Ćwiczenia świadomości emocjonalnej dla PTSD

Jeśli cierpisz na zespół stresu pourazowego, ćwiczenia świadomości emocjonalnej mogą znacząco zmienić Twoje życie. Dlaczego? Ponieważ praca nad zwiększeniem świadomości emocjonalnej może pomóc w skuteczniejszym radzeniu sobie z zespołem stresu pourazowego.

Umiejętności radzenia sobie w celu zwiększenia świadomości emocjonalnej

Możesz wykorzystać szereg umiejętności radzenia sobie, aby monitorować swoje emocje i zwiększać świadomość emocjonalną, w tym:

• Ekspresyjne pisanie
• Poszukiwanie wsparcia społecznego
• Samoukojenie
• Głębokie oddychanie

Prawdopodobnie używasz jednego lub więcej z nich. Ale nie każda umiejętność radzenia sobie jest skuteczna w każdej sytuacji. Skąd więc wiesz, czy umiejętności, których używasz, faktycznie działają w sytuacjach, w których musisz zapanować nad silnymi emocjami?

Skutecznym sposobem, aby dowiedzieć się, czy umiejętność radzenia sobie z tobą działa, jest monitorowanie swoich emocji i śledzenie, jak sobie z nimi radziłeś w sytuacjach, w których były wystarczająco silne, by zagrażać twojej samokontroli.

Jedno z ćwiczeń świadomości emocjonalnej, z których możesz skorzystać, znajduje się poniżej.

Utwórz arkusz monitorowania emocji

Oto jak:

1. Znajdź kartkę papieru lub notatnik, jeśli będziesz pisać w swoich odpowiedziach, lub rozpocznij nowy dokument na komputerze.
   1. Niezależnie od tego, czego używasz, upewnij się, że jest to coś, co możesz mieć zawsze pod ręką. Dlaczego? Ponieważ im szybciej zarejestrujesz szczegóły przeżycia emocjonalnego po jego wystąpieniu, tym dokładniejsze będą twoje wyniki.
2. Narysuj kolumny od 1 do 5 w dokumencie.
   1. Rysując kolumny, upewnij się, że zapewniają wystarczająco dużo miejsca, aby opisać, co się stało i jak na to zareagowałeś.
3. Na górze pierwszej kolumny napisz: „Opisz sytuację, w której poczułem silne emocje, takie jak gniew lub strach”.
   1. Wymień jak najwięcej szczegółów sytuacji.
4. Na górze kolumny 2 napisz „Moja świadomość emocjonalna w tej chwili: Jakie silne emocje odczuwałem w tej sytuacji?”
   1. Opisz silne emocje, które odczuwałeś. Jeśli nie jesteś pewien, co to było, spróbuj opisać, jak to było w twoim ciele – na przykład: „Moje serce biło bardzo szybko”. (Możesz poćwiczyć identyfikowanie swoich emocji przed rozpoczęciem tego kroku.)
5. U góry kolumny 3 napisz „Oceń siłę mojej emocji od 0 do 100”.
   1. Oceń siłę swojej emocji od 0 dla „wcale słaba” do 100 dla „wyjątkowo silna”.
6. Na górze kolumny 4 napisz „Jaka była główna umiejętność radzenia sobie z emocjami, której używałem do radzenia sobie z emocjami?”
   1. Opisz używaną umiejętność radzenia sobie – na przykład ekspresyjne pisanie, szukanie wsparcia społecznego, uspokajanie się lub głębokie oddychanie.
7. Na górze kolumny 5 napisz „Moja świadomość emocjonalna po użyciu umiejętności radzenia sobie: Oceń siłę moich emocji od 0 do 100”. Ponownie oceń siłę swojej emocji od 0 dla „wcale słaba” do 100 dla „bardzo silne”.

Teraz porównaj siłę swojej emocji z kolumny 5 z jej siłą w kolumnie 7. Czy jej siła się zmieniła? Jeśli tak, to czy był słabszy, taki sam, czy silniejszy? Te wyniki pokażą Ci, jak dobrze sprawdziła się Twoja umiejętność radzenia sobie w tej konkretnej sytuacji.

Możesz używać tego arkusza w kółko, aby monitorować swoje emocje i sprawdzić, jak dobrze działają twoje umiejętności radzenia sobie, gdy pojawiają się silne emocje.

Wskazówki dotyczące wykonania tego ćwiczenia

• Ważne jest, aby być jak najbardziej opisowym. Im więcej informacji zapiszesz, tym więcej wskazówek będziesz mieć, aby dowiedzieć się, która umiejętność radzenia sobie najlepiej sprawdza się w danej sytuacji stresującej emocjonalnie.
• Nie przejmuj się, jeśli zauważysz, że siła twoich emocji nie zmienia się od razu. Daj sobie czas, aby zobaczyć wyniki. Możesz powtórzyć to samo ćwiczenie za każdym razem, gdy napotkasz podobną sytuację emocjonalną. Po kilku „próbach” powinieneś zacząć czuć się pewniej co do swoich umiejętności radzenia sobie.
• Co się stanie, jeśli okaże się, że dana umiejętność radzenia sobie nie działa na określone emocje w określonej sytuacji? Nie zniechęcaj się: to też jest pouczające doświadczenie. Wypróbuj inną umiejętność radzenia sobie, gdy następnym razem podobna sytuacja emocjonalna może wymknąć się spod kontroli (pamiętaj, aby zapisać to w swoim arkuszu). Z czasem nauczysz się radzić sobie z silnymi emocjami w wielu różnych sytuacjach.