Lęk społeczny może być wyniszczającym stanem, wpływającym na twoje życie społeczne, rodzinę i karierę. W zależności od formy lęku, możesz być zdenerwowany we wszystkich sytuacjach społecznych lub możesz być wywoływany tylko przez bardzo konkretne okazje. Hierarchie lęku społecznego to uporządkowana lista sytuacji, które wywołują lęk od najmniej do większości wyzwalaczy wywołujących lęk. Ten proces jest istotną częścią terapii behawioralnej.
Hierarchie lękowe pomagają werbalizować sytuację, która Cię przeraża, w konkretnych terminach, takich jak dokładne ustawienia, liczba osób wokół Ciebie lub Twoja rola. Dzieląc sytuację na etapy, możesz dokładnie zobaczyć, które elementy ustawień społecznościowych sprawiają, że jesteś zdenerwowany. Poszczególne etapy dają ci proces konfrontacji ze swoimi lękami w stopniowy i bezpieczny sposób.
Określanie własnej hierarchii lęków
Aby określić hierarchię lęku, terapeuta będzie pracował z tobą, aby ustalić listę opartą na sytuacjach, które sprawiają, że jesteś niespokojny. Najbardziej niepokojąca sytuacja znajduje się na dole, najmniej niepokojąca na górze.
Po ustaleniu listy Twój lekarz pomoże Ci przejrzeć listę krok po kroku, aż dotrzesz do ostatniego etapu.
Przykładowa hierarchia lęku społecznego
Poniżej znajduje się przykładowa hierarchia dla osoby z lękiem społecznym, która denerwuje się mieszaniem na imprezach:
- Udział w rozmowie jeden na jednego z przyjacielem
- Angażowanie się w rozmowę jeden na jednego z przypadkowym znajomym
- Wchodzenie w rozmowę jeden na jednego z nieznaną osobą
- Uśmiechanie się do osób, których nie znasz na imprezie
- Rozmowa z jedną osobą, której nie znasz na imprezie
- Angażowanie się w rozmowę z trzema przyjaciółmi na imprezie
- Dołączanie do rozmowy z nieznanymi osobami na imprezie
- Wejście na imprezę lub wydarzenie, na którym nikogo nie znasz
Hierarchia odczulania i lęku społecznego
Terapia odczulająca ma na celu usunięcie strachu z sytuacji wywołujących lęk i zastąpienie go technikami relaksacyjnymi, aby uzyskać spokojną i racjonalną reakcję. Proces odczulania składa się z trzech części:
- Relaks: Twój lekarz pomoże Ci z technikami relaksacyjnymi i ćwiczeniami oddechowymi, które pomogą Ci opanować nerwowość
- Hierarchia: Stworzysz hierarchię lęków opartą na Twoich unikalnych lękach i sytuacji
- Ćwiczyć: Twój terapeuta pomoże ci zejść w dół hierarchii lęku, zaczynając od najłatwiejszego elementu i powoli przechodząc przez każdy krok hierarchii, aż będziesz mógł stawić czoła ostatniemu i najbardziej wywołującemu lęk etapowi.
Ważne jest, aby nie spieszyć się z tym procesem. W przypadku osób, które chcą powstrzymać swój niepokój społeczny, często spieszą się z kolejnymi krokami i w końcu faktycznie zaszkodzą ich leczeniu. Pracując powoli przez ten proces, możesz upewnić się, że czujesz się naprawdę komfortowo i zrelaksowany. Jeśli przejście do następnego etapu wywołuje niepokój, możesz wrócić do mniejszego etapu, aby wykorzystać swój trening relaksacyjny.
Twój terapeuta może zalecić, abyś przechodził przez hierarchię tylko podczas sytuacji terapeutycznych, aby Twój lekarz mógł zapewnić Ci bezpieczeństwo i wygodę podczas całego procesu.
Liczba sesji potrzebnych do przejścia przez hierarchię różni się w zależności od osoby.
Niektóre fobie można pokonać w ciągu zaledwie czterech do sześciu sesji; cięższe przypadki będą wymagały kilkumiesięcznej terapii.
