Jeśli zmagasz się z depresją, być może spotkałeś przyjaciela lub członka rodziny, który upiera się, że poczujesz się lepiej, jeśli po prostu częściej wychodzisz z pokoju i próbujesz zmienić swoje życie. Te pojęcia są nie tylko nieprawdziwe dla wielu osób z depresją, ale mogą być szkodliwe.
To bardzo ważne, abyś zdał sobie sprawę, że depresja nie jest twoją winą. Uważa się, że depresja występuje z powodu braku równowagi ważnych substancji regulujących nastrój w mózgu, zwanych neuroprzekaźnikami. Tak jak osoba z cukrzycą nie może „starać się bardziej”, aby trzustka produkowała więcej insuliny, tak osoba z depresją nie może sprawić, by jej mózg produkował więcej neuroprzekaźników.
Istnieje wiele nieporozumień dotyczących depresji, ale sugerowanie, że jest to „wybór”, jest szczególnie szkodliwe. W wirusowym wątku na Twitterze z 2017 r. komik Andy Richter omówił swoje doświadczenia z depresją i skrytykował pogląd, że ludzie cierpiący na depresję mogą „przezwyciężyć to, jeśli tylko spróbujesz wystarczająco mocno”. Jego komentarze trafiły w strunę, a wiele osób stwierdziło, że depresja, podobnie jak inne choroby fizyczne, nie jest wyborem i nie można jej wyleczyć „pozostawiając pozytywne nastawienie”.
Samopomoc w depresji
Dla kogoś, kto nie żyje z kliniczną depresją, zalecenie przyjaciela lub członka rodziny, aby po prostu zrobić x, y lub z, może być rzeczywiście pomocne. Osoby z łagodną lub sytuacyjną depresją mogą być w stanie się z niej wydostać, po prostu wyciągając więcej lub dokonując łatwych zmian w swoim życiu.
Badania wykazały, że modyfikacje stylu życia, takie jak ćwiczenia, zmiany diety, relaksacja, sen i zwiększone interakcje społeczne, mogą mieć zarówno ochronny, jak i łagodzący wpływ na objawy depresji. zmiany mogą wystarczyć, aby osoba poczuła się lepiej.
Chociaż wiedza o tym, jakie zmiany możesz wprowadzić samodzielnie, aby wesprzeć swoje zdrowie psychiczne, jest mocna, ważne jest również, aby pamiętać, że wprowadzenie tych zmian w stylu życia może być trudne dla kogoś, kto ma depresję.
Może być trudno znaleźć energię do ćwiczeń każdego dnia, na przykład, gdy czujesz, że ledwo masz energię, by wstać z łóżka.
Kiedy szukać pomocy z zewnątrz
Jeśli czujesz się przygnębiony lub nie doświadczasz już przyjemności z rzeczy, które kiedyś sprawiały Ci przyjemność, a te odczucia trwają nieprzerwanie przez ponad dwa tygodnie, bardzo możliwe, że będziesz potrzebować profesjonalnej pomocy, aby odzyskać równowagę , zwłaszcza jeśli masz kilka innych objawów depresji, takich jak:
- Zmiany wagi lub apetytu
- Problemy ze snem
- Zmęczenie lub brak energii
- Poczucie winy lub bezwartościowości
- Problemy z myśleniem lub koncentracją
- Myśli o śmierci lub samobójstwie
Jeśli masz myśli samobójcze, skontaktuj się z National Suicide Prevention Lifeline pod adresem 1-800-273-8255 o wsparcie i pomoc przeszkolonego doradcy. Jeśli ty lub ukochana osoba znajdujecie się w bezpośrednim niebezpieczeństwie, zadzwoń pod numer 911.
Więcej informacji na temat zdrowia psychicznego można znaleźć w naszej krajowej bazie danych infolinii.
Co może pomóc
Jednym ze sposobów, w jaki specjalista od zdrowia psychicznego może ci pomóc, jest przepisywanie leków przeciwdepresyjnych. Leki przeciwdepresyjne mogą łagodzić depresję poprzez podnoszenie poziomu różnych neuroprzekaźników, takich jak serotonina, norepinefryna i dopamina, dostępnych w mózgu. Różne leki przeciwdepresyjne wpływają na neuroprzekaźniki na różne sposoby, więc niektóre leki przeciwdepresyjne mogą być bardziej skuteczne niż inne dla danej osoby.
Inną popularną opcją leczenia, samodzielnie lub w połączeniu z lekami przeciwdepresyjnymi, jest psychoterapia. Psychoterapia, znana również jako terapia rozmowa, może być przydatna w pomaganiu w depresji, ponieważ uczy ludzi rozpoznawać, w jaki sposób ich myśli i zachowania mogą przyczyniać się do ich depresji. W połączeniu z lekami może to być najskuteczniejsze podejście do zapobiegania nawrotom depresji.
Jak sobie radzić
Depresja nie jest twoją winą iz pewnością nie jest wyborem. Oparte na dowodach możliwości leczenia, w tym leki i psychoterapia, mogą być pomocne w zmniejszaniu objawów depresji. Istnieją również modyfikacje stylu życia, które mogą pomóc w radzeniu sobie i przynieść ulgę. Wykonywanie tych czynności nie wyleczy twojej depresji, ale może uzupełnić twoje inne metody leczenia i być może ułatwić radzenie sobie z objawami.
- Jedz zdrową dietę. Badania wykazały, że może istnieć związek między niektórymi niedoborami żywieniowymi a depresją, chociaż nie jest jasne, czy jedna powoduje drugą, czy odwrotnie. Postaraj się uzyskać zalecane dzienne ilości aminokwasów, minerałów, kwasów tłuszczowych i węglowodanów złożonych.
- Postaraj się wystarczająco odpocząć. Depresja może prowadzić do zaburzeń snu, śpiąc za mało lub za dużo. Skoncentruj się na wypracowaniu dobrych nawyków snu, takich jak chodzenie do łóżka o tej samej porze każdego wieczoru, nieużywanie urządzeń elektronicznych przed snem i tworzenie relaksującej rutyny przed snem.
- Spróbuj ćwiczyć. Często trudno jest znaleźć motywację do ćwiczeń, gdy jesteś w depresji, ale nie trzeba wiele, aby mieć na to wpływ. Badania wykazały, że regularne, umiarkowane ćwiczenia fizyczne mogą nie tylko pomóc w zapobieganiu depresji, ale mogą być również skutecznym leczeniem. Jedno z badań wykazało, że nawet jedna godzina ćwiczeń tygodniowo może pomóc złagodzić objawy depresji.
Oczywiście, te badania nie sugerują, że gdybyś tylko zdrowo się odżywiał, dobrze spał lub ćwiczył wystarczająco dużo, mógłbyś zapobiec depresji. Depresja to złożony stan, który obejmuje wiele zmiennych i czynników ryzyka, w tym między innymi historię rodziny, unikalny skład genetyczny i chemię mózgu.
Wprowadzanie zmian w stylu życia może pomóc, ale nie są one lekarstwem na wszystko i nie ma jednego podejścia, które byłoby odpowiednie dla wszystkich.
Co powiedzieć osobie z depresją
Jeśli masz przyjaciela lub ukochaną osobę, która cierpi na depresję, możesz zaoferować wsparcie bez obwiniania lub zawstydzania osoby za jej stan.
- Uznaj ich ból. Nie lekceważ objawów depresji. Niech wiedzą, że zdajesz sobie sprawę, że to, przez co przechodzą, jest bardzo realne i bardzo trudne, a następnie daj im do zrozumienia, że jesteś tam, aby zaoferować wsparcie.
- Zapytaj, co możesz zrobić. Depresja może utrudniać wykonywanie nawet podstawowych codziennych zadań. Obowiązki domowe, takie jak przygotowanie obiadu czy pranie, mogą wydawać się prawie niemożliwe. Pomocne mogą być nawet drobne rzeczy, takie jak przyniesienie obiadu lub odebranie pralni chemicznej.
- Nie oferuj lekarstw ani rozwiązań. Zalecenie rozwiązań może wydawać się pomocne, ale w wielu przypadkach stwierdzenia typu „spróbowałeś tego” okazują się w najlepszym razie nieempatyczne lub w najgorszym przypadku osądzające.
- Niech wiedzą, że Ci zależy. Powiedz tej osobie bezpośrednio, że jest dla Ciebie ważna i że ją cenisz. Depresja może sprawić, że ludzie poczują się bezwartościowi, więc znalezienie wsparcia społecznego ma kluczowe znaczenie.
Słowo od Verywell
Czasami poczucie winy i poczucie bezwartościowości, które towarzyszą depresji, mogą bardzo łatwo obwiniać siebie za to, jak się czujemy – zwłaszcza jeśli nasi przyjaciele i rodzina już nas obwiniają. Ale to nie znaczy, że to twoja wina. Depresja to prawdziwa choroba, jak każda inna, a istnieją skuteczne metody leczenia, które mogą pomóc Ci poczuć się lepiej. Nie musisz cierpieć w milczeniu ani czuć się winnym, że nie starasz się wystarczająco mocno, aby wyzdrowieć. Czasami samo przetrwanie dnia jest najlepszym, co możemy zrobić, gdy czujemy się przygnębieni.