Wiele osób z zespołem stresu pourazowego (PTSD) boryka się z retrospekcjami i dysocjacją, które mogą wystąpić w wyniku napotkania wyzwalaczy, czyli przypomnień o traumatycznym wydarzeniu.
Do tego stopnia, że ludzie nie są świadomi swoich wyzwalaczy, retrospekcje i dysocjacja mogą być niezwykle destrukcyjnymi i nieprzewidywalnymi zdarzeniami, którymi trudno zarządzać. Możesz jednak podjąć kroki, aby lepiej zarządzać i zapobiegać retrospekcjom i dysocjacji oraz pozostać w teraźniejszości.
Zrozumienie retrospekcji
Retrospekcje są uważane za jeden z objawów ponownego doświadczania PTSD. W retrospekcji możesz czuć się lub zachowywać tak, jakby traumatyczne wydarzenie miało miejsce ponownie. Wspomnienie może być tymczasowe i możesz zachować pewne połączenie z chwilą obecną lub możesz stracić całą świadomość tego, co dzieje się wokół ciebie, będąc zabranym całkowicie z powrotem do traumatycznego wydarzenia.
Na przykład osoba, która przeżyła gwałt, po uruchomieniu może zacząć wyczuć pewne zapachy lub odczuwać ból w ciele podobny do tego, którego doświadczyła podczas napaści.
Zrozumienie dysocjacji
Osoby z zespołem stresu pourazowego mogą również doświadczać dysocjacji. Dysocjacja to doświadczenie, w którym możesz czuć się odłączony od siebie i/lub otoczenia.
Podobnie jak retrospekcje, dysocjacja może obejmować chwilową utratę kontaktu z rzeczami, które się wokół ciebie dzieją, coś w rodzaju tego, co dzieje się, gdy śnisz na jawie, brak wspomnień przez dłuższy czas i/lub poczucie, że jesteś poza swoim ciało.
Poznaj swoje wyzwalacze
W radzeniu sobie z retrospekcjami i dysocjacją kluczowe znaczenie ma zapobieganie. Retrospekcje i dysocjacja są często wywoływane lub sygnalizowane przez pewnego rodzaju przypomnienie traumatycznego wydarzenia, na przykład spotkanie z pewnymi ludźmi, pójście do określonych miejsc lub inne stresujące doświadczenie. Dlatego ważne jest, aby zidentyfikować konkretne rzeczy, które wywołują retrospekcje lub dysocjacja.
Wiedząc, jakie są twoje wyzwalacze, możesz spróbować ograniczyć ekspozycję na te wyzwalacze lub, jeśli nie jest to możliwe (co często się zdarza), możesz się na nie przygotować, obmyślając sposoby radzenia sobie z reakcją na te wyzwalacze . Oprócz zmniejszenia retrospekcji i dysocjacji, znajomość wyzwalaczy może również pomóc w innych objawach PTSD, takich jak natrętne myśli i wspomnienia traumatycznego wydarzenia.
Zidentyfikuj znaki wczesnego ostrzegania
Retrospekcje i dysocjacja mogą sprawiać wrażenie, jakby wyszły znikąd i mogą czuć się nieprzewidywalne i niekontrolowane. Jednak często pojawiają się wczesne oznaki, że możesz popaść w retrospekcję lub stan dysocjacji.
Na przykład twoje otoczenie może zacząć wyglądać na niewyraźne lub możesz czuć się tak, jakbyś oddzielał się lub tracił kontakt ze swoim otoczeniem, innymi ludźmi, a nawet sobą. Retrospekcje i dysocjacja są łatwiejsze do radzenia sobie i zapobiegania, jeśli możesz je złapać wcześnie. Dlatego ważne jest, aby spróbować zwiększyć świadomość ich wczesnych objawów.
Następnym razem, gdy doświadczysz epizodu, wróć do tego, co czułeś i myślałeś tuż przed pojawieniem się retrospekcji lub dysocjacji. Spróbuj zidentyfikować jak najwięcej wczesnych objawów. Im więcej wczesnych sygnałów ostrzegawczych możesz wymyślić, tym lepiej będziesz w stanie zapobiegać przyszłym epizodom.
Naucz się technik uziemienia
Jak sama nazwa wskazuje, uziemienie to szczególny sposób radzenia sobie, który ma na celu „ugruntowanie” cię w chwili obecnej. Czyniąc to, możesz zachować połączenie z chwilą obecną i zmniejszyć prawdopodobieństwo, że wpadniesz w retrospekcję lub dysocjację. W ten sposób uziemienie można uznać za bardzo podobne do uważności.
Aby użyć technik uziemiających, chcesz użyć pięciu zmysłów (dźwięku, dotyku, zapachu, smaku i wzroku). Aby połączyć się z tu i teraz, zrób coś, co przyciągnie całą twoją uwagę do chwili obecnej.
Oto kilka technik uziemienia, które możesz wypróbować:
- Widok: Zrób spis wszystkiego, co cię otacza. Połącz się z chwilą obecną, wymieniając wszystko wokół siebie. Zidentyfikuj wszystkie kolory, które widzisz. Policz wszystkie meble wokół siebie. Wypisz wszystkie dźwięki, które słyszysz. Inwentaryzacja najbliższego otoczenia może bezpośrednio połączyć Cię z chwilą obecną.
- Zapach: Powąchaj mocną miętę pieprzową. Kiedy poczujesz coś mocnego, bardzo trudno jest skupić się na czymkolwiek innym. W ten sposób wąchanie mięty może wprowadzić Cię w teraźniejszość, spowalniając lub całkowicie zatrzymując retrospekcję lub epizod dysocjacji.
- Dźwięk: Włącz głośną muzykę. Ciężko zignorować głośną, wstrząsającą muzykę. W rezultacie twoja uwaga zostanie skierowana na ten hałas, przenosząc cię do chwili obecnej.
- Smak: Wgryź się w cytrynę. Kwaśność cytryny i silne wrażenie, jakie wywołuje w ustach, gdy ją wgryzasz, mogą zmusić Cię do pozostania w chwili obecnej.
- Dotknąć: Chwyć kawałek lodu. Jeśli zauważysz, że wpadasz w retrospekcję lub stan dysocjacji, trzymaj się kawałka lodu. Trudno będzie odwrócić uwagę od ekstremalnego zimna lodu, zmuszając do pozostawania w kontakcie z chwilą obecną.
Pozyskaj pomoc innych
Jeśli wiesz, że możesz być narażony na retrospekcję lub dysocjację, wchodząc w określoną sytuację, weź ze sobą zaufane wsparcie. Upewnij się, że osoba, którą zabierasz ze sobą, jest również świadoma twoich wyzwalaczy i wie, jak powiedzieć i co zrobić, gdy wchodzisz w retrospekcję lub stan dysocjacji.
Szukaj leczenia
Ostatecznie najlepszym sposobem zapobiegania retrospekcjom i dysocjacji jest poszukiwanie leczenia PTSD. Retrospekcje i dysocjacja mogą być oznaką, że walczysz z traumatycznym wydarzeniem, którego doświadczyłeś, lub zmagasz się z nim. Leczenie może w tym pomóc.
Jeśli Ty lub ktoś z Twoich bliskich zmaga się z zespołem stresu pourazowego, skontaktuj się z Krajową Infolinią Administracji ds. Nadużywania Substancji i Zdrowia Psychicznego (SAMHSA) pod adresem 1-800-662-4357 aby uzyskać informacje na temat placówek wsparcia i leczenia w Twojej okolicy.
Więcej informacji na temat zdrowia psychicznego można znaleźć w naszej krajowej bazie danych infolinii.
Możesz znaleźć dostawców leczenia PTSD w swojej okolicy za pośrednictwem strony internetowej Anxiety Disorder Association of America, a także UCompare HealthCare.
International Society for the Study of Trauma and Dissociation (ISSTD) również dostarcza wielu informacji na temat związku między traumą a dysocjacją, sposobów radzenia sobie z dysocjacją oraz zapewnia linki do terapeutów zajmujących się traumą i dysocjacją.