Samokontrola to sposób na radzenie sobie z zespołem stresu pourazowego (PTSD) poprzez uświadamianie swoich myśli i uczuć. Rozważ to jeszcze jedno narzędzie w swoim zestawie narzędzi PTSD.
Samokontrola może być ważną umiejętnością dla osób z PTSD. Oto dlaczego: wszyscy jesteśmy stworzeniami z przyzwyczajenia. Często spędzamy dzień bez zastanowienia, nie zdając sobie sprawy z tego, co dzieje się wokół nas. Może to być przydatne w niektórych sytuacjach, ale innym razem ten brak świadomości może sprawić, że poczujemy się tak, jakby nasze myśli i emocje były całkowicie nieprzewidywalne i niemożliwe do opanowania.
Nie możemy tak naprawdę zająć się niewygodnymi myślami i uczuciami – ważnym elementem radzenia sobie z traumą – bez uprzedniego uświadomienia sobie, jakie sytuacje wywołują te myśli i uczucia.
Samokontrola to prosty sposób na zwiększenie świadomości sytuacji, które wywołują traumatyczne uczucia.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się o tej prostej, ale ważnej umiejętności.
Jak samodzielnie monitorować PTSD
Wykonaj poniższe czynności, aby utworzyć arkusz, który pomoże Ci śledzić, jak się czujesz w różnych sytuacjach.
- Wpisz lub napisz formularz samokontroli i rób wystarczającą ilość kopii na co najmniej tydzień. U góry strony zrób pięć kolumn oznaczonych: data i godzina; sytuacja; myśli; emocje; doznania fizyczne.
- Trzymaj ten formularz przy sobie przez cały dzień. Zawsze, gdy doświadczasz nieprzyjemnej lub nieprzyjemnej myśli lub uczucia, wyjmij formularz i wypełnij go.
- Najpierw zapisz datę i godzinę.
- Następnie zapisz sytuację, w której się znajdujesz. Na przykład, kiedy pojawiły się te nieprzyjemne myśli i uczucia. Czy brałeś udział w rozmowie? Czy myślałeś o czymś ze swojej przeszłości? Krótko opisz tę sytuację.
- Po opisie sytuacji zapisz myśli, które masz.
- Następnie zapisz emocje, które odczuwasz. Słowami, których możesz użyć do opisania swoich emocji, mogą być: szaleństwo, smutek, zdenerwowanie, złość, przygnębienie, niepokój, strach, poczucie winy, wstyd, zakłopotanie, zazdrość itp.
- Teraz zapisz fizyczne odczucia, których doświadczasz. Na przykład, czy Twoje tętno przyspieszyło? Czy odczuwasz napięcie mięśni? Czy masz mdłości lub rozstrój żołądka?
- Przydatne może być również oszacowanie, jak intensywne lub przygnębiające są te myśli, emocje i doznania fizyczne, oceniając je w skali od 1 (brak stresu/brak intensywności) do 10 (bardzo niepokojący/intensywny).
Spróbuj samokontroli przez co najmniej tydzień i zobacz, czy możesz zwiększyć swoją świadomość tego, jakie sytuacje wywołują w tobie określone myśli i uczucia.
Przydatne porady dotyczące samodzielnego monitorowania PTSD
Podczas wypełniania arkuszy samokontroli przydatne mogą być następujące porady:
- Czasami uświadomienie pewnych myśli i uczuć może sprawić, że poczują się one bardziej intensywne i/lub niepokojące. Z tego powodu przydatne może być połączenie samokontroli z innymi technikami redukcji stresu, takimi jak uważność lub głębokie oddychanie.
- Trzymaj się kartek papieru, których używasz do monitorowania swoich myśli i uczuć. Pod koniec tygodnia sprawdź, czy możesz zidentyfikować wzorce. To znaczy, czy pod koniec dnia jesteś bardziej podatny na niepokój? Czy pod koniec tygodnia czujesz się bardziej przygnębiony? To wszystko jest ważna informacja.
- Początkowo może być trudno podzielić swoje doświadczenie na myśli, emocje i doznania fizyczne. Postaraj się. Im bardziej będziesz w stanie oddzielić te doświadczenia od siebie, tym lepiej będziesz w stanie je zidentyfikować, gdy się pojawią.