Nie jest niczym niezwykłym pragnienie węglowodanów, cukru i czekolady, gdy jesteś zestresowany lub zmagasz się z depresją. Łaknienie może być sposobem, w jaki Twój organizm informuje Cię, że nie otrzymuje czegoś, czego potrzebuje, na przykład określonej witaminy lub minerału. Posiadanie pewnych pragnień, takich jak czekolada lub inne słodycze, jest również często związane z tym, jak się czujesz emocjonalnie.
Nie musisz całkowicie pozbawiać się smakołyków, które lubisz. Kluczem jest zrozumienie, dlaczego ich pragniesz, i upewnienie się, że Twoja ogólna dieta jest zbilansowana i pożywna.
Dowiedzenie się nieco więcej o związku między jedzeniem a nastrojem może umożliwić ci kontrolowanie swoich zachcianek, zamiast pozwalać im kontrolować ciebie.
Dlaczego mamy zachcianki
Pragnienie jedzenia jest definiowane jako intensywne pragnienie określonego jedzenia. Większość ludzi doświadcza głodu w takim czy innym czasie, i istnieje wiele czynników, które określają ich częstotliwość i intensywność.
Najczęstsze przyczyny głodu żywieniowego
- Stres psychologiczny lub emocjonalny
- Niektóre leki na receptę i bez recepty
- Brak równowagi hormonalnej (szczególnie w odniesieniu do ciąży i cyklu miesiączkowego)
- Warunki zdrowia fizycznego i psychicznego (takie jak cukrzyca typu 1, depresja i zaburzenia odżywiania)
Badania wykazały, że pragnienie może być również napędzane przez wspomnienia, a nie sygnały cielesne. Konsekwentne spożywanie określonego jedzenia w określonym czasie tworzy więź mentalną – można powiedzieć, że prawie „karmi” pragnienie.
Na przykład, jeśli każdego popołudnia łapiesz przekąskę z automatu w pracy o tej samej porze, Twoje pragnienie na przekąskę może być mniej związane z zaspokojeniem głodu, a bardziej z przyzwyczajenia.
Słodycze i dekadenckie posiłki często kojarzą się z żywymi wspomnieniami jedzenia na spotkaniach towarzyskich, takich jak święta, przyjęcia i spotkania rodzinne. Jeśli zorientujesz się, że myślisz o melasowych ciasteczkach babci lub słynnej szarlotce mamy, być może tęsknisz za członkami rodziny, a nie z jedzeniem.
Może to brzmieć, jakby pragnienia były „wszystko w twojej głowie”, ale to nie znaczy, że je sobie wyobrażasz. W rzeczywistości najczęściej opierają się na biologii.
W 2004 roku naukowcy wykorzystali urządzenia fMRI, aby przyjrzeć się mózgom ludzi doświadczających głodu żywieniowego. Zauważyli podobieństwa w neuroanatomii mózgów łaknących jedzenia i mózgów osób uzależnionych od narkotyków i alkoholu (które również mogą odczuwać głód Substancje).
Wyniki podobnych badań pomogły naukowcom zrozumieć zjawisko uzależnienia od jedzenia, które może być kolejnym czynnikiem, jeśli ktoś doświadcza uporczywego głodu.
Sposób, w jaki umysł i ciało (zwłaszcza jelita) są połączone, mechanizmy, które napędzają głód, a także nasze wyjątkowe wspomnienia, smaki i potrzeby żywieniowe sprawiają, że apetyt na jedzenie jest bardzo złożony.
Teoria serotoniny
Jedna z teorii dotyczących głodu żywieniowego dotyczy serotoniny, neuroprzekaźnika potrzebnego do regulacji nastroju. Naukowcy uważają, że brak równowagi serotoniny w mózgu przyczynia się do rozwoju depresji.
Kiedy masz ochotę na węglowodany, zwykle ciągnie cię do żywności, która pobudza produkcję serotoniny. W pewnym sensie sięganie po słodkie, bogate w węglowodany pokarmy może być sposobem na samoleczenie depresji.
Badania wydają się potwierdzać tę teorię: spożywanie posiłku bogatego w węglowodany zwykle podnosi poziom serotoniny, podczas gdy wysokotłuszczowy i wysokobiałkowy posiłek może zmniejszyć Wpływ głodu na węglowodany na niski nastrój może być silniejszy, gdy ludzie jedzą żywność o wysokim indeksie glikemicznym, taką jak cukierki, ponieważ powodują one wyższy poziom cukru we krwi.
Rola tryptofanu
Tryptofan to aminokwas będący prekursorem serotoniny. Oznacza to, że twoje ciało potrzebuje tryptofanu, aby wytworzyć serotoninę. Tryptofan może również działać uspokajająco poprzez interakcje zachodzące w obrębie osi jelito-mózg.
Kilka badań sugeruje, że niski poziom tryptofanu może zwiększać głód i napędzać apetyt na jedzenie, a także przyczyniać się do objawów depresji.
Dieta z dużą ilością pokarmów bogatych w tryptofan może być pomocna w poprawie nastroju i opanowaniu głodu. Tryptofan występuje naturalnie w pokarmach bogatych w białko, takich jak owoce morza, jajka i drób, a także może być przyjmowany w postaci suplementu.
Czekoladowe pragnienia
Naukowcy wyizolowali pewne alkaloidy w czekoladzie, które mogą podnosić poziom serotoniny w mózgu. W badaniach tych spekulowano, że pragnienie czekolady (tzw. „czekoholizm”) może mieć podłoże biologiczne, a niedobór serotoniny jest jednym z czynników.
W niektórych przypadkach czuję się jak ty potrzeba czekolada może wskazywać, że nie dostarczasz wystarczającej ilości magnezu w swojej diecie. Chociaż czekolada (zwłaszcza ciemna czekolada) zawiera trochę magnezu, orzechy i rośliny strączkowe również zawierają magnez i nie mają tak dużo cukru, a na ogół są bardziej satysfakcjonujące.
Czekolada zawiera również składniki „podobne do narkotyków”, takie jak anandamidy, kofeina i fenyloetyloamina, które mogą mieć silny wpływ na nastrój. Ludzie, którzy czują się uzależnieni od czekolady, mogą odczuwać dwa uderzenia czekolady i cukru, zaspokajając w ten sposób potrzebę większej ilości serotoniny.
Radzenie sobie z apetytem na jedzenie
Chociaż w tej chwili możesz czuć się lepiej, nadmierne spożywanie słodyczy w celu radzenia sobie ze stresem ma długoterminowe konsekwencje fizyczne, takie jak przyrost masy ciała. Są też konsekwencje emocjonalne. Z biegiem czasu dieta bogata w cukier może pogorszyć objawy depresji (zwłaszcza jeśli masz tendencję do wyrzutów sumienia z powodu posiadania lub „poddawania się” zachciankom).
Istnieje kilka sposobów, dzięki którym możesz nauczyć się radzić sobie nie tylko z pragnieniami, ale także z tym, co je powoduje. Ważne jest, aby zastanowić się, co tak naprawdę sprawia, że sięgasz po ciastko, gdy jesteś zdenerwowany, abyś mógł lepiej zadbać o swój umysł i ciało.
Potwierdź zachowania
Ćwicz stawanie się bardziej świadomym swoich emocjonalnych wyzwalaczy jedzenia. Następnym razem, gdy weźmiesz do ręki „komfortowe jedzenie”, zatrzymaj się i zadaj sobie pytanie, dlaczego po nie sięgasz.
Czujesz się smutny, niespokojny lub samotny? Zidentyfikuj swoje uczucia, a następnie zatrzymaj się i zastanów nad działaniem, które zwykle podejmujesz (takim jak sięganie po słodki poczęstunek). Spróbuj zastąpić pocieszające jedzenie inną pocieszającą, przyjemną czynnością, taką jak spacer, ciepła kąpiel lub zwijanie się w kłębek z dobrą książką.
Czasami możesz zdać sobie sprawę, że nie jesteś szczególnie zdenerwowany, ale po prostu znudzony. Jedzenie jest czynnością fizyczną, emocjonalną i często społeczną, więc warto je kontynuować, jeśli potrzebujesz stymulacji.
Aby przełamać nawyk, ćwicz ten sam rodzaj świadomości, co wtedy, gdy czujesz się przygnębiony i „zamień” akcję sięgania po przekąskę na inną czynność.
Może również pomóc w upewnieniu się, że zawsze masz pod ręką zdrowe przekąski. W ten sposób, jeśli kusi Cię, by sięgnąć po coś z nudów, rzadziej wybierzesz coś bogatego w tłuszcz i cukier.
Bądź aktywny i dobrze się odżywiaj
Jeśli pracujesz nad znalezieniem nowych zajęć, które zastąpiłyby podjadanie lub odwróciły uwagę od zachcianek, możesz spróbować skorzystać z okazji do ćwiczeń. Regularna aktywność fizyczna stymuluje „lepsze samopoczucie” endorfin, co może pomóc w poprawie nastroju.
Kiedy dostrajasz się do swojego ciała, możesz również zauważyć, że są chwile, kiedy myślisz, że jesteś głodny, ale w rzeczywistości jesteś odwodniony! Kiedy po raz pierwszy poczujesz głód, sięgnij po butelkę wody lub najpierw napełnij szklankę wody. Może się okazać, że właśnie tego potrzebowało twoje ciało.
Po nawodnieniu wróć do swojego ciała. Jeśli nadal czujesz głód, następnym krokiem jest zatrzymanie się i zastanowienie, co zjeść. To, za czym w tej chwili tęsknisz, może nie być tym, czego naprawdę potrzebuje twoje ciało.
Ćwicz uważność i umiar
Podobnie do tego, jak twój umysł może myśleć, że jesteś głodny, kiedy w rzeczywistości jesteś spragniony, znaczenie konkretnego pragnienia może być bardziej złożone, niż się wydaje. W tym miejscu ćwiczenie uważności może być pomocne.
Pragnienie cukru nasila się i jest najbardziej intensywne, gdy jesteś głodny. Jeśli będziesz zbyt długo bez posiłku lub przekąski, twoje ciało prawdopodobnie zacznie szukać szybkiego źródła energii. Chociaż może to teraz rozwiązać twój głód, prawdopodobnie nie będziesz czuł się zadowolony do następnego posiłku.
Cukier i tłuszcz stymulują głód, dzięki czemu bardziej prawdopodobne jest, że skończysz jeść poza potrzebą zaspokojenia głodu, jeśli sięgniesz po te produkty.
Kiedy jesteś naprawdę głodny, wybieraj pożywne pokarmy, które zaspokoją Twój głód i zapewnią organizmowi potrzebną energię. Jeśli nadal chcesz deser po zbilansowanym posiłku, pozwól sobie na mały posmak. Ale jeśli zjadłeś coś sycącego i satysfakcjonującego do jedzenia, może się okazać, że nie chcesz już smakołyku.
Unikaj całkowitego pozbawiania się siebie i nie bij się, jeśli „poddasz się” pragnieniu. Zamiast tego skup się na szukaniu zdrowszych zamienników. Na przykład wybierz małą porcję musu z awokado z ciemnej czekolady zamiast tabliczki czekolady. Lub pozwól sobie na deser, na jaki naprawdę masz ochotę, ale zjedz tylko jedną małą porcję.
Uważne jedzenie pomaga celowo planować posiłki i przekąski, zamiast bezmyślnie wypasać się przez cały dzień. Przydatne może być prowadzenie dziennika żywności, dziennika posiłków lub korzystanie z aplikacji ułatwiającej śledzenie.
Pamiętaj: żadne jedzenie nie jest samo w sobie „złe”. To ilość i częstotliwość określają, w jaki sposób żywność wpływa na ogólny stan zdrowia.
Porozmawiaj ze swoim lekarzem
Jeśli bez powodzenia próbowałeś rozwiązać swoje pragnienia, możesz porozmawiać z lekarzem. Czasami pragnienie pewnych pokarmów może być oznaką podstawowego stanu zdrowia. Na przykład możesz pragnąć pewnych pokarmów, jeśli masz niedobór niezbędnych witamin i minerałów.
Leki mogą pobudzać apetyt lub powodować problemy z poziomem cukru we krwi, w tym leki stosowane w leczeniu depresji i choroby afektywnej dwubiegunowej. Inne leki na receptę i bez recepty również mogą wpływać na apetyt.
Jeśli masz ciągłe pragnienie cukru, porozmawiaj ze swoim lekarzem o przyjmowanych lekach. Możesz być w stanie dostosować dawkę lub przełączyć się na inny lek.
Jeśli nie, kiedy twój lekarz będzie na pokładzie, będziesz mógł pracować razem nad opracowaniem strategii radzenia sobie z głodem narkotykowym i jego przyczyną.
Jeśli Ty lub ktoś bliski zmaga się z depresją, skontaktuj się z Krajową Infolinią ds. Nadużywania Substancji i Zdrowia Psychicznego (SAMHSA) pod adresem 1-800-662-4357 aby uzyskać informacje na temat placówek wsparcia i leczenia w Twojej okolicy.
Więcej informacji na temat zdrowia psychicznego można znaleźć w naszej krajowej bazie danych infolinii.
5 wskazówek dotyczących radzenia sobie z apetytem na jedzenie