Każdego roku wiele osób podejmuje noworoczne postanowienia dotyczące zmian i każdego roku większość z tych postanowień pozostaje nierozstrzygnięta. Chociaż możesz czuć inspirację do dążenia do nowego, nowego celu w Nowy Rok, to postanowienie może stracić swój blask w kolejnych miesiącach. Większość postanowień noworocznych jest odrzucana i zapominana na wiosnę. Dlaczego więc długofalowe cele są tak trudne do utrzymania? Nawet eksperci od zmiany zachowania przyznają, że dążenie do celu i osiąganie celów jest bardzo trudne
Istnieją jednak pewne pojawiające się dowody dotyczące różnych rodzajów celów i sposobu, w jaki te rodzaje celów wchodzą w interakcje, które mogą pomóc w osiągnięciu sukcesu. Zrozumienie nauki kryjącej się za tymi technikami wyznaczania celów może pomóc w przekształceniu noworocznego postanowienia w długotrwałą zmianę stylu życia.
Różne rodzaje celów
Podczas gdy większość ludzi podejmuje „postanowienie” w Nowy Rok, ustalenie celu może być bardziej produktywne. Cel i rozdzielczość są nieco inne. Tradycyjne postanowienie jest bardziej jak pakt – żelazna obietnica bezbłędnego wywiązania się z nowego nawyku lub nigdy więcej nie uczestniczenia w starym. Rezolucje to zazwyczaj wielkie, wzniosłe cele, które ktoś próbował osiągnąć w przeszłości, ale nadal nie udaje mu się je osiągnąć. Problem z tego typu rozwiązaniem polega na tym, że po jednej lub dwóch wpadkach ludzie mogą odczuwać porażkę i w rezultacie mają tendencję do rezygnacji z całego wysiłku, łatwo powracając do znanych wzorców.
Z drugiej strony celem jest zobowiązanie do pracy na rzecz pożądanego punktu końcowego, który może być oparty (do pewnego stopnia) na twoich wartościach lub systemie przekonań. Może również pozwolić na większą elastyczność i dopasowanie. Wyznaczając cele, zamiast tego dążysz do pracy w kierunku pożądane zachowanie. Kluczową różnicą między wyznaczaniem celów a podejmowaniem uchwał jest to, że ludzie dążą do osiągnięcia celów oczekiwać że na początku nie będą idealni i generalnie są zadowoleni z postępów, jakie poczynią.
Według naukowców cel jest „mentalną reprezentacją pożądanego stanu końcowego, do którego dana osoba jest zobowiązana zbliżyć się lub uniknąć”.
Badacze zidentyfikowali dwa rodzaje celów: cele podrzędne i cele nadrzędne. Teoretyzują, że wyznaczając oba rodzaje celów, masz większą szansę na skuteczne, krótkoterminowe zmiany, które przekształcą się w długotrwałe nawyki związane ze stylem życia, zgodne z Twoimi wartościami i Twoim poglądem na idealne „ja”.
Cele nadrzędne
Cel nadrzędny lub cel długoterminowy to cel o szerokim zasięgu, który nadaje priorytet twoim wartościom na wysokim poziomie i jest oparty na osobie, którą pragniesz być. Cele te wydają się być bardziej abstrakcyjne i nie mają określonego punktu końcowego. Na przykład „chcę być wysportowaną, wysportowaną osobą” jest celem nadrzędnym. „Chcę osiągnąć i utrzymać zdrową wagę” to cel nadrzędny.
Zauważ, że cele nadrzędne nie określają dokładnie, jakie działania należy podjąć, aby osiągnąć pożądany efekt. Nie są to również zobowiązania krótkoterminowe, ale raczej długoterminowe, ciągłe wysiłki, które niekoniecznie są realizowane w określonym momencie. Na przykład możesz osiągnąć zdrową wagę w określonym dniu, ale utrzymanie tej wagi jest ciągłym zobowiązaniem.
Chociaż cele nadrzędne nie dostarczają żadnych wskazówek, jak wprowadzać zmiany, przynoszą korzyści procesowi zmiany zachowania, zapewniając spójny motyw przewodni. Te nadrzędne cele pozwalają ci elastycznie decydować, jak dotrzeć do tego, gdzie chcesz być, tak że gdy pojawią się wyzwania, możesz zmienić swój plan gry bez poczucia, że całkowicie rezygnujesz ze swojego celu.
Cele podrzędne
Cele podrzędne to cele krótkoterminowe, konkretne, oparte na działaniu. Zawierają szczegółowe informacje na temat tego, co będziesz robić i kiedy to zrobisz. Jeśli cele nadrzędne określają „dlaczego” dla doświadczenia zmiany nawyku, cele podrzędne zapewniają „jak”.
Cele podrzędne są mniej elastyczne niż cele nadrzędne ze względu na swoją specyfikę, ale dają inne korzyści. Po pierwsze, ponieważ są one krótkoterminowe, otrzymujesz regularne, jasne informacje zwrotne, które mogą pomóc w utrzymaniu zaangażowania. Ponadto naukowcy odkryli również, że podrzędne cele pomagają zachować motywację, ponieważ punkt końcowy znajduje się w dającej się przewidzieć przyszłości.
Strategia wyznaczania celów dla trwałych zmian
Naukowcy badający ustalanie celów podwładnych i nadrzędnych wysnuli teorię, że najlepszym sposobem na osiągnięcie długotrwałego sukcesu jest połączenie obu typów celów. Cel nadrzędny zapewnia ogólne poczucie kierunku i pomaga uporządkować priorytety w przypadku różnych celów lub zadań rywalizuj o twoją uwagę. Ale podrzędne cele zapewniają konkretne, wymierne działania, które zapewniają zaangażowanie i motywację.
Badania wykazały, że ludzie dążą do celów bardziej konsekwentnie, z większą motywacją i przez dłuższy czas, gdy skupiają się zarówno na celach podrzędnych, jak i nadrzędnych, niż gdy skupiają się wyłącznie na celu podrzędnym lub nadrzędnym.
Jak więc wprowadzić własny plan zmiany stylu życia? Najpierw musisz zdefiniować swoje cele. Wtedy będziesz chciał doprecyzować swoje cele. Na koniec będziesz chciał dostosować swoje cele.
Definiować
Aby zdefiniować swoje cele, projekt badawczy 2020 może stanowić punkt wyjścia dla twojego procesu. Badanie opublikowane w Psychologia stosowana: zdrowie i dobre samopoczucie zbadali różne noworoczne strategie rozwiązywania problemów, w tym jedną, która obejmowała zarówno cele nadrzędne, jak i podrzędne. Każdy uczestnik badania zgłosił się do projektu z ogólnym pomysłem na rozwiązanie, które chciał realizować.
- Aby zdefiniować cel nadrzędny, poproszono ich o wymienienie trzech powodów dlaczego chcieli kontynuować swoje noworoczne postanowienie.
- Aby zdefiniować cel podrzędny, poproszono ich o wymienienie trzech konkretnych działań lub kroków opisujących: w jaki sposób będą realizować swoje noworoczne postanowienie.
Kiedy już masz pomysł na zmianę stylu życia, którą chcesz się zająć w nowym roku (lub o dowolnej porze roku), możesz użyć tych dwóch zestawów instrukcji, aby pokierować swoim procesem myślowym. Pomocne może być zapisanie swoich celów w miejscu takim jak dziennik, w którym możesz również śledzić swoje postępy, robić notatki i wprowadzać poprawki.
Oczyścić
Po napisaniu pierwszego szkicu celów nadrzędnych i podwładnych możesz je udoskonalić, aby były bardziej efektywne. Zacznij od zajęcia się nadrzędnymi celami. Pamiętaj, że nadrzędne cele odzwierciedlają Twoje wewnętrzne wartości. Są one powiązane z Twoją tożsamością i odzwierciedlają osobę, którą chciałbyś się stać, ale nadal powinny być realistyczne.
Na przykład, jeśli kochasz muzykę, ale nigdy wcześniej nie grałeś na instrumencie, prawdopodobnie nie jest realistyczne wyznaczanie sobie celu zostania pianistą koncertowym. Ale możesz postawić sobie za cel naukę gry na pianinie, co pomogłoby wesprzeć wartości związane z kreatywnością, sztuką i muzyką.
Następnie doprecyzuj swoje podrzędne cele. W tym celu pomocne może być zastosowanie podejścia SMART. Cele SMART to:
- Sspecyficzny
- Młatwe
- ZAosiągalny
- Rtrafne
- Tzwiązany z czasem i
Na przykład, jeśli zdecydowałeś się na naukę gry na pianinie, jednym z podrzędnych celów może być zbadanie co najmniej trzech szkół lub nauczycieli, wybranie jednej i zapisanie się na zajęcia do końca miesiąca. Twoim następnym podrzędnym celem może być uczęszczanie na jedną lekcję tygodniowo przez dwa miesiące. Innym podrzędnym celem może być ćwiczenie gry na pianinie w domu dwa razy w tygodniu przez trzy miesiące.
Dostosować
Gdy wprowadzisz swój plan rozdzielczości w ruch, może się okazać, że będziesz musiał wprowadzić poprawki. Cele podrzędne zapewniają stosunkowo szybką informację zwrotną. Możesz wykorzystać tę informację zwrotną, aby kontynuować wyznaczoną ścieżkę lub znaleźć nowy sposób na osiągnięcie nadrzędnego celu.
Na przykład, jeśli rozpocząłeś swój plan nauki gry na pianinie, być może znalazłeś instruktora i zapisałeś się na zajęcia. Ale twoja frekwencja zmalała i okazuje się, że nie masz ochoty ćwiczyć w domu. Możesz wymyślić nową strategię nauki gry na fortepianie. Być może lekcje domowe działają lepiej niż nauczanie w klasie. A może możesz ponownie przyjrzeć się swojemu nadrzędnemu celowi, aby nauczyć się grać na muzyce i wybrać inny instrument.
Pamiętaj, zmieniając plan gry (cele podrzędne), nie rezygnujesz ze swojego głównego (nadrzędnego) celu – po prostu podchodzisz do niego pod nowym kątem. Powinno to być postrzegane jako wskaźnik wytrwałości i sukcesu, a nie oznaka porażki lub poddania się.
Jeśli twój plan przebiega płynnie, kontynuuj wyznaczanie nowych podrzędnych celów, gdy osiągniesz ustalone punkty końcowe. Kolejną korzyścią płynącą z tego typu celów jest to, że ich pomyślne ukończenie zwiększa poczucie własnej skuteczności – pewność co do zdolności do wykonywania zadań. Dawaj sobie uznanie, nagradzaj siebie i wykorzystuj tę pewność siebie, aby kontynuować pęd do przodu.
Wskazówki dotyczące sukcesu
Pamiętaj, że wyznaczanie i osiąganie celów to ciągły proces, który nigdy nie jest prostą drogą do sukcesu. Spodziewaj się po drodze wyzwań. Eksperci udzielają innych wskazówek, jak zachować noworoczne postanowienie dotyczące długoterminowej zmiany nawyków.
Jedna zmiana na raz
Będzie wiele różnych sposobów na osiągnięcie nadrzędnego celu. Skoncentruj się tylko na jednej małej zmianie nawyku na raz, aż staniesz się lepszy w tym procesie. Gdy nabierzesz pewności co do swojej zdolności do wyznaczania i osiągania mniejszych (podrzędnych) celów, staraj się ograniczać koncentrację.
Zmierz się w małych dawkach
Naukowcy odkryli, że ambitne cele są zwykle bardziej angażujące i motywujące niż „łatwe” cele, ale kiedy zaczynasz, podawaj wyzwanie w mniejszych dawkach. Możesz to zrobić, ustalając krótsze ramy czasowe lub wyznaczając cele, o których wiesz, że możesz je osiągnąć. Wraz ze wzrostem pewności siebie i wzrostem wskaźnika sukcesu, powinien również rosnąć stopień trudności.
Zostań wykonawcą
Badania sugerują, że cele oparte na podejściu (gdzie podejmujesz zobowiązanie do: zrobić coś) są bardziej skuteczne niż cele unikania (gdzie zobowiązujesz się do uniknąć robić coś). Postaraj się ustalić cel działania, które chcesz podjąć, a nie działania, którego chcesz uniknąć. Jeśli próbujesz rzucić nawyk, zastanów się nad zbudowaniem celu wokół aktywności zastępczej
Na przykład, jeśli Twoim celem jest stanie się bardziej aktywną fizycznie osobą, możesz postanowić, że przestaniesz oglądać telewizję wieczorem po kolacji. Zamiast wyznaczać sobie cel, aby „nie oglądać telewizji w nocy w ciągu tygodnia”, spróbuj chodzić przez 30 minut po obiedzie co najmniej 4 dni w tygodniu przez trzy tygodnie.
Uzyskać wsparcie
Jest mało prawdopodobne, że będziesz jedyną osobą w swojej rodzinie lub kręgu towarzyskim, która podejmie decyzję w styczniu. Znajdź kogoś, kto ma podobny cel do Twojego i zobowiąż się do regularnego kontaktu i wzajemnego wsparcia. Nawet jeśli rozwiązanie twojego przyjaciela lub partnera różni się od twojego, nadal możecie się wspierać i rozmawiać o procesie, wyzwaniach i sukcesach.
Zaplanuj nagrody
Po drodze planuj dla siebie nagrody w regularnych odstępach czasu. Nagrody mogą pomóc ci pozostać na dobrej drodze i utrzymać motywację. Spróbuj znaleźć nagrody, które są zgodne z twoimi osiągnięciami i pomagają utrzymać zainteresowanie, gdy pojawiają się wyzwania.