Psychoterapeuci czasami zachęcają klientów do przeprowadzania eksperymentów behawioralnych, które sprawdzają prawdziwość ich przekonań. Jest to potężna technika terapii poznawczo-behawioralnej, która może pomóc ludziom rozpoznać, że ich założenia niekoniecznie są trafne.
To, co myślisz i w co wierzysz, nie zawsze jest prawdą. Ale trzymanie się niektórych z tych przekonań może spowodować cierpienie.
Na przykład ktoś, kto wierzy, że jest przeznaczony do „bezsenności”, może wypróbować kilka różnych eksperymentów behawioralnych, próbując odkryć, czy konkretne strategie mogą pomóc mu lepiej spać, na przykład ćwiczyć rano i wyłączać ekrany na godzinę przed pójściem spać.
Jak to działa
Terapeuci poznawczo-behawioralni pomagają jednostkom uświadomić sobie ich problemy oraz myśli, emocje i przekonania dotyczące ich problemów. Terapeuta pomaga zidentyfikować niedokładne myśli i wzorce myślowe, które przyczyniają się do problemu.
Następnie pomagają ludziom kwestionować ich irracjonalne lub nieproduktywne myśli, zadając pytania i zachęcając ich do rozważenia alternatywnych sposobów spojrzenia na problem.
Terapeuci często zadają pytania, które pomagają klientom szukać wyjątków od ich zasad i założeń. Na przykład terapeuta, który pracuje z osobą, która nalega: „Nikt mnie nigdy nie lubi”, może zapytać: „Kiedy ktoś cię lubił?”
Może to pomóc klientowi dostrzec, że jego założenia nie są w 100% dokładne.
Jednak zmiana wzorców myślowych nie zawsze jest skuteczna w zmianie głęboko zakorzenionych przekonań. Dzieje się tak po części dlatego, że nieustannie szukamy dowodów, które wspierają nasze przekonania.
Ktoś, kto wierzy, że nikt jej nigdy nie lubi, może automatycznie pomyśleć, że brak odpowiedzi z wiadomości tekstowej jest kolejnym dowodem na to, że ludzie jej nie lubią. Tymczasem może postrzegać zaproszenie na przyjęcie jako „zaproszenie współczucia” od kogoś, kto jej współczuje, a nie jako dowód, że ludzie naprawdę ją lubią.
Kiedy zmiana wzorców myślowych nie jest skuteczna w zmianie przekonań danej osoby, najpierw zmiana jej zachowania może być najlepszą opcją.
Osoba, która osiąga coś, co zakładała, że nie jest w stanie zrobić, może zacząć postrzegać siebie inaczej. Albo osoba, która widzi, że ludzie nie reagują w sposób, w jaki zakładali, że mogą pozbyć się swoich niezdrowych przekonań na temat innych ludzi.
Korzystanie z eksperymentów behawioralnych w celu zebrania dowodów może złamać samoograniczające się przekonania i pomóc jednostkom zacząć postrzegać siebie, innych ludzi lub świat w inny sposób.
Badania pokazują, że terapia poznawczo-behawioralna jest skuteczna w leczeniu różnych problemów, w tym lęku, depresji, zaburzeń snu, problemów z nadużywaniem substancji i PTSD.
Proces
Eksperymenty behawioralne mogą przybierać różne formy. W przypadku niektórych osób eksperyment behawioralny może obejmować przeprowadzenie ankiety w celu zebrania dowodów na to, czy inni ludzie mają określone przekonania. Dla innych może to oznaczać stawienie czoła jednemu ze swoich lęków.
Bez względu na to, jaki rodzaj eksperymentu behawioralnego przeprowadza klient, terapeuta i klient zwykle pracują razem nad następującym procesem:
- Identyfikowanie dokładnego przekonania/myśli/procesu, na który będzie skierowany eksperyment
- Burza mózgów pomysły na eksperyment
- Przewidywanie wyniku i opracowanie metody rejestrowania wyniku
- Przewidywanie wyzwań i rozwiązania burzy mózgów
- Przeprowadzanie eksperymentu
- Przegląd eksperymentu i wyciąganie wniosków
- Identyfikowanie dalszych eksperymentów w razie potrzeby
Terapeuta i klient wspólnie pracują nad zaprojektowaniem eksperymentu. Następnie klient przeprowadza eksperyment i monitoruje wyniki. Terapeuta i klient zwykle wspólnie podsumowują i omawiają, w jaki sposób wyniki wpływają na system przekonań klienta.
Terapeuta może przepisać dalsze eksperymenty lub trwające eksperymenty, aby kontynuować ocenę niezdrowych przekonań.
Przykłady
Psychoterapeuci mogą pomóc jednostkom w zaprojektowaniu eksperymentu behawioralnego, który może przeciwdziałać niemal każdemu zniekształconemu sposobowi myślenia. Oto kilka przykładów eksperymentów behawioralnych:
- Kobieta wierzy, że ludzie ją polubią tylko wtedy, gdy będzie idealna. Jej perfekcjonistyczne tendencje powodują wiele stresu i niepokoju. Zgadza się przeprowadzić eksperyment behawioralny, który polega na celowym popełnieniu kilku błędów, a następnie monitorowaniu reakcji ludzi. Wysyła e-mail z kilkoma literówkami i wysyła kartkę urodzinową z błędem gramatycznym, aby zobaczyć, jak ludzie reagują.
- Mężczyzna wierzy, że jest społecznie niezręczny. W związku z tym rzadko uczęszcza na imprezy towarzyskie, a kiedy to robi, sam siedzi w kącie. Jego eksperyment behawioralny polega na chodzeniu na jedno wydarzenie towarzyskie w tygodniu i rozmowie z pięcioma osobami. Następnie ocenia, jak ludzie reagują na niego, gdy zachowuje się towarzysko i przyjaźnie.
- Kobieta martwi się, że jej chłopak ją zdradza. Przez cały dzień sprawdza jego konta w mediach społecznościowych, aby zobaczyć, co robi. Jej eksperyment behawioralny polega na zaprzestaniu korzystania z mediów społecznościowych na dwa tygodnie i zobaczeniu, czy jej lęk się poprawi, czy pogorszy.
- Mężczyzna stara się spać w nocy. Kiedy się budzi, włącza telewizor i ogląda go, aż znowu zasypia. Jego eksperyment behawioralny polega na przeczytaniu książki po przebudzeniu, aby sprawdzić, czy pomaga mu to szybciej zasnąć.
- Kobieta z depresją nie idzie do pracy w dni, kiedy źle się czuje. W te dni spędza cały dzień w łóżku oglądając telewizję. Jej eksperyment behawioralny polega na zmuszaniu się do pójścia do pracy w dni, w których ma ochotę zostać w łóżku, aby sprawdzić, czy wyjście z domu poprawi jej nastrój.
- Mężczyzna z fobią społeczną za wszelką cenę unika kontaktów towarzyskich. Uważa, że nie będzie miał nic wartościowego, by wnieść swój wkład do rozmów. Jego eksperyment behawioralny polega na rozpoczęciu uczęszczania na małe imprezy towarzyskie, aby sprawdzić, czy jego interakcje z innymi idą tak źle, jak się spodziewa.
Słowo od Verywell
Jeśli chcesz przetestować niektóre z potencjalnie samoograniczających się przekonań, których się trzymałeś, spróbuj zaprojektować własny eksperyment behawioralny. Jeśli nie masz pewności, jak zacząć, potrzebujesz pomocy w zaprojektowaniu eksperymentu lub chcesz dowiedzieć się więcej o tym, jak rozpoznawać irracjonalne przekonania, skontaktuj się z terapeutą poznawczo-behawioralnym.
Jeśli nie wiesz, gdzie go znaleźć, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Twój lekarz może być w stanie skierować terapeutę poznawczo-behawioralnego, który może Ci pomóc.
6 etapów zmiany zachowania