Co to jest terapia poznawczo-behawioralna?
Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) to rodzaj leczenia psychoterapeutycznego, który pomaga ludziom nauczyć się identyfikować i zmieniać destrukcyjne lub niepokojące wzorce myślowe, które mają negatywny wpływ na zachowanie i emocje.
Terapia poznawczo-behawioralna koncentruje się na zmianie automatycznych negatywnych myśli, które mogą przyczyniać się do pogłębiania trudności emocjonalnych, depresji i lęku. Te spontaniczne negatywne myśli mają szkodliwy wpływ na nastrój.
Dzięki CBT myśli te są identyfikowane, kwestionowane i zastępowane bardziej obiektywnymi, realistycznymi myślami.
Rodzaje terapii poznawczo-behawioralnej
CBT obejmuje szereg technik i podejść, które odnoszą się do myśli, emocji i zachowań. Mogą to być zarówno ustrukturyzowane psychoterapie, jak i materiały samopomocowe. Istnieje wiele konkretnych rodzajów podejść terapeutycznych, które obejmują CBT:
- Terapia poznawcza koncentruje się na identyfikacji i zmianie niedokładnych lub zniekształconych wzorców myślenia, reakcji emocjonalnych i zachowań.
- Dialektyczna terapia behawioralna (DBT) odnosi się do myśli i zachowań, włączając strategie, takie jak regulacja emocji i uważność.
- Terapia multimodalna sugeruje, że problemy psychologiczne należy leczyć, zajmując się siedmioma różnymi, ale wzajemnie powiązanymi modalnościami, którymi są zachowanie, afekt, doznania, wyobraźnia, poznanie, czynniki interpersonalne oraz względy związane z narkotykami/biologią.
- Terapia racjonalno-emotywna (REBT) obejmuje identyfikowanie irracjonalnych przekonań, aktywne kwestionowanie tych przekonań i wreszcie naukę rozpoznawania i zmieniania tych wzorców myślowych.
Podczas gdy każdy rodzaj terapii poznawczo-behawioralnej przyjmuje inne podejście, wszystkie działają w celu zajęcia się podstawowymi wzorcami myślowymi, które przyczyniają się do cierpienia psychicznego.
Techniki
CBT to coś więcej niż rozpoznawanie wzorców myślowych; koncentruje się na wykorzystaniu szerokiej gamy strategii, aby pomóc ludziom przezwyciężyć te myśli. . Takie techniki mogą obejmować prowadzenie dziennika, odgrywanie ról, techniki relaksacyjne i mentalne rozpraszanie uwagi.
Rozpoznawanie negatywnych myśli
Ważne jest, aby dowiedzieć się, w jaki sposób myśli, uczucia i sytuacje mogą przyczyniać się do zachowań nieprzystosowawczych. Proces ten może być trudny, szczególnie dla osób, które zmagają się z introspekcją, ale ostatecznie może prowadzić do samopoznania i spostrzeżeń, które są istotną częścią procesu leczenia.
Ćwiczenie nowych umiejętności
Ważne jest, aby zacząć ćwiczyć nowe umiejętności, które można następnie wykorzystać w rzeczywistych sytuacjach. Na przykład osoba z zaburzeniem używania substancji może zacząć ćwiczyć nowe umiejętności radzenia sobie i ćwiczyć sposoby unikania lub radzenia sobie z sytuacjami społecznymi, które mogą potencjalnie wywołać nawrót.
Ustalanie celów
Wyznaczanie celów może być ważnym krokiem w wyzdrowieniu z choroby psychicznej i pomóc w dokonaniu zmian w celu poprawy zdrowia i życia. Podczas CBT terapeuta może pomóc w określaniu celów, ucząc Cię, jak identyfikować swój cel, rozróżniać cele krótko- i długoterminowe, wyznaczać cele SMART (konkretne, mierzalne, osiągalne, odpowiednie, oparte na czasie) i skupiać się zarówno na proces, jak i na efekt końcowy.
Rozwiązywanie problemów
Nauka umiejętności rozwiązywania problemów może pomóc w identyfikacji i rozwiązywaniu problemów wynikających ze stresorów życiowych, zarówno dużych, jak i małych, oraz zmniejszyć negatywny wpływ chorób psychicznych i fizycznych.
Rozwiązywanie problemów w CBT często obejmuje pięć kroków:
- Identyfikacja problemu
- Generowanie listy możliwych rozwiązań
- Ocena mocnych i słabych stron każdego możliwego rozwiązania
- Wybór rozwiązania do wdrożenia
- Wdrażanie rozwiązania
Samokontrola
Samokontrola, znana również jako praca z dziennikiem, jest ważną częścią CBT, która obejmuje śledzenie zachowań, objawów lub doświadczeń w czasie i dzielenie się nimi z terapeutą. Samokontrola może pomóc Twojemu terapeucie uzyskać informacje potrzebne do zapewnienia najlepszego leczenia. Na przykład w przypadku zaburzeń odżywiania samokontrola może obejmować śledzenie nawyków żywieniowych, a także wszelkich myśli lub uczuć, które towarzyszyły spożywaniu tego posiłku lub przekąski.
W czym CBT może pomóc
Terapia poznawczo-behawioralna może być stosowana jako krótkoterminowe leczenie, aby pomóc osobom nauczyć się koncentrować na obecnych myślach i przekonaniach.
CBT stosuje się w leczeniu szerokiego zakresu schorzeń, w tym:
- Uzależnienie
- Problemy z gniewem
- Niepokój
- Zaburzenie afektywne dwubiegunowe
- Depresja
- Zaburzenia odżywiania
- Atak paniki
- Zaburzenia osobowości
- Fobie
Stwierdzono, że oprócz schorzeń psychicznych, CBT pomaga ludziom radzić sobie z następującymi problemami:
- Przewlekły ból lub poważne choroby
- Rozwód, czyli zerwania
- Smutek lub strata
- Bezsenność
- Niska samo ocena
- Problemy w związku
- Radzenia sobie ze stresem
Korzyści
Podstawową koncepcją stojącą za CBT jest to, że myśli i uczucia odgrywają fundamentalną rolę w zachowaniu. Na przykład osoba, która spędza dużo czasu myśląc o katastrofach lotniczych, wypadkach na pasach startowych i innych katastrofach lotniczych, może w rezultacie uniknąć podróży lotniczych.
Celem terapii poznawczo-behawioralnej jest nauczenie ludzi, że chociaż nie mogą kontrolować każdego aspektu otaczającego ich świata, mogą przejąć kontrolę nad tym, jak interpretują i radzą sobie z rzeczami w swoim otoczeniu.
CBT jest często znana z następujących kluczowych korzyści:
- Pozwala ci zaangażować się w zdrowsze wzorce myślenia poprzez uświadomienie sobie negatywnych i często nierealistycznych myśli, które tłumią twoje uczucia i nastroje.
- Jest to skuteczna opcja leczenia krótkoterminowego; na przykład poprawę można zaobserwować po pięciu do 20 sesjach.
- Stwierdzono, że jest skuteczny w wielu różnych nieprzystosowawczych zachowaniach.
- Często jest bardziej przystępna cenowo niż niektóre inne rodzaje terapii.
- Stwierdzono, że jest skuteczny zarówno online, jak i twarzą w twarz.
- Może być stosowany u osób, które nie wymagają leków psychotropowych.
Jedną z największych korzyści terapii poznawczo-behawioralnej jest to, że pomaga ona klientom rozwijać umiejętności radzenia sobie, które mogą być przydatne zarówno teraz, jak iw przyszłości.
Skuteczność
CBT pojawiło się w latach 60. XX wieku i wywodzi się z pracy psychiatry Aarona Becka, który zauważył, że pewne typy myślenia przyczyniają się do problemów emocjonalnych. Beck nazwał te „automatyczne negatywne myśli” i opracował proces terapii poznawczej.
Tam, gdzie wcześniejsze terapie behawioralne koncentrowały się prawie wyłącznie na skojarzeniach, wzmocnieniach i karach w celu modyfikacji zachowania, podejście poznawcze dotyczyło wpływu myśli i uczuć na zachowanie.
Obecnie terapia poznawczo-behawioralna jest jedną z najlepiej zbadanych form leczenia i okazała się skuteczna w leczeniu szeregu stanów psychicznych, w tym lęku, depresji, zaburzeń odżywiania, bezsenności, zaburzeń obsesyjno-kompulsywnych, lęku napadowego, PTSD i zaburzenia używania substancji.
- CBT jest wiodącym, opartym na dowodach, leczeniem zaburzeń odżywiania.
- Udowodniono, że CBT jest pomocne u osób z bezsennością, a także u osób z ogólnym stanem zdrowia, który zakłóca sen, w tym u osób cierpiących na ból lub zaburzenia nastroju, takie jak depresja.
- Naukowo udowodniono, że terapia poznawczo-behawioralna jest skuteczna w leczeniu objawów depresji i lęku u dzieci i młodzieży.
- Metaanaliza 41 badań z 2018 r. wykazała, że CBT pomogło złagodzić objawy u osób z zaburzeniami lękowymi i lękowymi, w tym zaburzeniami obsesyjno-kompulsywnymi i zespołem stresu pourazowego.
- CBT ma wysoki poziom wsparcia empirycznego w leczeniu zaburzeń związanych z używaniem substancji, pomagając poprawić samokontrolę, uniknąć wyzwalaczy i opracować mechanizmy radzenia sobie z codziennymi stresorami.
CBT jest jednym z najlepiej zbadanych rodzajów terapii, po części dlatego, że leczenie koncentruje się na bardzo konkretnych celach, a wyniki można stosunkowo łatwo zmierzyć.
Rzeczy do rozważenia
Istnieje kilka wyzwań, na które ludzie mogą napotkać podczas terapii poznawczo-behawioralnej.
Zmiana może być trudna
Początkowo niektórzy pacjenci sugerują, że chociaż zdają sobie sprawę, że pewne myśli nie są racjonalne lub zdrowe, samo uświadomienie sobie tych myśli nie ułatwia ich zmiany.
CBT jest bardzo zorganizowany
Terapia poznawczo-behawioralna nie koncentruje się na ukrytych nieświadomych oporach przed zmianą tak bardzo, jak inne podejścia, takie jak psychoterapia psychoanalityczna. Często najlepiej nadaje się dla klientów, którzy czują się bardziej komfortowo z ustrukturyzowanym i skoncentrowanym podejściem, w którym terapeuta często pełni rolę instruktażową.
Ludzie muszą być gotowi do zmian
Aby terapia poznawczo-behawioralna była skuteczna, jednostka musi być gotowa i chętna do poświęcenia czasu i wysiłku na analizę swoich myśli i uczuć. Taka samoanaliza i praca domowa mogą być trudne, ale jest to świetny sposób, aby dowiedzieć się więcej o tym, jak stany wewnętrzne wpływają na zachowanie zewnętrzne.
Postęp jest często stopniowy
W większości przypadków CBT jest procesem stopniowym, który pomaga osobie podjąć stopniowe kroki w kierunku zmiany zachowania. Na przykład ktoś z lękiem społecznym może zacząć od wyobrażenia sobie sytuacji społecznych wywołujących lęk. Następnie mogą zacząć ćwiczyć rozmowy z przyjaciółmi, rodziną i znajomymi.
Dzięki stopniowej pracy w kierunku większego celu proces wydaje się mniej zniechęcający, a cele łatwiejsze do osiągnięcia.
Jak zacząć
Terapia poznawczo-behawioralna może być skutecznym sposobem leczenia szeregu problemów psychologicznych. Jeśli uważasz, że Ty lub ktoś, kogo kochasz, może skorzystać z tej formy terapii, rozważ następujące kroki:
- Skonsultuj się ze swoim lekarzemi/lub sprawdź katalog certyfikowanych terapeutów oferowanych przez Narodowe Stowarzyszenie Terapeutów Poznawczo-Behawioralnych, aby znaleźć licencjonowanego specjalistę w Twojej okolicy.
- Rozważ swoje osobiste preferencje, w tym czy terapia twarzą w twarz czy online będzie dla Ciebie najlepsza.
- Skontaktuj się ze swoim ubezpieczeniem zdrowotnym aby sprawdzić, czy obejmują CBT, a jeśli tak, to ile sesji obejmują rocznie.
- Oczekuj, że twoje początkowe doświadczenie będzie podobne do wizyty u lekarza, w tym wypełnianie dokumentów, takich jak formularze HIPPA, informacje o ubezpieczeniu, historia medyczna, aktualne leki, kwestionariusz dotyczący objawów oraz umowa o świadczenie usług terapeuta-pacjent. Jeśli uczestniczysz w terapii online, prawdopodobnie wypełnisz te formularze online.
- Przygotuj się na odpowiedzi na pytania o tym, co sprowadziło cię na terapię, o objawach i historii, w tym o dzieciństwie, wykształceniu, karierze, związkach (rodzina, romans, przyjaciele) i obecnej sytuacji życiowej.
