Jeśli cierpisz z powodu ogólnych obaw związanych z sytuacjami społecznymi, terapia ekspozycji może pomóc Ci stopniowo stawać się mniej niespokojnym w sytuacjach, których się obawiasz. Możesz ćwiczyć ekspozycje jako strategię samopomocy poza tradycyjnym leczeniem oferowanym przez terapeutę poznawczo-behawioralnego.
Powoli buduj zaufanie
Zamiast rzucać się w sytuacje, które powodują strach i strach, ideą ekspozycji jest powolne budowanie pewności siebie i umiejętności radzenia sobie poprzez stopniowe stawianie czoła trudniejszym sytuacjom. Na przykład możesz zacząć od małej rozmowy z kasjerem i posuwać się w górę, aby ostatecznie zorganizować przyjęcie w domu.
Problemy z unikaniem
Możliwe jest wykonywanie ruchów związanych z ekspozycją, ale nigdy tak naprawdę nie angażowanie się w sytuacje. Oznacza to, że używasz subtelnych strategii unikania, znanych również jako unikanie częściowe.
Jeśli odkryjesz, że odsuwasz się lub rozłączasz w otoczeniu ludzi, możesz łagodzić swój niepokój poprzez częściowe unikanie.
Ważne jest, aby być w pełni obecnym w sytuacjach i kontaktować się z ludźmi, aby doświadczać lęku, a następnie stopniowo ustępować.
W wyobraźni lub w Vivo
Chociaż idealną sytuacją jest ćwiczenie ekspozycji w prawdziwym życiu, jeśli zbyt boisz się zacząć to robić lub nie masz dostępu do scenariuszy, których się boisz, możesz również zacząć od wyimaginowanych ekspozycji. Z biegiem czasu możesz tworzyć prawdziwe scenariusze, znane również jako „in vivo”.
Hierarchia strachu
Poniżej wymieniono szereg sytuacji, które potencjalnie możesz uwzględnić w swojej hierarchii strachu w związku z kontaktem z sytuacjami społecznymi. Będziesz chciał stworzyć listę, która jest dla ciebie unikalna i która zawiera te scenariusze, których się boisz, w kolejności ich ważności.
- Zapytaj kogoś o czas. Zatrzymaj kogoś na ulicy lub w sklepie i zapytaj o godzinę.
- Porozmawiaj z kimś w windzie. Zamiast stać bezczynnie w windzie, porozmawiaj o pogodzie lub ostatnim wydarzeniu informacyjnym.
- Daj komuś komplement. Szczerze i szczerze komplementuj komuś coś, co podziwiasz.
- Porozmawiaj z kolegą z klasy lub współpracownikiem. Kiedy przyjeżdżasz do pracy lub na zajęcia, spróbuj porozmawiać trochę ze współpracownikiem lub kolegą z klasy. Zapytaj, jak minął weekend lub o zadanie do pracy lub szkoły.
- Dołącz do rozmowy. Spróbuj włączyć się w trwającą rozmowę w pracy, w szkole lub na funkcji towarzyskiej.
- Wyraź odmienną opinię. Jeśli masz inne zdanie na jakiś temat niż ktoś, spróbuj przedstawić swój punkt widzenia, zamiast automatycznie zgadzać się z tym, co druga osoba ma do powiedzenia.
- Zadzwoń do przyjaciela. Zadzwoń do kogoś, z kim dawno nie rozmawiałeś lub chciałbyś lepiej poznać.
- Zaproś przyjaciela, aby coś zrobił. Zaplanuj, że ktoś zrobi coś takiego jak obejrzenie filmu lub zabranie psa na wspólny spacer.
- Wyjdź na lunch z grupą. Zaplanuj wyjście na lunch z przyjaciółmi, kolegami lub kolegami z klasy.
- Zorganizuj przyjęcie w swoim domu. Zaplanuj przyjęcie lub spotkanie w domu dla kilku przyjaciół lub członków rodziny.
Oto kilka podstawowych pomysłów, które pomogą Ci zacząć tworzyć własną hierarchię strachu w sytuacjach społecznych. Pamiętaj, że musisz pozostać w każdej sytuacji wystarczająco długo, aby twój strach się zmniejszył. W przeciwnym razie Twój niepokój o sytuacje nie zmniejszy się, a może nawet wzrosnąć.
Chociaż możesz zrobić wiele samodzielnie, aby poradzić sobie z fobią społeczną, jeśli okaże się, że twój strach jest poważny, ważne jest, aby skontaktować się z lekarzem lub specjalistą ds. zdrowia psychicznego w celu ustalenia diagnozy i możliwości leczenia.
