Jeśli Ty lub ktoś bliski zmaga się z zaburzeniami lękowymi, skontaktuj się z Krajową Infolinią ds. Nadużywania Substancji i Zdrowia Psychicznego (SAMHSA) pod adresem 1-800-662-4357 aby uzyskać informacje na temat placówek wsparcia i leczenia w Twojej okolicy.
Więcej informacji na temat zdrowia psychicznego można znaleźć w naszej krajowej bazie danych infolinii.
Wiele osób doświadcza stresu lub niepokoju przed egzaminem. W rzeczywistości odrobina zdenerwowania może pomóc ci osiągnąć najlepsze wyniki. Jednak, gdy ten stres staje się tak nadmierny, że faktycznie przeszkadza w wynikach egzaminu, jest znany jako lęk testowy.
Jakie to uczucie doświadczać lęku przed testem? Zwracałeś uwagę na zajęciach, robiłeś szczegółowe notatki, czytałeś każdy rozdział, a nawet uczęszczałeś na dodatkowe zajęcia po zajęciach, więc powinieneś świetnie sobie radzić na tym ważnym egzaminie, prawda?
Jednak po przedstawieniu testu czujesz się tak zdenerwowany, że wymazujesz odpowiedzi nawet na najłatwiejsze pytania. Jeśli to doświadczenie brzmi znajomo, możesz odczuwać niepokój testowy.
Co to jest lęk tekstowy?
Lęk testowy to stan psychologiczny, w którym ludzie doświadczają skrajnego stresu i niepokoju w sytuacjach testowych. Podczas gdy wiele osób doświadcza pewnego stopnia stresu i niepokoju przed egzaminami i w ich trakcie, lęk przed testami może w rzeczywistości osłabić uczenie się i zaszkodzić wydajności testu.
Lęk przed testem to rodzaj niepokoju związanego z wydajnością. W sytuacjach, w których występuje presja i liczy się dobry występ, ludzie mogą stać się tak niespokojni, że w rzeczywistości nie są w stanie dać z siebie wszystkiego.
Inne przykłady lęku przed występem:
- Biznesmen zawiesza się i zapomina o informacjach, do których zmierzał
przedstawić swoim współpracownikom i kierownikowi podczas prezentacji pracy. - Gracz koszykówki z liceum bardzo się niepokoi przed wielkim meczem. Podczas gry jest tak przytłoczona tym stresem, że zaczyna tracić nawet najłatwiejsze strzały.
- Studentka skrzypiec bardzo się denerwuje przed recitalem. Podczas występu psuje kilka kluczowych fragmentów i fałszuje swoje solo.
Chociaż ludzie mają umiejętności i wiedzę, aby bardzo dobrze radzić sobie w takich sytuacjach, ich nadmierny niepokój pogarsza ich wydajność. Nasilenie lęku przed testem może się znacznie różnić w zależności od osoby. Niektórzy ludzie mogą czuć, że mają „motyle” w żołądku, podczas gdy innym może być trudno skoncentrować się na egzaminie.
Odrobina nerwowości może być naprawdę pomocna, sprawiając, że czujesz się czujny i gotowy do stawienia czoła wyzwaniom przedstawionym na egzaminie. Prawo Yerkesa-Dodsona sugeruje, że istnieje związek między poziomem pobudzenia a wydajnością. Zasadniczo, zwiększony poziom pobudzenia może pomóc ci lepiej radzić sobie na egzaminach, ale tylko do pewnego momentu.
Gdy te poziomy stresu przekroczą tę granicę, nadmierny niepokój, którego możesz doświadczać, może w rzeczywistości zakłócić wyniki testu. Nadmierny strach może utrudniać koncentrację i możesz mieć trudności z przypomnieniem sobie rzeczy, które studiowałeś. Możesz mieć wrażenie, że wszystkie informacje, na których przeglądaniu poświęciłeś dużo czasu, nagle wydają się niedostępne w twoim umyśle.
Wymazujesz odpowiedzi na pytania, na które wiesz, że znasz odpowiedzi. Ta niezdolność do koncentracji i przypominania sobie informacji przyczynia się do jeszcze większego niepokoju i stresu, co tylko znacznie utrudnia skupienie uwagi na teście.
Objawy lęku przed testem
Objawy lęku przed testem mogą się znacznie różnić i wahać się od łagodnego do ciężkiego. Niektórzy uczniowie doświadczają jedynie łagodnych objawów lęku przed testem i nadal są w stanie dość dobrze radzić sobie na egzaminach. Inni uczniowie są prawie obezwładnieni przez swój lęk, ponuro radzą sobie na testach lub doświadczają ataków paniki przed egzaminami lub w ich trakcie.
Według stowarzyszenia Anxiety and Depression Association of America objawy lęku testowego mogą być fizyczne, behawioralne, poznawcze i emocjonalne.
Objawy fizyczne
Fizyczne objawy lęku przed testem obejmują pocenie się, drżenie, szybkie bicie serca, suchość w ustach, omdlenia i nudności. Czasami te objawy mogą przypominać „motylki” w żołądku, ale mogą być również poważniejszymi objawami choroby fizycznej, takimi jak nudności, biegunka lub wymioty.
Objawy poznawcze i behawioralne
Objawy poznawcze i behawioralne mogą obejmować unikanie sytuacji wymagających testowania. Może to oznaczać pominięcie klasy lub nawet porzucenie szkoły. W innych przypadkach ludzie mogą używać narkotyków lub alkoholu, aby poradzić sobie z objawami lęku.
Inne objawy poznawcze obejmują problemy z pamięcią, trudności z koncentracją i negatywną samorozmowę.
Objawy emocjonalne
Emocjonalne objawy lęku przed testem mogą obejmować depresję, niską samoocenę, gniew i poczucie beznadziejności. Na szczęście istnieją kroki, które uczniowie mogą podjąć, aby złagodzić te nieprzyjemne i często szkodliwe objawy. Dowiadując się więcej o możliwych przyczynach ich lęku przed testem, uczniowie mogą zacząć szukać pomocnych rozwiązań.
Przyczyny lęku przed testem
Chociaż lęk przed testami może być bardzo stresujący dla uczniów, którzy go doświadczają, wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że jest to dość powszechne. Nerwowość i niepokój to zupełnie normalne reakcje na stres. Jednak dla niektórych osób ten strach może stać się tak intensywny, że faktycznie zakłóca ich zdolność do dobrego wykonywania.
Więc co powoduje niepokój testowy? Dla wielu uczniów może to być kombinacja różnych rzeczy. Złe nawyki związane z nauką, słabe wyniki testów w przeszłości i leżący u ich podstaw problem lękowy mogą przyczyniać się do lęku testowego.
Kilka potencjalnych przyczyn lęku przed testem to:
- Strach przed porażką: Jeśli połączysz poczucie własnej wartości z wynikami testu, presja, jaką wywierasz na siebie, może wywołać silny niepokój testowy.
- Słaba historia testów: Jeśli wcześniej robiłeś słabo na testach, albo dlatego, że nie uczyłeś się wystarczająco dobrze, albo dlatego, że byłeś tak niespokojny, że nie mogłeś zapamiętać odpowiedzi, może to powodować jeszcze większy niepokój i negatywne nastawienie za każdym razem, gdy musisz wziąć kolejny test.
- Nieprzygotowanie: Jeśli nie uczyłeś się lub nie uczyłeś się wystarczająco dobrze, może to zwiększyć twoje uczucie niepokoju.
Przyczyny biologiczne
W sytuacjach stresowych, takich jak przed i podczas egzaminu, organizm uwalnia hormon zwany adrenaliną. Pomaga to przygotować organizm do radzenia sobie z tym, co ma się wydarzyć i jest powszechnie określane jako reakcja „walcz lub uciekaj”. Zasadniczo ta reakcja przygotowuje cię do pozostania i radzenia sobie ze stresem lub całkowitego uniknięcia sytuacji.
W wielu przypadkach ten przypływ adrenaliny jest naprawdę dobrą rzeczą. Pomaga przygotować Cię do skutecznego radzenia sobie w sytuacjach stresowych, zapewniając czujność i gotowość. Jednak u niektórych osób objawy lęku, które odczuwają, mogą stać się tak nadmierne, że utrudniają lub wręcz uniemożliwiają skupienie się na teście.
Objawy takie jak nudności, pocenie się i drżenie rąk mogą sprawić, że ludzie poczują się jeszcze bardziej zdenerwowani, zwłaszcza jeśli są zaabsorbowani tymi testowymi objawami lękowymi.
Przyczyny psychiczne
Oprócz podstawowych biologicznych przyczyn lęku istnieje wiele czynników psychicznych, które mogą odgrywać rolę w tym stanie. Oczekiwania uczniów są jednym z głównych czynników mentalnych. Na przykład, jeśli uczeń uważa, że wypadnie słabo na egzaminie, jest znacznie bardziej prawdopodobne, że stanie się niespokojny przed egzaminem iw jego trakcie.
Lęk testowy może również stać się błędnym kołem. Po doświadczeniu niepokoju podczas jednego egzaminu uczniowie mogą tak bardzo obawiać się, że to się powtórzy, że w rzeczywistości stają się jeszcze bardziej niespokojni podczas następnego egzaminu. Po wielokrotnym utrzymywaniu się lęku przed testami uczniowie mogą zacząć odczuwać, że nie są w stanie zmienić sytuacji, co jest zjawiskiem znanym jako wyuczona bezradność.
Pokonywanie lęku przed testem
Więc co dokładnie możesz zrobić, aby zapobiec lub zminimalizować niepokój związany z testem? Oto kilka strategii, które mogą pomóc:
- Unikaj pułapki perfekcjonisty. Nie oczekuj, że będziesz doskonały. Wszyscy popełniamy błędy i to jest w porządku. Wiedza, że zrobiłeś wszystko, co w Twojej mocy i ciężko pracowałeś, to naprawdę wszystko, co się liczy, a nie perfekcja.
- Pozbądź się negatywnych myśli. Jeśli zaczniesz mieć niespokojne lub pokonane myśli, takie jak „Nie jestem wystarczająco dobry”, „Nie uczyłem się wystarczająco ciężko” lub „Nie mogę tego zrobić”, odepchnij te myśli i zastąp je pozytywnymi myśli. „Mogę to zrobić”, „Znam materiał” i „Trudno się uczyłem” mogą znacznie pomóc w radzeniu sobie z poziomem stresu podczas egzaminu.
- Dobrze się wyspać. Dobry sen w nocy pomoże Ci w koncentracji i zapamiętywaniu.
- Upewnij się, że jesteś przygotowany. Oznacza to wczesną naukę do testu, aż poczujesz się komfortowo z materiałem. Nie czekaj do poprzedniej nocy. Jeśli nie jesteś pewien, jak się uczyć, poproś o pomoc swojego nauczyciela lub rodzica. Bycie przygotowanym zwiększy twoją pewność siebie, co zmniejszy lęk przed testem.
- Weź głęboki oddech. Jeśli zaczynasz odczuwać niepokój podczas wykonywania testu, głębokie oddychanie może być przydatne w zmniejszaniu lęku. Oddychaj głęboko przez nos i wydychaj przez usta. Przepracuj pojedynczo każde pytanie lub problem, w razie potrzeby weź głęboki oddech między każdym z nich. Upewnienie się, że dostarczasz płucom dużo tlenu, może pomóc w skupieniu i poczuciu spokoju.
Terapia i leki też mogą pomóc
Jeśli potrzebujesz dodatkowego wsparcia, umów się na spotkanie ze swoim pedagogiem szkolnym lub lekarzem podstawowej opieki zdrowotnej.
W zależności od nasilenia objawów lekarz może również zalecić terapię poznawczo-behawioralną (CBT), leki przeciwlękowe lub połączenie obu. CBT koncentruje się na pomaganiu ludziom w zmianie zarówno zachowań, jak i ukrytych myśli, które przyczyniają się do niepożądanych zachowań lub uczuć.
Słowo od Verywell
Lęk testowy może być nieprzyjemny i stresujący, ale można go również leczyć. Jeśli uważasz, że lęk przed testem przeszkadza ci w osiąganiu dobrych wyników, spróbuj zastosować strategie samopomocy zaprojektowane, aby pomóc ci zarządzać i obniżać poziom lęku.
Jeśli nadal nie radzisz sobie z lękiem związanym z testem, porozmawiaj ze swoim doradcą, innym lekarzem zajmującym się zdrowiem psychicznym lub lekarzem pierwszego kontaktu, aby uzyskać więcej porad na temat dostępnych metod leczenia.
