W serii „Zapytaj terapeutę” będę odpowiadać na Twoje pytania dotyczące zdrowia psychicznego i psychologii. Niezależnie od tego, czy zmagasz się ze stanem zdrowia psychicznego, zmagasz się z lękiem o sytuację życiową, czy po prostu szukasz wglądu terapeuty, zadaj pytanie. W każdy czwartek w biuletynie Zdrowego Umysłu szukaj moich odpowiedzi na Twoje pytania.
Nasz Czytelnik Pyta
Podczas pandemii byłem tak zestresowany, że nie mogę spać. I zdaję sobie sprawę, że brak snu również utrudnia radzenie sobie ze stresem. Nie denerwuję się szczególnie jedną rzeczą. Po prostu denerwuję się wszystkim. W ciągu dnia jestem wykończona. I czuję, że niewiele mogę zrobić. Co mogę zrobić?
Odpowiedź Amy
To, co opisujesz, jest powszechnym problemem – zwłaszcza podczas pandemii. Stres prowadzi do problemów ze snem, a problemy ze snem prowadzą do większego stresu. To trudny cykl do przerwania. I możesz się zastanawiać, którą kwestię rozwiązać najpierw. Na szczęście możesz pracować nad obydwoma jednocześnie.
Porozmawiaj ze swoim lekarzem
Najpierw jednak najważniejsze. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby sprawdzić, czy masz jakieś podstawowe problemy zdrowotne, które mogą mieć wpływ na Twoją zdolność do snu. Twój lekarz może chcieć przeprowadzić badanie snu lub wykonać kilka testów, aby upewnić się, że problem medyczny nie jest winny.
Pracuj nad dobrą higieną snu
Ważne jest, aby przyjrzeć się niezdrowym nawykom, które mogą zakłócać spokojny sen. Czasami małe zmiany (lub nawet jedna zmiana) mogą znacznie poprawić jakość snu. Oto kilka rzeczy, które mogą pomóc:
- Nie śpij z telefonem w swoim pokoju. Choć może to być kuszące, używanie telefonu jako budzika lub przewijanie mediów społecznościowych, gdy nie możesz spać, trzymanie telefonu w pobliżu może zakłócać sen.
- Wyeliminuj czas przed ekranem przed pójściem spać. Oglądanie telewizji w łóżku lub czytanie artykułów na laptopie może nie pozwalać Ci zasnąć. Światło emitowane z ekranów może zakłócać produkcję melatoniny w mózgu i siać spustoszenie w harmonogramie snu.
- Nie pracuj z łóżka. Niezależnie od tego, czy piszesz raporty, czy płacisz rachunki, praca w łóżku może spowodować, że Twój mózg będzie kojarzył Twoją sypialnię ze stresującymi czynnościami.
- Nie spożywaj kofeiny późno w ciągu dnia. Kiedy jesteś zmęczony, możesz ulec pokusie, aby zwrócić się do kofeiny, aby nie zasnąć w ciągu dnia. Ale to może utrudnić spanie w nocy.
- Nie pozwól sobie spać w dni wolne. Spanie do późna, kiedy tylko możesz, może wydawać się dobrym sposobem na nadrobienie zaległości. Ale na dłuższą metę spowoduje to więcej problemów ze snem, ponieważ odrzuci czas snu / czuwania twojego ciała. Staraj się ustalić spójny harmonogram snu i trzymaj się go (nawet w dni wolne).
- Wystaw na światło w ciągu dnia. Niezależnie od tego, czy idziesz na spacer na zewnątrz w porze lunchu, czy siedzisz przy oknie, wystawienie na działanie naturalnego światła w ciągu dnia może być dobre dla Twojego mózgu. I może pomóc ci lepiej spać.
Praktykuj dobrą samoopiekę
Rozwiązując problemy ze snem, staraj się jak najlepiej radzić sobie ze stresem. Dużo ćwiczeń fizycznych i zdrowa dieta to dwa dobre miejsca na początek.
Ponieważ powiedziałeś, że twój poziom stresu wzrósł podczas pandemii i nie jesteś pewien, dlaczego, możesz ograniczyć zużycie mediów.
Oglądanie wiadomości o liczbie ofiar śmiertelnych i czytanie artykułów, które przewidują załamanie gospodarcze, utrzyma cię w stanie podwyższonej czujności. Może to poważnie odbić się na zdrowiu psychicznym i zdolności do snu.
Zastanów się nad otrzymywaniem wiadomości raz dziennie o ustalonej porze, jak z samego rana lub raz wieczorem.
I pamiętaj o tendencji do bezmyślnego przewijania mediów społecznościowych. Może się okazać, że sprawdzanie kont w mediach społecznościowych również zwiększa twój niepokój.
Włącz zdrowe strategie łagodzenia stresu do swojego dnia
Poświęć trochę czasu na zdrową ulgę w stresie. Eksperymentuj z różnymi strategiami, aby zobaczyć, co jest dla Ciebie najlepsze. Joga, medytacja, prowadzenie dzienników i głębokie oddychanie to tylko kilka przykładów zajęć relaksacyjnych, które mogą pomóc ci poczuć się spokojniej.
Istnieje wiele aplikacji, które mogą pomóc Ci również znaleźć ulgę w stresie (takie jak te, które oferują medytacje z przewodnikiem).
Kluczem do sukcesu jest poświęcenie czasu na skoncentrowanie się na uspokojeniu mózgu i ciała. Jest to szczególnie ważne, gdy czujesz się przytłoczony.
Szukaj profesjonalnej pomocy
Jeśli twoje wysiłki na rzecz poprawy snu lub zmniejszenia stresu nie pomagają, porozmawiaj z licencjonowanym specjalistą zdrowia psychicznego.
Być może zastanawiasz się, w jaki sposób rozmowa z kimś pomoże Ci poczuć się lepiej, ale terapia poznawczo-behawioralna okazała się skutecznym sposobem, aby pomóc ludziom lepiej spać i skuteczniej radzić sobie ze stresem.
Jeśli nie chcesz spotykać się z terapeutą twarzą w twarz, możesz rozważyć terapię online. Usługi terapii online umożliwiają komunikację z terapeutą za pomocą wiadomości, telefonu lub wideo w zaciszu własnego domu.