Prokrastynacja jest łatwym nawykiem, szczególnie jeśli masz objawy depresji. Objawy, z którymi borykają się osoby z depresją, takie jak zmęczenie i beznadziejność, sprawiają, że tak łatwo jest powiedzieć: „Po prostu odłożę to do jutra, kiedy poczuję się lepiej”.
Potem zaczynają się skradać terminy i zaczyna panikować. W miarę jak panika narasta, to samo dzieje się z depresją. A wraz ze wzrostem depresji rośnie potrzeba unikania rzeczywistości.
Depresja i prokrastynacja
Zwlekanie może przynieść chwilową ulgę. Jest to sposób – bez względu na to, jak nieprzystosowawczy – radzenia sobie z emocjami i fizycznymi objawami towarzyszącymi depresji. Osoby z depresją mogą doświadczać prokrastynacji na różne sposoby.
- Trudności w organizacji myśli i działań i śledzenie planów (osoby z ADD/ADHD mogą należeć do tej kategorii)
- Czuć się zaszczyconym, co może prowadzić do niemożności podjęcia próby wykonania zadań
- Chęć ukarania kogoś odkładanie rzeczy na później, ponieważ czujesz się wobec nich wrogo nastawiony
- Bunt przeciwko rutynie i harmonogramowi
- Strach przed dezaprobatą
Rodzaje prokrastynatorów
Style prokrastynacji mogą nakładać się na siebie i gromadzić wokół jednego z czterech tematów. Kiedy już rozpoznasz swój styl odwlekania, możesz podjąć kroki, aby go powstrzymać.
Zwątpienie w siebie
Ci ludzie uważają, że istnieją sztywne standardy dotyczące tego, jak coś powinienem do zrobienia i obawiają się, że zawiodą. Zgadują się i opóźniają podjęcie działań.
Dyskomfort
Ta osoba unika czynności lub zadań, które spowodują stres, dyskomfort lub niepokój. Oczywiście akt unikania czynności nie powoduje jej zniknięcia, więc z powodu tego unikania narastają napięcia.
Wina
Osoba czuje się winna z powodu niewykonanych zadań. Zamiast korygować brak działania, zwlekają, aby nie musieć stawiać czoła poczuciu winy.
Nawyk
Ta osoba zwlekała tak wiele razy, że staje się to zakorzenioną reakcją. Nie zastanawiają się już, dlaczego to robią; czują, że to tylko część ich samych. Staje się automatyczną reakcją, aby powiedzieć: „To jest zbyt trudne lub „Jestem zbyt zmęczony” lub wyśmiewać się z tego jako wady charakteru.
Strategie pokonania prokrastynacji
Zwalczanie nawyków i nastawienia, które prowadzą do zwlekania, jest wyzwaniem. Pomóc może jedna lub kombinacja tych metod motywacyjnych.
Utwórz listę rzeczy do zrobienia
Jedną z najważniejszych rzeczy, które możesz zrobić dla siebie, jest zorganizowanie się. Twórz listy, weź udział w zajęciach w organizacji lub kup organizatora. Rób wszystko, co dla ciebie działa. Jedna rada: zachowaj prostotę. Jeśli system Twojej organizacji jest zbyt skomplikowany, stanie się kolejnym zadaniem, którego należy unikać.
- Pobierz kalendarz: Upewnij się, że jest w nim miejsce do zapisywania notatek.
- Zrób listę rzeczy do zrobienia: Zrób listę tego, co należy zrobić. Nie musisz jeszcze ustawiać go w określonej kolejności. To da ci kontrolę nad tym, co musisz osiągnąć.
- Priorytet: Jednym ze sposobów na to jest ustalenie terminów. Uporządkuj swoje zadania w kolejności, w jakiej są należne. Możesz także uszeregować je według tego, jak ważne jest ich wykonanie. Na przykład terminowe regulowanie rachunków może być ważniejsze niż czyszczenie szaf, więc najpierw zajmij się nimi.
- Rozdziel duże zadania: Spójrz na to, co znajduje się na górze Twojej listy priorytetów i ustal, ile czasu zajmie jej osiągnięcie. Jeśli jest to szybkie zadanie, wyznacz termin na dzisiaj. Jeśli potrwa to dłużej, podziel go na mniejsze zadania, które rozłożysz na kilka dni. Zapisz je w swoim kalendarzu z określonymi terminami.
- Utwórz harmonogram: Kontynuuj wypełnianie kalendarza, aż będziesz mieć czas na wykonanie każdej pozycji na liście, jednocześnie dotrzymując terminów. Uważaj, aby nie zarezerwować sobie zbyt wiele i daj czas na opóźnienia.
Dzięki temu systemowi możesz mieć pewność, że możesz osiągnąć wszystko, czego potrzebujesz w odpowiednim czasie. Teraz możesz się zrelaksować i pracować nad jednym przedmiotem na raz, nie czując się mieć zrobić to wszystko na raz.
Po prostu to zrób
Następnym razem, gdy złapiesz się mówiąc: „Mogę to zrobić później”, wejdź w sposób myślenia Nike. Po prostu to zrób! Przechodź przez uczucia i zrób to teraz. Uczucie, które doznasz, gdy skończysz, będzie o wiele lepsze niż ulga, jaką otrzymasz po odłożeniu tego.
Zaplanuj czas nagrody
Podczas wykonywania zadań możesz zauważyć, że twój umysł odpływa do wszystkich czynności, które wolisz wykonywać. Znacznie łatwiej będzie Ci skoncentrować się na pracy, jeśli wiesz, że masz zaplanowany czas na działania związane z nagrodami.
Powiedz sobie: „Dzisiaj będę ciężko pracował, aby osiągnąć swoje cele, ponieważ jutro jest sobota i mam zaplanowany czas na wędkowanie”. Świadomość, że wykonałeś swoje zadania, ułatwi Ci również relaks i cieszenie się wolnym czasem.
Odkładanie nagrody do określonego czasu, podczas którego będziesz skreślać rzeczy z listy rzeczy do zrobienia, może być bardzo skuteczne.
Radzenie sobie z lękiem
Czy myśl o wykonaniu jakiegoś zadania napawa Cię niepokojem? Najpierw spróbuj tego:
- Weź głęboki wdech, licząc pięć uderzeń serca (możesz to łatwo sprawdzić, czując puls).
- Zrób wydech, licząc pięć uderzeń serca.
Po każdym oddechu powinieneś zauważyć, że twoje tętno faktycznie zwalnia i czujesz się mniej spięty. Teraz zrób coś, nieważne jak małe. Po prostu zacznij. Już sam akt osiągnięcia czegoś złagodzi twój niepokój.
Zmień swoje oczekiwania
Perfekcjonizm i poczucie, że rzeczy powinien być pewnym sposobem może być przeszkodą w pokonaniu prokrastynacji. Następnym razem, gdy przyłapiesz się na używaniu języka takiego jak „powinienem” lub „musisz”, oceń, czy są to ograniczenia, które sobie narzucasz, czy też odzwierciedlenie rzeczywistości sytuacji.
- Myślenie perfekcjonistyczne: „Muszę dostać szóstkę z tej gazety albo będę totalną porażką. Jest tyle pracy do wykonania. Poczekam do jutra, kiedy poczuję się lepiej i będę mógł lepiej wykonywać swoją pracę”.
- Rzeczywistość: Niewykonanie swojej pracy teraz doprowadzi do niechlujnego, pospiesznego papieru ukończonego tuż przed terminem. Poczujesz się zbyt niespokojny i przygnębiony, aby dobrze pracować.
- Strategia radzenia sobie: Zobacz, dlaczego zwlekasz. Czy myśl o porażce sprawia, że czujesz się niespokojny? Weź głęboki oddech, zastąp negatywne myśli o niepowodzeniu myślami o poprzednich sukcesach akademickich i wybierz mniejsze zadanie (takie jak przygotowanie bibliografii), aby zacząć odkładać.
Zbuduj rozpęd
Jeśli masz do zrobienia kilka małych rzeczy, które są bezpośrednio związane z danym projektem, wykonaj je najpierw. Mimo że masz jeszcze duże zadania, wydaje się, że masz mniej do zrobienia. Daje poczucie, że coś osiągnąłeś. Pamiętaj tylko, że muszą to być zadania istotne dla osiągnięcia większego celu.
Kiedy wykonasz zadanie, zaznacz je na swojej liście długopisem. Daje Ci wizualne potwierdzenie, że gdzieś zmierzasz. Znowu daje to psychologiczny impuls.
Zezwól na dodatkowy czas
Pamiętaj, jeśli coś może pójść nie tak, tak się stanie. Daj sobie więcej niż wystarczającą ilość czasu na ukończenie każdego zadania.
Jeśli nie będziesz potrzebował całego czasu, na jaki pozwoliłeś, będziesz mógł robić postępy przed terminem. To będzie impuls psychologiczny. Przynajmniej nie będziesz śpieszył się do końca.
Nie panikuj, jeśli spóźnisz się z harmonogramem. Jeśli pozwolisz sobie na dodatkowy czas każdego dnia, po prostu przesuniesz wszystko do przodu, aż nadrobisz zaległości. Kluczem jest pozostawienie sobie miejsca na elastyczność.
Zapytaj o pomoc
A co, jeśli naprawdę nie masz czasu na dokończenie wszystkiego? Bądź kreatywny. Poproś o przedłużenie terminów, uzyskaj pomoc od przyjaciół i krewnych, deleguj zadania innym, usuń zbędne rzeczy z harmonogramu lub zatrudnij pomoc z zewnątrz. Nie znajdziesz wielu sytuacji, których nie da się jakoś rozwiązać, gdy zmienisz swoje oczekiwania dotyczące tego, jak się sprawy mają powinien być.