoim lekarzem o nikotynowych terapiach zastępczych (NRT). Rezygnacja w ten sposób może potrwać dłużej, ale możesz mieć większe szanse na sukces.
Unikaj wyzwalaczy
Staraj się trzymać z dala od ludzi i sytuacji, o których wiesz, że w tym czasie wywołają twój gniew. Z biegiem czasu poczujesz się mniej rozdrażniony, a nawet możesz lepiej radzić sobie z irytacją niż przed rzuceniem palenia. Na razie daj sobie i innym jak najwięcej czasu i przestrzeni.
Złagodzić stres
Jeśli wiesz, że masz tendencję do niepokoju pod wpływem stresu, zwłaszcza jeśli masz skłonność do ataków paniki, staraj się unikać stresujących sytuacji podczas rzucania nikotyny. Zmniejszy to prawdopodobieństwo eskalacji lęku.
Postaraj się zmniejszyć presję: Nie rzucaj palenia, gdy zbliża się egzamin, w czasie podatkowym lub w jakimkolwiek innym czasie, który wymaga dużego skupienia umysłu pod presją. Zamiast tego rób to w czasie, gdy masz mniejszą presję na koncentrację.
Joga, uważność, medytacja i ćwiczenia relaksacyjne mogą pomóc w zmniejszeniu niepokoju odczuwanego podczas odstawienia nikotyny.
Jedz zdrowo
Zbyt łatwo jest wpaść w pułapkę wygodnego jedzenia w odpowiedzi na głód i zwiększony apetyt, co może doprowadzić do przybrania na wadze lub nawet pojawienia się uzależnienia od jedzenia. Unikanie przejadania się jest kluczem do zapobiegania tym pułapkom.
Znajdź rozpraszacze
To normalne, że łaknienie ustępuje, ale wciąż pojawiają się od czasu do czasu w miesiącach, a nawet latach po rzuceniu nikotyny. Sztuką w utrzymaniu stylu życia bez dymu jest szybkie odwrócenie uwagi i niepoddawanie się pragnieniu.
Każdy nawrót zaczyna się od jednego zaciągnięcia się, więc upewnij się, że masz zajęcie zastępcze, aby poradzić sobie z każdą sytuacją, w której mogłeś palić – aby radzić sobie ze stresem, świętować, aby pomóc Ci się skoncentrować. W ten sposób nie będziesz kuszony, aby ponownie zapalić.
Ostrzeżenia
Czasami objawy odstawienia mogą trwać dłużej niż zwykle. Jeśli tak się stanie, skontaktuj się z lekarzem. Czasami to, co wydaje się być uporczywymi objawami odstawienia nikotyny, może być związane z innym stanem. Przypomnij sobie, że te uczucia są tymczasowe.
Należy uważać, aby stosować wyłącznie terapie zastępcze nikotyny zgodnie z zaleceniami. Nadużywanie tych zamienników może prowadzić do przedawkowania nikotyny.
Jeśli wystąpią jakiekolwiek objawy przedawkowania nikotyny, takie jak szybki oddech, drgawki, bóle głowy, biegunka, nieregularne lub szybkie bicie serca, osłabienie, drżenie lub nagłe zmiany ciśnienia krwi, natychmiast zadzwoń do kontroli zatruć i skontaktuj się ze służbami ratunkowymi w celu uzyskania pomocy.
Leczenie długoterminowe
Leczenie długoterminowe może obejmować przedłużone stosowanie nikotynowych terapii zastępczych. Badania wykazały, że na przykład plastry nikotynowe mogą być skuteczne w utrzymywaniu abstynencji poza standardowymi ośmioma tygodniami leczenia. Jednak dowody sugerują, że stosowanie tych terapii może przynieść niewielkie korzyści po upływie 24 tygodni.
Pomocne mogą być również zabiegi behawioralne, takie jak terapia poznawczo-behawioralna (CBT). CBT ma na celu zmianę podstawowych wzorców myślowych i zachowań, które przyczyniają się do palenia. Zastąpienie tych nieprzystosowawczych wzorców zdrowszymi może zwiększyć szanse na długotrwałą abstynencję od palenia.
Zasoby
Wycofanie się może być trudne, ale istnieją zasoby, które mogą pomóc. Centra Kontroli i Prewencji Chorób zapewniają bezpłatne plany rzucania palenia, materiały edukacyjne i informacje o lokalnych zasobach. American Lung Association oferuje również informacje i programy mające pomóc ludziom rzucić palenie.
Możesz również odwiedzić Smokefree.gov, stronę internetową oddziału badań nad tytoniem National Cancer Institute (NCI) i skorzystać z przewodnika „Krok po kroku”, aby dowiedzieć się o innych wskazówkach dotyczących radzenia sobie z głodem. Oferują również aplikacje do rzucania palenia i programy do wysyłania SMS-ów, które mogą również pomóc Ci pozostać na dobrej drodze.
Jeśli Ty lub Twoja bliska osoba zmagacie się z używaniem substancji lub uzależnieniem, skontaktuj się z Krajową Infolinią ds. Nadużywania Substancji i Zdrowia Psychicznego (SAMHSA) pod adresem 1-800-662-4357 aby uzyskać informacje na temat placówek wsparcia i leczenia w Twojej okolicy.
Więcej informacji na temat zdrowia psychicznego można znaleźć w naszej krajowej bazie danych infolinii.
Słowo od Verywell
Radzenie sobie z odstawieniem nikotyny jest często jednym z najtrudniejszych elementów rzucenia palenia. Na szczęście są rzeczy, które możesz zrobić, aby poradzić sobie z objawami, a terapie zastępcze nikotyny mogą zmniejszyć objawy i poprawić długoterminowe perspektywy.
Zidentyfikuj wyzwalacze, które sprawiają, że chcesz palić, znajdź sposoby radzenia sobie z głodem i nie bój się zasięgnąć porady lekarza i dalszej pomocy.
