Czy kiedykolwiek doświadczyłeś negatywnej reakcji emocjonalnej na sytuację awaryjną? Czy w tym momencie instynktownie rozważyłeś wszystkie możliwe kierunki działania, czy też reagowałeś instynktownie w odpowiedzi typu „walcz lub uciekaj”?
Różnica między tymi dwiema reakcjami podkreśla, jak pozytywne i negatywne emocje mogą kierować twoimi doświadczeniami życiowymi.
Teoria poszerzania i budowania pomaga wyjaśnić, w jaki sposób możemy odejść od sposobu reagowania na sytuacje w trybie przetrwania na rzecz bardziej ekspansywnego i przemyślanego podejścia do życia. Ta przydatność pozytywnych emocji jest podkreślona przez nową teorię z dziedziny psychologii pozytywnej.
Co to jest teoria poszerzania i budowania?
Teoria poszerzania i budowania została po raz pierwszy zaproponowana przez Barbarę Frederickson jako sposób na rozwiązanie problemu braku badań nad emocjami pozytywnymi i większego nacisku na te negatywne.
Poszerzaj i buduj teorię
Teoria związana z dziedziną psychologii pozytywnej, która bada funkcję pozytywnych emocji w budowaniu odporności. Teoria ta opiera się na założeniu, że pozytywne emocje mogą skutkować poszerzeniem świadomości i reakcji na zdarzenia oraz budowaniem odporności i umiejętności radzenia sobie.
Teoria poszerzenia i zbudowania została wprowadzona w celu poszerzenia pracy, jaką wykonano w psychologii na temat negatywnych emocji i niedostosowania psychicznego.
Zamiast argumentować, że pozytywne emocje powinny zastąpić negatywne emocje, założeniem teorii poszerzania i budowania jest to, że oba typy emocji muszą współistnieć i że pozytywne emocje budują zasoby do radzenia sobie z negatywnymi emocjami.
W ten sposób psychologia pozytywna, a dokładniej teoria poszerzania i budowania, uzupełniają badanie negatywnych emocji i sposobów ich naprawiania.
Rodzaje pozytywnych emocji
Poniżej znajduje się lista pozytywnych emocji, które możesz rozpoznać ze swojego codziennego życia. Ile z nich doświadczasz na co dzień? Czy są inne, o których możesz pomyśleć, a których nie ma na tej liście?
Pamiętaj, że pozytywne emocje to zarówno te, których doświadczasz w reakcji na coś, jak i uczucia, które możesz wywołać do woli.
- Przyjemność: odczuwanie radości w chwili robienia czegoś
- Szczęście: uczucie zadowolenia w chwili
- Radość: silniejsze uczucie szczęścia
- Zainteresowanie: uczucie chęci zrobienia czegoś lub zaintrygowania czymś
- Przewidywanie: czekam na coś
- Wdzięczność: wdzięczność za coś
- Spokój: uczucie spokoju, spokoju, zrelaksowania
- Miłość: uczucie uczucia do małżonka, dziecka, przyjaciela, a nawet nieznajomego
- Optymizm: nadzieja na przyszłość
- Ulga: poczucie spokoju z powodu jakiejś zmiany, która zaszła
- Tkliwość: mieć wobec kogoś pozytywne uczucia
- Wesołość: bycie optymistą lub pozytywne nastawienie do sytuacji
- Nadzieja: z niecierpliwością czekam w przyszłość, oczekując, że wydarzy się najlepsze
- Rozrywka: znalezienie czegoś zabawnego, zabawnego lub zabawnego
- Duma: czujesz, że wykonałeś dobrą robotę
- Groza: zdumienie czymś (np. poświęcenie czasu na docenienie przyrody)
- Inspiracja: poczucie, że masz powód, aby coś zrobić lub cel
- Pewność siebie: poczucie dumy z siebie, śmiałość, optymizm lub panowanie nad sobą
- Niespodzianka: w pozytywnym sensie, uczucie zadowolenia z nieoczekiwanego wyniku
- Altruizm: odczuwanie radości w pomaganiu innym ludziom
- Podziw: patrzenie na kogoś i lubienie w nim czegoś
- Entuzjazm: bycie podekscytowanym lub odczuwanie przypływu pozytywnych emocji
- Euforia: przypływ pozytywnych uczuć związanych z osobą, miejscem lub rzeczą
Oprócz zrozumienia rodzajów pozytywnych emocji, ważne jest również przyjrzenie się korzyściom płynącym z tych pozytywnych emocji.
Korzyści płynące z pozytywnych emocji
Teoria poszerzania i budowania zakłada, że pozytywne emocje prowadzą do poszerzania doświadczenia i budowania zasobów.
Staraj się być świadomy tego, jak się czujesz w każdej chwili i swoich reakcji. Miej plan radzenia sobie z negatywnymi emocjami, aby nie trwały tak długo i przestaw się na pozytywne nastawienie, kiedy tylko będziesz w stanie.
Uważa się, że pozytywne emocje wywołują wszystkie następujące czynności:
- Większe przeżycie w dłuższej perspektywie dając ci większe zasoby radzenia sobie
- Zwiększ kreatywność pozwalając Ci wyjść z trybu przetrwania, aby rozważyć więcej opcji
- Umożliwiają zobaczenie "dużego obrazu" poprzez wyjście z trybu przetrwania i jaśniejsze myślenie
- Popraw odporność psychiczną dając Ci więcej narzędzi do zarządzania negatywnymi emocjami
- Pozwól się rozkwitnąć zamiast po prostu przeżyć (tj żyj życiem swoich marzeń, zamiast po prostu unikać życia swoich koszmarów)
- Zwiększ swoje zasoby radzenia sobie budując swój zestaw narzędzi umiejętności radzenia sobie
- Umieść negatywne emocje w szerszym kontekście pomagając ci dostrzec, że obecna sytuacja nie jest twoim przeznaczeniem; że w przyszłości wszystko może się zmienić na lepsze
- Ułatw sobie dostrzeżenie pozytywności w przyszłych sytuacjach, zauważając, że rzeczy się zmieniają i że zawsze możesz znaleźć coś pozytywnego w negatywnej sytuacji
- Zwiększenie dobrego samopoczucia które poprawiają się w pozytywnym cyklu wzrostowym
- Nadaj większy sens życiu aby znaleźć „dobre w złym”
- Popraw zdolność do odbijania się w obliczu przeszkód dające narzędzia do radzenia sobie w trudnych sytuacjach
- Postrzeganie siebie jako „mądrego” i zdolność do działania ze swojego „mądrego” umysłu, zamiast reagowania na negatywne emocje
- Większa integracja społeczna ponownie w cyklu wzrostowym
- Większa tolerancja na cierpienie pomaga w umiejętności spokojnego reagowania w obliczu niepokoju
- Odporność na depresję oraz umiejętność wyjścia poza negatywne emocje
- Lepsza regulacja emocji pomaga w radzeniu sobie z negatywnymi emocjami
- Większa satysfakcja z pracy zwłaszcza jeśli w pracy doświadczasz pozytywnych emocji
- Poprawiona wydajność pracy w swojej pracy lub karierze, dając Ci narzędzia do usprawnienia pracy i jasnego pokonywania przeszkód
Jak widać, istnieje wiele potencjalnych korzyści płynących z pozytywnych emocji. Jednak ważne jest również zrozumienie roli negatywnych emocji i ich związku z emocjami pozytywnymi.
Emocje pozytywne kontra negatywne
Jaka jest różnica między emocjami pozytywnymi a negatywnymi? Pozytywne emocje, takie jak radość, zainteresowanie i żartobliwość, różnią się od strachu, niepokoju i smutku w jeden ważny sposób: negatywne emocje wiążą się z przetrwaniem i utrudniają nam myślenie poza bieżącą sytuacją.
Z drugiej strony pozytywne emocje sprzyjają ekspansywności i otwarciu zasobów w naszym życiu.
Pozytywne emocje pomagają nam również przetwarzać negatywne emocje i wracać do negatywnych sytuacji. Sprawiają też, że jesteśmy bardziej otwarci na pozytywne doświadczenia w przyszłości. Pomagają również znaleźć sens w negatywnych doświadczeniach.
Sposoby doświadczania bardziej pozytywnych emocji
Czy słyszałeś o „bieżni hedonicznej”? Odnosi się to do idei, że jeśli masz pozytywne doświadczenie lub pozytywne emocje w swoim życiu, mogą one być ulotne. I tak możesz zająć się swoim życiem, próbując gonić za tymi pozytywnymi uczuciami.
Jednak pozytywne emocje są lepsze, gdy prowadzą do gromadzenia zasobów, dzięki czemu nie jesteś już na hedonicznej bieżni. To trochę jak różnica między pracą każdego dnia, aby zarabiać pieniądze, a odłożeniem części, aby zaoszczędzić na przyszłość, aby chronić siebie i nie musieć pracować codziennie.
Najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić dla własnej negatywności, to zacząć dodawać do swojego dnia małe dawki pozytywnej energii. W końcu z czasem rozwiniesz bardziej pozytywne nastawienie i spojrzenie na życie.
Poniżej przedstawiamy kilka sposobów na wywołanie w codziennym życiu bardziej pozytywnych emocji, które z czasem doprowadzą do budowania odporności. Sprawdź, czy możesz ćwiczyć więcej z nich każdego dnia lub dodać więcej pozytywnych wydarzeń, gdy tylko jest to możliwe:
- Oglądaj śmieszne filmy lub programy telewizyjne wiesz, że cię rozśmieszy
- Praktykuj medytację o tej samej porze każdego dnia, dzięki czemu wpadniesz w rytm
- Pisz o pozytywnych wspomnieniach rzeczy, które wydarzyły się w Twojej przeszłości i wspominać je do tego stopnia, że wydają się prawdziwe i ponownie doświadczasz pozytywnych emocji
- Praktykuj religię lub angażuj się w praktykę duchową, która jest zgodna z twoimi przekonaniami lub wartościami (pomaga znaleźć sens w złych wydarzeniach)
- Praktykuj wdzięczność pisząc w codziennym dzienniku lub myśląc o pięciu rzeczach, za które można być wdzięcznym każdego ranka (np. pisząc w dzienniku wdzięczności)
- Buduj więcej powiązań społecznościowych rozmawiając z ludźmi w sklepie spożywczym, rozmawiając z sąsiadami lub nawiązując więcej rozmów z osobami, które już znasz (twarzą w twarz, głos na głos jest lepszy niż e-mail, SMS-y, wiadomości itp., aby uzyskać pełny efekt synchroniczności i odzwierciedlania mowy ciała między tobą a drugą osobą)
- Idź na spacer na łonie natury i słuchaj ptaków lub patrz w niebo (bądź wdzięczny za chwilę obecną i świadomie; nie chodź po lesie na smartfonie lub nie rozpraszaj się myślami)
- Pracuj z terapeutą ominąć blokady emocjonalne i doświadczyć więcej pozytywności w swoim życiu
- Identyfikuj i pracuj nad poprawą stresujących sytuacji życiowych aby było mniej wyzwalaczy dla twoich negatywnych emocji
- Poszukaj srebrnej podszewki w sytuacjach, nawet gdy wydaje się, że wszystko idzie nie tak
- Bądź altruistą i pomagać innym, dając im prezenty, oferując pomoc w obowiązkach lub po prostu dzwoniąc do osób, które mogą być samotne
- Ćwicz samoopiekę biorąc długą gorącą kąpiel, malując lub czytając zabawną powieść romantyczną
Strategie, które sam identyfikujesz i wybierasz, prawdopodobnie będą działać najlepiej, ponieważ będą pasować do tego, co już robisz i będą łatwiejsze do utrzymania.
Pomocne jest również rozpoznanie, że negatywne emocje zawsze będą obecne, nawet jeśli pracujesz nad budowaniem pozytywnych emocji. Celem nie jest eliminacja negatywnych emocji, ale raczej wypracowanie zestawu narzędzi do lepszego zarządzania i radzenia sobie z nimi, gdy się pojawią.
To dzięki temu długoterminowemu budowaniu zasobów, a nie krótkoterminowemu poszukiwaniu szczęścia, będziesz mógł doświadczyć większej radości i satysfakcji w życiu.
Słowo od Verywell
Chociaż kuszące może być myślenie, że nie możesz używać pozytywnych emocji, jeśli utkniesz w negatywnym cyklu, pomocne może być robienie każdego dnia małego kroku. Celem teorii poszerzania i budowania nie jest sugerowanie, że nigdy nie doświadczasz niczego negatywnego – chodzi o to, że możesz budować swoją odporność poprzez małe pozytywne działania każdego dnia.
Ważne jest również, aby pamiętać, że jeśli negatywne emocje stały się wzorcem, pomocna może być rozmowa ze specjalistą ds. zdrowia psychicznego, takim jak terapeuta, psycholog lub psychiatra, aby wykluczyć depresję lub inne przyczyny.
W niektórych przypadkach przed rozpoczęciem pracy nad budowaniem pozytywnych emocji konieczne może być leczenie ukrytego stanu zdrowia psychicznego, takiego jak depresja, za pomocą terapii lub leków.
Chociaż poszerzanie i budowanie teorii opiera się na pojęciu pozytywnych emocji narastających z czasem w celu budowania odporności, warto również zmienić negatywne ścieżki neuronowe, które zbudowałeś z biegiem czasu, dzięki bardziej realistycznym sposobom patrzenia na świat. Innymi słowy, możesz użyć tych nowych wzorców myślowych jako odskoczni w kierunku pozytywnych emocji.
