Uważność to stan świadomości umysłowej i skupień, które były tradycyjnie używane w praktykach medytacyjnych, a ostatnio stały się popularne jako element niektórych rodzajów terapii poznawczo-behawioralnej, takich jak terapia poznawcza oparta na uważności, terapia akceptacji i zaangażowania oraz dialektyka zachowań Terapia.
W zrozumieniu, czym jest uważność, warto samemu praktykować uważność. Kiedy jesteś uważny, jesteś świadomy zarówno swojego zewnętrznego otoczenia, jak i swoich wewnętrznych doświadczeń, w tym własnych reakcji na to, co dzieje się wokół ciebie w chwili obecnej. Celem uważności jest stanie się świadomym bez przywiązywania się do czegokolwiek, czego doświadczasz.
Chociaż uważność sama w sobie nie jest trudna, wymaga pewnej dozy samodyscypliny, aby skupić się tylko na chwili obecnej i nie dać się pochłonąć myślom o przeszłości i przyszłości. Z tego powodu ćwiczenia uważności mogą być pomocne w skupieniu się na uważności. Przykładami ćwiczeń uważności są ćwiczenie z rodzynkami, w którym poświęcasz czas na patrzenie, wąchanie, słuchanie i ostatecznie jedzenie rodzynek oraz skanowanie ciała, w którym pracujesz przez całe ciało, po prostu odczuwając doznania każdego ciała część.
Jak uważność pomaga w uzależnieniu
Być może zastanawiasz się, jak uważność może pomóc terapeutycznie. Nie jesteś sam – reakcja wielu osób po zapoznaniu się z uważnością brzmi: „Czy tak? Jak to pomoże mi rzucić palenie lub sprawić, że poczuję się lepiej?”
Jednym z najbardziej podstawowych sposobów, w jaki ludzie czują się lepiej, jest spowalnianie rzeczy, dzięki czemu nie musisz biegać od jednej czynności do drugiej, a nawet jednej myśli do drugiej. Uciszając mentalną paplaninę, możesz osiągnąć poczucie spokoju, które jest często powodem, dla którego ludzie decydują się na używanie narkotyków, takich jak alkohol, marihuana i opiaty.
Innym sposobem, w jaki uważność może sprawić, że poczujesz się lepiej, jest umożliwienie ci dostrzeżenia wielu wspaniałych doświadczeń zmysłowych, które pojawiają się w codziennym życiu, których często nie zauważamy. Kiedy pozwalasz, aby piękno otaczającego cię świata wypełniło twoją świadomość, świat nie wydaje się być takim złym miejscem.
Yu rzadziej szuka przyjemności poprzez uzależniające zachowania, gdy cieszysz się życiem dla niego samego.
Trzecim sposobem, w jaki uważność może sprawić, że poczujesz się lepiej, jest pomoc w zrozumieniu własnych reakcji na różne rzeczy. Rozumiejąc swoje reakcje bez przywiązywania się do nich, odkrywasz, że często możesz odpuścić rzeczy, które mogły cię prowokować w przeszłości. Ludzie często uświadamiają sobie na nowo siebie i rzeczy, które skłaniają ich do picia, używania narkotyków lub angażowania się w inne uzależniające zachowania, co może sprawić, że w przyszłości będzie im łatwiej reagować inaczej.
Uważność została skutecznie zastosowana w leczeniu uzależnień. Jedna z pionierek wykorzystania uważności w terapii poznawczo-behawioralnej, Marsha Linehan, opracowała nowe podejście do leczenia zaburzenia osobowości typu borderline najpierw u kobiet z przewlekłymi problemami związanymi z nadużywaniem substancji.
Co obejmuje uważność?
Umiejętności nauczane w uważności obejmują:
- Obserwacja: Zwracanie bacznej uwagi na to, co dzieje się wokół Ciebie
- Opis: Umiejętność powiedzenia słowami, co się stało i jak się czułeś
- Udział: Zaangażowanie się w działanie bez uświadamiania sobie tego
- Przyjmowanie postawy bez osądzania: Akceptowanie rzeczy takimi, jakie są, zamiast osądzania ich
- Skupienie się na jednej rzeczy w danej chwili: Bez odwracania uwagi od innych pomysłów lub wydarzeń
- Skuteczność: Robienie tego, co działa, zamiast zgadywania siebie
Uważność obejmuje również rozpoznawanie, kiedy biegasz na „automatycznym pilocie” – działanie bez myślenia o tym, co robisz, a także rozwijanie postawy „kochającej życzliwości” – przyjaznego, bezkrytycznego nastawienia do siebie i innych.
Zapobieganie nawrotom oparte na uważności
Niedawno opracowano program zapobiegania nawrotom oparty na uważności, który łączy podejścia terapii poznawczo-behawioralnej do zapobiegania nawrotom z praktyką uważności i zapobieganiem nawrotom. Zapobieganie nawrotom oparte na uważności obejmuje następujące elementy:
- Automatyczny pilot i nawrót
- Świadomość wyzwalaczy i zachcianek
- Uważność w życiu codziennym i w sytuacjach wysokiego ryzyka
- Akceptacja wszystkiego, co się dzieje i umiejętne działanie
- Rola myśli w nawrocie
- Dbanie o siebie w ramach zdrowego stylu życia
- Wsparcie społeczne i utrzymanie praktyki uważności