Istnieje wiele solidnych dowodów na to, że sposób, w jaki myślimy o tym, co dzieje się w naszym życiu, może w znacznym stopniu przyczynić się do tego, czy wydarzenia w naszym życiu są dla nas stresujące. Zniekształcenia poznawcze lub wzorce błędnego myślenia mogą wpływać na nasze myśli, zachowania i doświadczanie stresu.
Nasza rozmowa z samym sobą, wewnętrzny dialog, który toczy się w naszych głowach, obejmuje interpretowanie, wyjaśnianie i ocenianie napotykanych sytuacji. To faktycznie sprawia, że rzeczy wydają się lepsze lub gorsze, groźne lub niegroźne lub stresujące. Niektórzy ludzie mają tendencję do postrzegania rzeczy w bardziej pozytywnym świetle, a inni mają tendencję do postrzegania rzeczy bardziej negatywnie, stawiając się w niekorzystnej sytuacji życiowej. Ale kiedy w dzieciństwie zaczyna się rozwijać nasza mówienie do siebie, jak można zmienić te nawykowe wzorce myślowe?
Restrukturyzację poznawczą, proces rozpoznawania, kwestionowania i zmieniania zniekształceń poznawczych i negatywnych wzorców myślowych można osiągnąć z pomocą terapeuty przeszkolonego w terapii poznawczej lub terapii poznawczo-behawioralnej.
W wielu przypadkach pozytywne rezultaty dzięki restrukturyzacji poznawczej można również osiągnąć w domu dzięki odpowiednim informacjom i zaangażowaniu w zmiany.
Oto kilka wskazówek, jak zmienić negatywny sposób mówienia.
Świadomość to pierwszy krok
Trudno jest zmienić coś, o czym nie wiemy. Przy wielu zniekształceniach poznawczych, w tym myśleniu typu „wszystko albo nic”, pochopnym wyciąganiu wniosków i rozumowaniu emocjonalnym (w przeciwieństwie do logicznego), trudno jest rozpoznać, że jakiekolwiek zniekształcenia mają miejsce, a skutki tego zniekształconego myślenia następują płynnie.
Aby lepiej rozpoznawać zniekształcenia, gdy wchodzą w grę, zapoznaj się z listą i bądź czujny. Kiedy już wiesz, czego szukać, możesz rozpoznać je w sobie i innych, a następnie zacząć je stawiać wyzwania i zmieniać. Z czasem i praktyką ten rodzaj restrukturyzacji poznawczej może stać się bardziej automatyczny.
Rozpoznaj swoją moc
Kiedy nie mamy wyboru w danej sytuacji, może to wywołać znaczny stres, a nawet doprowadzić do wypalenia. Stwierdzenie: „Nie mogę ćwiczyć, ponieważ muszę ponownie zgłosić się na wolontariat do szkoły dla dzieci” ignoruje fakt, że obie czynności są wyborem. Tylko dlatego, że jeden wybór nie został wybrany, nie oznacza, że nie był to wybór.
Zmiana „trzeba i „nie mogę” na „wybrać” i „wybrać nie” (lub niektóre bardziej łagodnie brzmiące przybliżenia) może w rzeczywistości przypominać ci, że masz wybór w danej sytuacji i pomóc ci poczuć się mniej zestresowanym . „Chciałbym poćwiczyć, ale zamiast tego wolę pracować jako wolontariusz w szkole dla dzieci”, czuje się mniej ograniczony i brzmi fajniej, prawda? Wkrótce staniesz się bardziej automatyczny w korygowaniu zniekształceń poznawczych i będziesz wiedział, jak rozwinąć bardziej pozytywny sposób myślenia, zmniejszając stres w tym procesie.
Ogranicz „powinności”
Łatwiej jest stawić czoła wyzwaniu, gdy czujesz, że to robisz, ponieważ chcieć a nie dlatego, że ty musieć. W tym duchu słowo „powinien” jest zwiastunem stresu. Sprawia, że większość z nas czuje, że istnieje właściwy i zły sposób robienia rzeczy i że musimy robić rzeczy w określony sposób.
Kiedy czujemy presję słowa „powinniśmy”, możemy chcieć przypomnieć sobie, że kiedy czujemy, że „powinniśmy” coś zrobić, nie zawsze mamy rację. Zacznij kwestionować swoje „powinny” i upewnij się, że cokolwiek robisz, robisz to, ponieważ chcesz i czujesz, że jest to dla ciebie najlepsza droga. Dotyczy to również innych.
Aktywnie skup się na pozytywach
W związku z tym wiele osób uważa, że prowadzenie dziennika wdzięczności – codziennego dziennika rzeczy, za które są wdzięczni – jest niezwykle pomocne. Nie tylko dostarcza listę błogosławieństw do przejrzenia, ale także szkoli umysł, aby zauważał te błogosławieństwa przez cały dzień i może zmniejszyć całe doświadczanie stresu.
Zostań tu i teraz
Postaraj się pozostać w teraźniejszości, skup się na konkretnym problemie i znajdź skuteczne rozwiązanie. Może to skutecznie pomóc w radzeniu sobie z różnymi stresorami bez przytłaczania.
Ponownie, jeśli masz do czynienia z cięższą formą stresu lub zaburzeniem klinicznym, najlepsze wyniki zobaczysz u wyszkolonego terapeuty. Jednak te techniki restrukturyzacji poznawczej mogą być pomocne w zmianie negatywnych wzorców myślowych w celu złagodzenia codziennego stresu; z praktyką możesz zauważyć znaczną pozytywną zmianę w poglądach i zmniejszenie odczuwania stresu.