Wiemy, że uważność może być potężnym narzędziem do redukowania objawów zaburzenia osobowości typu borderline (BPD), w szczególności regulacji emocji. W rzeczywistości uważność jest podstawowym elementem dialektycznej terapii behawioralnej (DBT), jednej z najskuteczniejszych metod leczenia BPD.
Uważność można praktykować na wiele sposobów, w tym medytację chodzoną (lub uważne chodzenie). Ta aktywna praktyka jest świetna zarówno dla nowicjuszy, jak i dla tych, którzy preferują bardziej aktywną formę medytacji.
Korzyści z uważnego chodzenia
Osoby z BPD często doświadczają intensywnych emocji i „utykają” w cyklu oceniania emocji, a także samych siebie. Medytacja uważności pomaga nauczyć się rozpoznawać te emocje, a następnie cofać się i wybierać swoje zachowanie w odpowiedni sposób.
Uważne chodzenie to jeden ze sposobów promowania umiejętności uważności. Oto kilka z wielu jego zalet:
- Nie zajmuje to dużo czasu.
- Łatwo się go nauczyć i ćwiczyć.
- Pomaga zmniejszyć stres i niepokój oraz zwiększyć pozytywne emocje.
- Pomaga zbliżyć się do ziemi i natury.
- Pomaga czuć się połączonym ze swoim ciałem.
- Zapewnia korzyści płynące z medytacji i ćwiczenie.
Jak ćwiczyć uważne chodzenie
Załóż wygodne ubranie i buty i wypróbuj to proste ćwiczenie, aby promować uważne chodzenie. Jest inspirowany książką Thich Nhat Hahn „Pokój jest każdym krokiem: Ścieżka uważności w życiu codziennym," która dostarcza przykładów, jak włączyć praktykę uważności do codziennych czynności.
Ustaw swoją intencję
Weź kilka głębokich oddechów i po prostu przyznaj, że podczas spaceru będziesz starał się być świadomy swojego otoczenia i swojego stanu wewnętrznego, w tym swoich myśli, uczuć i doznań.
Nie ma ustalonych zasad dotyczących tego spaceru i można go odbyć w dowolnym miejscu, czy to w lokalnym parku, czy w okolicy.
Uwaga wrażenia
Kiedy zaczynasz chodzić, najpierw zauważ uczucie, gdy twoje stopy uderzają o ziemię, aby pomóc ci się skoncentrować i skoncentrować. Zwróć uwagę na proces poruszania nogami i poczuj ziemię pod stopami lub butami.
- Jakie mięśnie napinają się lub rozluźniają podczas ruchu?
- Gdzie kroczysz?
- Jaka jest jakość każdego kroku?
- Jaka jest intensywność twoich ruchów?
Zwróć uwagę na swoje otoczenie
Idąc, co widzisz, wąchasz, słyszysz, smakujesz i czujesz? Staraj się być świadomy odczucia chodzenia i otoczenia zewnętrznego, jednocześnie stając się świadomym swoich wewnętrznych doświadczeń, takich jak myśli, uczucia i emocje.
- Jak powietrze jest na Twojej skórze?
- Co zauważasz wokół siebie?
- Jakie myśli przychodzą ci do głowy podczas spaceru?
- Jakie emocje lub emocje są teraz obecne?
- Czy są intensywne czy łagodne?
- Czy wciągają cię te wewnętrzne doświadczenia, czy możesz je obserwować z odrobiną dystansu?
Nie ma potrzeby oceniać tych wewnętrznych doświadczeń jako dobrych lub złych; ćwicz tylko zauważanie ich takimi, jakimi są.
Pogratuluj sobie
Kiedy kończysz swój spacer, pogratuluj sobie zamiaru praktykowania uważnego chodzenia, bez względu na to, ile razy twój umysł był odciągany od spaceru lub jak „dobrze” myślałeś, że twoja praktyka poszła dzisiaj. Po prostu zauważ, że intencja bycia uważnym jest kluczem do praktyki i poklepywania się po plecach.
Jeśli w dowolnym momencie spaceru zauważysz, że twój umysł błądzi w przeszłość lub przyszłość, po prostu delikatnie przyznaj, że twój umysł błądził i sprowadź się z powrotem do chwili obecnej.
Pamiętaj, że bycie odciąganym i wracanie jest kluczem do praktyki uważności. Nikt nie ma idealnego skupienia przez cały czas.
Słowo od Verywell
Pamiętaj, że podobnie jak w przypadku innych rodzajów medytacji uważności, może minąć trochę czasu, zanim zobaczysz korzyści. Dzięki regularnej praktyce uważne chodzenie może pomóc złagodzić emocje, dzięki czemu możesz lepiej radzić sobie z objawami BPD.
Jeśli Ty lub ktoś z Twoich bliskich zmaga się z zaburzeniem osobowości typu borderline, skontaktuj się z Krajową Infolinią ds. Nadużywania Substancji i Usług Zdrowotnych Psychicznych (SAMHSA) pod adresem 1-800-662-4357 aby uzyskać informacje na temat placówek wsparcia i leczenia w Twojej okolicy.